熊氏易筋經(jīng)！吳醫(yī)生教你練神功

葉舞留香 2023-08-07 發(fā)布于云南

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在前幾期文章中，我都有提到易筋經(jīng)呼吸法。有些朋友反映不是很懂具體怎么做，因此今天展開來(lái)講一講在我心中排第一的靜態(tài)養(yǎng)生功法——熊氏易筋經(jīng)。

熊氏易筋經(jīng)，全名叫：熊氏世傳十四勢(shì)大易筋經(jīng)。原是廣東梅縣武術(shù)家熊長(zhǎng)卿先生家中秘傳，熊先生唯恐失傳，面授時(shí)任廣東武術(shù)協(xié)會(huì)副主席的李佩弦，由李先生整理撰文、繪圖說(shuō)明，發(fā)表于《武林》雜志1983年第4期。

為什么叫“易筋經(jīng)”？陳公哲在序言中提到，“易”即改變，“筋”是肌肉，“經(jīng)”為方法——總言之就是改變肌肉之方法。

我查閱了不少資料，在這個(gè)領(lǐng)域比較有名的還是少林易筋經(jīng)，版本多達(dá)六十幾個(gè)。現(xiàn)在比較流行的練法接近于太極拳，側(cè)重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)活動(dòng)能力。這類視頻在網(wǎng)上一搜一大堆。

（少林易筋經(jīng)）

相比之下，熊氏易筋經(jīng)則冷門許多。我檢索視頻時(shí)，只找到一個(gè)名為“大紅哥”的中國(guó)網(wǎng)紅大叔的視頻，以及一個(gè)名為“岡林俊雄”的日本空手道大叔的視頻。他們教的內(nèi)容都還挺對(duì)路的，大家若感興趣，可以搜來(lái)跟著練一練。

每個(gè)人眼中都有自己的哈姆雷特。作為一名康復(fù)治療師，我眼中的熊氏易筋經(jīng)是什么？我將從外到內(nèi)分為動(dòng)作要領(lǐng)、心法、底層邏輯三部分來(lái)向大家一一道來(lái)。

一套健身功法，首先被注意到的一般都是動(dòng)作。

為了讓大家更好學(xué)習(xí)，我特別邀請(qǐng)了同行精英吳醫(yī)生來(lái)為大家展示動(dòng)作。吳醫(yī)生從大學(xué)時(shí)代開始就對(duì)武術(shù)很感興趣，至今已習(xí)武十?dāng)?shù)年，是我們大仙衛(wèi)生所里身材最好的男醫(yī)生。除了一身功夫，吳醫(yī)生還有一顆熱心腸，經(jīng)常跟我們分享治療方法與思路，毫不私藏。我的易筋經(jīng)學(xué)習(xí)也是得傳于此。

熊氏易筋經(jīng)一共有三級(jí)十四式。

——第一級(jí)——

第一級(jí)八個(gè)動(dòng)作，除第五和第八式外都是完全靜止，主要涉及上肢和脊柱。

（1、握拳呼吸）

(2、雙掌下按呼吸)

握拳呼吸和雙掌下按呼吸主要鍛煉的是指屈肌群和指伸肌群。有趣的是，除了單純的屈伸我們還能采用一個(gè)分動(dòng)來(lái)鍛煉手部協(xié)調(diào)功能——伸拇指時(shí)屈其余四指，屈拇指時(shí)伸其余四指。

（3、雙掌前推呼吸）

雙掌前推呼吸鍛煉三角肌前束、胸肌、肱三頭肌和指伸肌。

（4、左右托掌呼吸）

左右托掌呼吸鍛煉三角肌中束和岡上肌。

（5、雙掌開合呼吸）

雙掌開合呼吸鍛煉腹橫肌、膈肌、肋間肌。

（6、左右撐掌呼吸）

左右撐掌呼吸鍛煉斜方肌中束和指伸肌。

（7、雙掌上撐呼吸）

雙掌上撐呼吸鍛煉豎脊肌、三角肌前中束、肱三頭肌和指伸肌。

（8、雙手下垂呼吸）

雙手下垂呼吸鍛煉脊柱順序彎曲的能力。

——第二級(jí)——

第二級(jí)四個(gè)動(dòng)作，除第十二式外都是完全靜止，主要鍛煉脊柱及髖關(guān)節(jié)。

（9、弓步拗身呼吸）

弓步拗身呼吸鍛煉身體螺旋鏈肌群。

（10、握拳上仰呼吸）

握拳上仰呼吸鍛煉肱二頭肌和頸伸肌群。

（11、上撐下垂呼吸）

上撐下垂呼吸實(shí)際上是第二式和第七式的組合。

（12、下蹲起伏呼吸）

下蹲起伏呼吸類似于相撲深蹲，對(duì)于臀和腿的鍛煉效果都非常好，并且還增加了踮腳的動(dòng)作來(lái)鍛煉踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

——第三級(jí)——

第三級(jí)兩個(gè)動(dòng)作，都很精妙。

（13、吞陰呼吸）

吞陰呼吸主要鍛煉的是盆底肌，對(duì)于核心穩(wěn)定的意義非常重大，是整套動(dòng)作中的必練項(xiàng)目。

（14、俯仰呼吸）

俯仰呼吸則是對(duì)整套功法的檢驗(yàn)，至少要把前十三個(gè)動(dòng)作做到九九八十一個(gè)呼吸才能開始嘗試，否則很容易受傷。為了大家的安全，這一式我們不做真人演示，也明確說(shuō)明：請(qǐng)初學(xué)者不要嘗試練習(xí)。

單看這十四個(gè)動(dòng)作，懂行的大多會(huì)說(shuō)出平平無(wú)奇這樣的話。事實(shí)也是如此，就像辟邪劍譜一樣，拋開心法只不過三流武功，林振南練了一輩子也打不過青城派的余滄海。但林平之加上心法隨便練一練，就能以一敵二手刃余滄海和木高峰。雖然這只是金庸先生的藝術(shù)創(chuàng)作，但有時(shí)現(xiàn)實(shí)也是如此神奇，這一套《熊氏易筋經(jīng)》的特別之處就在心法上。

心法：每式從九個(gè)呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜長(zhǎng)，忌急速，引氣下沉丹田。呼吸須咬牙，舌舐上顎，口微開。每式完畢，須緩行數(shù)步，略事休息。工作過勞不宜練習(xí)。因?yàn)闊o(wú)甚益處，但亦無(wú)損?？傄匀?，不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撐掌等式，每一呼吸必加一緊。

我來(lái)給大家解讀一二。在這一段話里有兩個(gè)我非常關(guān)注的知識(shí)點(diǎn)。

其一是氣沉丹田。眾所周知丹田在臍下，而我們吸入的氣只能到肺里，距離還挺遠(yuǎn)，實(shí)際上這是提醒我們鍛煉時(shí)激活腹橫肌，不論是練武還是唱歌，大家都喜歡說(shuō)氣沉丹田，因?yàn)楦箼M肌的激活能夠維持和增加腹內(nèi)壓，脊柱更穩(wěn)定，打拳更有力，唱歌也更高音，長(zhǎng)期鍛煉這套功法，對(duì)總是坐著的腹橫肌完全無(wú)力的現(xiàn)代都市人簡(jiǎn)直是福音。

其二是呼吸發(fā)力。吸氣時(shí)維持發(fā)力，呼氣時(shí)增加一分力，隨著呼吸的進(jìn)行力也越來(lái)越大。這種呼吸方法的好處很多，比如增加大腦對(duì)目標(biāo)肌群的募集能力，其實(shí)把繃緊的肌肉再收緊一分是很不容易的，為了做到再加一分力，我們的注意力就會(huì)高度集中在需要鍛煉的肌群上，無(wú)形之中大腦與目標(biāo)肌群的聯(lián)系就更加緊密了。又比如節(jié)省了鍛煉的場(chǎng)地和器材，原本我們鍛煉需要許多器材和專門的場(chǎng)地，但是用這個(gè)方法你可以隨時(shí)隨地鍛煉，也拋開了器材的限制，只需要找到合適的動(dòng)作來(lái)配合呼吸就行。

這個(gè)方法如此之好，以至于我學(xué)會(huì)以后常常是把這個(gè)心法拿來(lái)配合完成別的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

我把功法翻來(lái)覆去讀了好幾遍，也沒看到具體的呼吸方式。我個(gè)人做一點(diǎn)建議，采用縮唇呼吸的方法，縮唇呼吸是我們做肺康復(fù)中很常用的一個(gè)技術(shù)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是用鼻子吸氣，嘴呼氣，呼氣的時(shí)候嘴唇縮攏像是要吹起一些東西，有點(diǎn)像吹口哨的嘴型。這個(gè)方法除了能增加慢阻肺患者的呼吸能力，對(duì)于找到丹田發(fā)力的感覺也很有幫助，而且可以用于舒緩緊張或驚恐的情緒。

我試著從康復(fù)醫(yī)學(xué)的角度來(lái)分析一下《熊氏易筋經(jīng)》的底層邏輯，說(shuō)得不全面的地方歡迎大家指正。

這是一套武術(shù)功法，鍛煉的目的是閃過對(duì)手的攻擊和有效擊打?qū)κ?。所有?dòng)作對(duì)應(yīng)的是加強(qiáng)上肢功能、提供穩(wěn)定的核心、保持高效的呼吸、加強(qiáng)下肢爆發(fā)力。所以我們會(huì)看到功法中很多時(shí)候在鍛煉上肢尤其是前臂的肌力，不論是抓握還是格擋都會(huì)很有力。身體的扭轉(zhuǎn)也為閃避提供了良好的基礎(chǔ)，我們甚至可以暢想神功大成之后巧妙閃過對(duì)手攻擊并一把抓住對(duì)方手腕讓他動(dòng)彈不得，最后不戰(zhàn)而屈人之兵的樣子。核心的鍛煉和呼吸的配合會(huì)讓練功者的反應(yīng)變得很快，隨時(shí)可以對(duì)攻擊做出響應(yīng)。

每一套功法都有自己的優(yōu)缺點(diǎn)。

優(yōu)點(diǎn)很多：1、非常注重發(fā)力和呼吸之間的關(guān)系，充分意識(shí)到了呼吸運(yùn)動(dòng)是一切運(yùn)動(dòng)的開始；2、提供了一套行之有效的等長(zhǎng)收縮方案；3、非常難得地關(guān)注了腹橫肌和盆底肌等核心肌群；4、增加了鍛煉的便利性，使得隨時(shí)隨地鍛煉變成了可能。就像吳醫(yī)生常常教患者朋友的那樣，如果你的男/女朋友正在訓(xùn)話你覺得很煩但是又不想頂嘴，你就可以開始悄悄練功，反正誰(shuí)也發(fā)現(xiàn)不了，又比如你每天都要在擁擠的地鐵上站一個(gè)小時(shí)，那么不要玩手機(jī)了，不如練練功，反正不需要很大的場(chǎng)地。

缺點(diǎn)有兩個(gè)，但都是可以解決的問題：1、對(duì)下盤的鍛煉不足，這一點(diǎn)有很多其他功法可以補(bǔ)足，譬如少林易筋經(jīng)或者太極拳或者五步拳都可以；2、在現(xiàn)在這樣的承平年代全套練下來(lái)有些浪費(fèi)時(shí)間。要知道目前我們最大的敵人是繁重的現(xiàn)代都市生活，而不是要和你打架的某個(gè)人，我們不需要那么強(qiáng)的握力和臂力，倒是脊柱總處于岌岌可危的境地。

我們可以像張三豐教張無(wú)忌太極拳那樣，保留《熊氏易筋經(jīng)》的心法，把動(dòng)作都忘光——如果你做到了，那么你就學(xué)會(huì)這套易筋經(jīng)了。

最后，用武術(shù)評(píng)論家戴涌波談《熊氏易筋經(jīng)》時(shí)的一句話作為結(jié)尾：“一呼百脈皆開，力以丹田為中心向四肢發(fā)散，一吸百脈皆合，周身之氣歸于丹田?！?/strong>這是用力的技術(shù)，也是運(yùn)氣的法門。

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來(lái)自：葉舞留香 > 《武術(shù)》

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