Surya namaskar（拜日式） A是阿斯湯加瑜伽的熱身序列。它由七個(gè)不同的姿勢(shì)和十個(gè)過渡組成。這些過渡也被稱為串聯(lián)，是一種通過呼吸完成的姿勢(shì)之間的平穩(wěn)過渡。

Vinyasa

Vinyasa已經(jīng)成為一個(gè)非常常見的詞，先簡(jiǎn)單解釋一下。

靜坐是用一種特定的呼吸動(dòng)作完成的運(yùn)動(dòng)，包括吸氣、呼氣或保持(puraka、rechaka或kumbhaka)。

姿勢(shì)應(yīng)該用適當(dāng)?shù)腣inyasa來做。一般來說，當(dāng)你的胸部以一種姿勢(shì)打開時(shí)，你吸氣，當(dāng)你關(guān)閉或你的胃被擠壓時(shí)，你呼氣。有時(shí)你也做kumbhaka(屏氣),這是在需要大量力量和核心力量的過渡中完成的。

如果你做的是懸浮而不是前后跳躍(從urdhva uttanasana到chaturanga dandasana)，那么Kumbhaka就完成了。

這個(gè)序列可以用來準(zhǔn)備其他姿勢(shì)，熱身和拉伸身體，帶來運(yùn)動(dòng)和呼吸之間的聯(lián)系。它本身也可以作為一個(gè)完整的練習(xí)。它調(diào)節(jié)和拉伸肌肉，按摩內(nèi)臟，有助于緩解便秘，加快新陳代謝，并有助于減肥。

每天花15分鐘練習(xí)拜日式，可以平靜頭腦，促進(jìn)健康和平衡。

阿斯湯加中的拜日式

有兩個(gè)拜日式序列，這兩個(gè)序列在所有不同的系列中保持不變。它們讓你真正地連接你的身體和呼吸。慢慢地，你變得熟悉這些姿勢(shì)，你可以熟練地流過它們，讓你的身體隨著你的呼吸而移動(dòng)，達(dá)到冥想的流動(dòng)。

拜日式 A和B各重復(fù)五次，然后是站立序列和其他系列(初級(jí)、中級(jí)或高級(jí))。

拜日式詳解：

SAMASTHITI（山式）開始

開始，雙腳并攏，腳趾張開，重量均勻分布在腳上，大腿收緊，尾骨收攏，收腹，肩膀向后卷，雙手放在身體兩側(cè)，下巴與地板平行，看著鼻尖。做第一個(gè)體式時(shí)，可以在里保持5次呼吸，從第二輪開始，就跟著串聯(lián)走。

修改:如果您的下背部有問題，或者雙腳并攏站立不舒服，您可以雙腳與髖同寬站立。

1.吸氣——手臂上舉

將手臂舉過頭頂，手掌并攏，看著大拇指。

修改:如果雙手合在一起會(huì)痛，請(qǐng)保持與肩同寬

2.呼氣——前屈

伸直雙腿，從髖部向前彎曲，放下雙手，放松頸部，看向鼻子

修改:如果下背部不適，保持膝蓋彎曲，手掌貼地。

3.吸氣——半前屈

拉長(zhǎng)脊柱，向前看，打開肩膀。

修改:如果你有椎間盤突出或下背部問題，保持膝蓋彎曲，使指尖接觸地。

4.呼氣——四柱支撐

雙腳向后跳或走，彎曲手肘，保持收進(jìn)身體兩側(cè)，降低身體。膝蓋離地。

修改：如果沒有足夠的力量保持完整的姿勢(shì)，膝蓋著地。

5.吸氣——上犬式

抬起胸部，膝蓋離開地面。打開肩膀看天空或第三只眼睛。

6.呼氣——下犬式

將腳趾收攏，臀部抬高，看著肚臍，在這里做5次深呼吸。

修改:首先，跪下，然后抬起。保持膝蓋稍微彎曲，讓你的脊柱拉長(zhǎng)。

7.吸氣——半前屈

雙腳并攏跳或走到雙手之間，拉長(zhǎng)脊柱，向前看，打開肩膀。(與步驟3相同)

8.呼氣——站立前屈

將頭朝向地板，放松頸部，看向鼻子(與步驟2相同)

9.吸氣—手臂上舉

手臂帶動(dòng)身體起身，將手臂舉過頭頂，手掌并攏，看著大拇指。(與步驟1相同)

10.呼氣——SAMASTHITI（山式）

將手臂放在身體兩側(cè)。重復(fù)5輪。