“民以食為天”，吃什么、怎么吃，是每個人每天都要面臨的問題。而隨著人們健康意識的提高，飲食也越來越講究，像油炸食品、肥肉、甜食、甜飲料等都逐漸被“拋棄”，很少有人會經(jīng)常、大量地吃了。

然而，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的一項(xiàng)研究顯示，造成中國人死亡的首位不良飲食習(xí)慣，竟然不是高油、高糖？

一、《柳葉刀》：中國“飲食殺手”榜首

竟然不是油和糖！

2019年4月，《柳葉刀》發(fā)表了一篇研究論文，分析了195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 2017年全世界有20%的死亡人數(shù)（1100萬人）與不良飲食有關(guān)，其中我國因不良飲食導(dǎo)致的癌癥和心血管死亡率均位居榜首！
• 在15項(xiàng)不良習(xí)慣中，引起死亡率最高的不是過多的油脂和糖分?jǐn)z入，而是高鈉飲食、全谷物攝入不足及水果攝入不足。2017年因?yàn)殁c攝入量高而死亡的人有300萬，雜糧吃太少而死亡的有300萬，水果攝入太少而死的有200萬。
• 紅肉、加工肉類、含糖飲料等，反而在死亡貢獻(xiàn)里排行靠后。

那究竟高鈉飲食、全谷物及水果攝入不足，是如何危害健康的 ？又該如何調(diào)整飲食？

二、高鈉飲食：危害遍布全身

這些食物勸你少吃

鈉，40%存在于骨骼中；50%存在于細(xì)胞外液（血液等）中，10%存在于細(xì)胞內(nèi)液中，具有調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓、維持酸堿平衡、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性等重要作用。

人體鈉的主要來源是食物，世衛(wèi)組織建議每日鈉攝入上限是2000mg，一旦超標(biāo)，將會危害全身。

1、高鈉飲食危害全身

①升高血壓，增加心血管病風(fēng)險

如果鈉攝入過多，人體為了稀釋血液中的鈉含量，達(dá)到平衡，就會吸收過多的水分到血液中，造成鈉水潴留，從而升高血壓，增加心腦血管疾病風(fēng)險。

②損傷胃粘膜，增加胃癌風(fēng)險

胃粘膜是胃的“天然屏障”，可以幫助抵御有害物質(zhì)的侵襲。而高濃度的鈉會使胃粘膜變得稀薄而失去保護(hù)功能，甚至使胃壁裸露在胃酸和其他各種有害物的刺激之下，增加胃癌風(fēng)險。

③增加鈣流失，誘發(fā)骨質(zhì)疏松

腎臟每排泄1000mg鈉的同時，會耗損26mg鈣。而鈉有“多吃多排”的特點(diǎn)，相應(yīng)地，鈣的消耗也會隨之增加。久而久之，就容易引發(fā)骨質(zhì)疏松。

此外，腎臟是鈉的排泄器官，高鈉飲食還容易增加腎臟負(fù)擔(dān)；還有大量研究表明，高鈉會增加肥胖風(fēng)險、促進(jìn)炎癥等，危害全身健康。

2、避開高鈉危害，這些東西勸你少吃

①普通食鹽

食鹽是鈉的主要來源，1g鹽就含有約400mg的鈉，所以每日攝鹽量最好不要超過5g。但數(shù)據(jù)顯示，國人平均每天攝鹽量約8~10g，超標(biāo)近一倍。

日常可適當(dāng)多用醋、辣椒、胡椒、香料等提味，減少用鹽量；也可以把普通食鹽換成低鈉鹽，但腎功能異常者以及高血鉀癥者要慎食。

②掛面、方便面等

為了讓面更筋道，很多面條在制作過程中都會加鹽，而且含量不少，比如：某掛面鈉含量約900mg/百克，吃上一碗（100g）就相當(dāng)于吃了2.25g的鹽，再加上醬油、辣椒醬、炸醬等，很容易就攝鈉超標(biāo)了。

因此，大家在購買面條時，一定要看看營養(yǎng)成分表，盡量選擇低鈉的。

③堅(jiān)果、果脯、冰淇淋等零食

• 堅(jiān)果雖好，但多數(shù)堅(jiān)果在加工過程中會加鹽，吃起來才更有味道。比如某瓜子一包就含鹽14g，即使吐掉了比較咸的瓜子皮，嗑的過程中也攝入了不少鹽分。
• 果脯吃起來甜甜的，但其實(shí)很多都加了鹽來使產(chǎn)品脫水，只不過咸味都被甜味蓋住了。
• 冰淇淋、蛋糕、糕點(diǎn)等甜食，在制作過程中也會添加不少的鹽來提升口感。

因此，像上面這些零食，日常都要注意控制食用量。

三、水果吃太少：減壽命、易得癌、傷血管

正確吃水果，記住這3點(diǎn)

害怕升血糖、沒時間吃、吃不吃都行……很多人都沒有每天吃水果的習(xí)慣，但水果是人體獲得維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。而且水果中還富含酚類、萜類等多種生物活性成分，對人體健康具有重要意義。

如果水果吃太少，也是健康的一大“殺手”。

1、水果吃太少也傷身

①減壽命：中國疾控中心發(fā)布的《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》中表明，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

②易得癌：國家癌癥中心中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院赫捷、陳萬青團(tuán)隊(duì)，在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，低水果攝入量與口腔、咽喉、氣管、支氣管、肺等部位的原發(fā)腫瘤相關(guān)。

③傷血管：一項(xiàng)對113個國家、全球約82%的人，蔬果平均攝入量的研究結(jié)果顯示，果蔬吃太少，每年有近300萬人死于心臟病和中風(fēng)。

2、健康吃水果，記住這幾點(diǎn)

①量要達(dá)標(biāo)

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃200~350g水果，大約相當(dāng)于1個中等大小的蘋果+1個橘子/3~4個獼猴桃/1根較大的香蕉/1個略大的梨/2個中等大小的水蜜桃/20顆左右中等大小的草莓/半個菠蘿。

②多選中低糖的

很多人怕吃水果升血糖，但很多研究證實(shí)，適當(dāng)吃水果反而是有助于降低糖尿病風(fēng)險的。

如果有控糖的需求，日?？梢赃m當(dāng)多選血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷均較低的水果，比如：藍(lán)莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。而像菠蘿蜜、榴蓮、荔枝等則要少吃。

③選對時間吃

一般建議在兩餐之間、餐前半小時吃水果，既能補(bǔ)充能量，又能減少下一餐的攝入量。不推薦餐后吃水果，否則易致血糖上升。

四、全谷物攝入不足

嚴(yán)重威脅心血管健康

現(xiàn)代人幾乎頓頓精米白面，全谷物吃得很少。從2018年的平均消費(fèi)量來看，全谷物只有指南推薦攝入量的14.1%~42.4%。而這將對健康帶來不小的危機(jī)：

1、精制碳水：促炎癥、傷血管

精制碳水屬于高血糖負(fù)荷的食物，吃多了會增加氧化應(yīng)激，激發(fā)炎癥因子，從而引發(fā)慢性炎癥。這就像溫水煮青蛙，會讓免疫系統(tǒng)長期處于戰(zhàn)斗狀態(tài)、疲憊不堪，從而逐步擊垮身體，肥胖、“三高”、心血管病、癌癥等隨之而來。

一份加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究更是發(fā)現(xiàn)：高水平的精制谷物攝入量，其心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險、及因心血管疾病而死亡的風(fēng)險都會顯著提高。

而全谷物富含膳食纖維、B族維生素等，能降低高血糖、高血脂的風(fēng)險，對腸道菌群調(diào)節(jié)也有好處，聯(lián)合國糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織、中國營養(yǎng)學(xué)會及歐美多個專業(yè)機(jī)構(gòu)均認(rèn)為，攝入全谷物能降低心血管疾病風(fēng)險。

2、全谷物每天要吃夠這個量，換著吃更好

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天應(yīng)攝入200-300g谷類，其中全谷物和雜豆50-150g ，還強(qiáng)調(diào)每天都應(yīng)該有全谷物。

小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞、粟米、薏米等，都是全谷物的良好來源。日?？梢赃m量地添加到白米之中，一起煮飯食用；或者做成豆?jié){、米糊，用來當(dāng)早餐也不錯。