一、食物多樣、合理搭配

1堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

2每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

二、吃動(dòng)平衡、健康體重

1各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2食不過量，保持能量平衡。

3堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

4鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

5減少久坐時(shí)間。

三、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆

1蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜。

3天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

5經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

2每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。　3少吃深加工肉制品。

4雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

5優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

五、少鹽少油、控糖限酒

1培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

2控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

3反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

4不喝或少喝含糖飲料。

5兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

六、  規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水

1合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

2規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

3足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

4推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

1在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

2認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

3學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

4學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

5在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

1選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

2食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

3講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

4珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

5做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。