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瑜伽 修身 修心 初學(xué)瑜伽，老師會(huì)告訴你：山式是所有體式的基礎(chǔ)，無(wú)論怎樣高難的體式，都能從中找到山式的力量和根基。所以練瑜伽第一個(gè)要學(xué)的體式就是站立山式Tandasana。 而要做好站立山式，首先要做的是調(diào)整雙腳。 站立山式具有糾正身體不良體態(tài)，建立基礎(chǔ)瑜伽體式的作用，我們雙腳的位置和擺放如果不適當(dāng)，不僅起不到這樣的效果，還會(huì)對(duì)會(huì)以后的練習(xí)帶來(lái)不好的影響，下面就常見(jiàn)的疑問(wèn)做個(gè)解答：一般來(lái)說(shuō)，體式?jīng)]有特殊要求的時(shí)候，雙腳是并攏還是分開(kāi)在站立山式都是可以的。但是對(duì)于初學(xué)瑜伽的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，身體處于相對(duì)僵緊的狀態(tài)，雙腳并攏可能有難度或不能長(zhǎng)時(shí)間保持時(shí)，可選擇雙腳打開(kāi)。當(dāng)雙腳分開(kāi)與骨盆同寬時(shí)，髖膝踝三個(gè)關(guān)節(jié)在垂一條直線上，沒(méi)有力量的分散，站立時(shí)最穩(wěn)定也最輕松；同時(shí)腹部和盆腔內(nèi)的空間相對(duì)較大，腹腔和盆腔內(nèi)的臟器能夠得到更好放松。尤其在生理期練習(xí)時(shí)，雙腳并攏的體式，我們都會(huì)選擇雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，可以避免腹腔和盆腔里的臟器受到擠壓。以雙腳并攏來(lái)說(shuō)，一般我們做到的大多是內(nèi)側(cè)平行，即雙腳從大腳趾到腳跟都相觸，腳的內(nèi)緣接觸在一起；也有老師在課上要求站立時(shí)腳外側(cè)平行，這時(shí)候大腳趾內(nèi)側(cè)相觸，而腳跟會(huì)分開(kāi)一點(diǎn)。我們分別嘗試下雙腳內(nèi)外側(cè)平行，會(huì)發(fā)現(xiàn)在外側(cè)平行時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉都會(huì)主動(dòng)發(fā)力，大腿會(huì)微微做內(nèi)旋。所以腳外側(cè)平行站立，可以啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉無(wú)力，O型腿等問(wèn)題，是有微調(diào)作用的，類似于我們?cè)谡玖⑸绞街写笸葕A瑜伽磚的作用。在站立山式中，無(wú)論腳的平行線在內(nèi)側(cè)還是外側(cè)，腳尖是始終朝向正前方的，同時(shí)膝蓋的方向也是朝向正前方的，身體保持向前中正的體位。雙腳的位置確定下來(lái)，還要有正確的發(fā)力，主要關(guān)注以下幾點(diǎn)： 大家學(xué)過(guò)幾何都知道，三點(diǎn)支撐的時(shí)候最穩(wěn)定，在我們的腳底，也有三個(gè)支撐的點(diǎn)：腳后跟的中點(diǎn)、大腳趾球、小腳趾球（見(jiàn)下圖中粉色的點(diǎn)），這三個(gè)點(diǎn)形成一個(gè)穩(wěn)固的三角形，我們的雙腳在站立過(guò)程中做到穩(wěn)定，就是要找到這三點(diǎn)的平衡支撐力。
調(diào)整方法：腳后跟踩地，把腳掌抬起來(lái)，腳掌伸展開(kāi)，十個(gè)腳趾大大張開(kāi)來(lái)并向上翹高，慢慢讓大小腳趾球向下落地，然后讓腳趾伸展著平鋪到地面，使腳掌平面與地面最大面積的接觸 在站立的平衡中，足跟和大小腳趾球向下用力建立身體的根基，同時(shí)足弓會(huì)有一個(gè)上提的力量，形成腳掌處力的平衡，才能更加的穩(wěn)定，同時(shí)減少身體重量對(duì)腳掌的壓力，緩沖動(dòng)態(tài)活動(dòng)時(shí)的沖擊力，更好的保護(hù)足踝。 
足弓分為橫弓、內(nèi)側(cè)弓、外側(cè)弓，足弓上提的力量來(lái)源于腳趾球和腳跟下壓的反作用力和足弓的彈性力，建立足弓力量最簡(jiǎn)單易學(xué)的方法：一、運(yùn)用腳趾力量啟動(dòng)腳底筋膜力量，站立或坐立，腳放地面，抬起腳趾并大大張開(kāi)，用力下壓大小腳趾球，腳趾抬的越高，足弓力量的啟動(dòng)越大。二、踮腳練習(xí)激活腳底韌帶，可以在站立時(shí)隨時(shí)練習(xí)。站立時(shí)保持腳掌不動(dòng)，略微前后晃動(dòng)一下身體，就可以找到身體穩(wěn)定時(shí)腳掌的穩(wěn)定點(diǎn)，應(yīng)該在腳后跟靠近足弓的位置，也就是腳踝的垂直線上。如果身體處于前傾或后仰、彎腰駝背等狀態(tài)時(shí)，為了平衡，重心也會(huì)隨之變化，所以在山式站立時(shí)調(diào)整身體的重心非常重要。
雙腳的練習(xí)除了瑜伽體式中的逐漸加強(qiáng)，還可以進(jìn)行專項(xiàng)的練習(xí)，下面介紹一個(gè)非常簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：“剪刀石頭布”，疏通腳底筋膜，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，不僅簡(jiǎn)單有效，而且方便好學(xué)，隨時(shí)坐下來(lái)就可以練習(xí)。
告瑜伽初學(xué)者：瑜伽是一輩子的事情，慢慢來(lái)，不著急！ YOGA STYLE
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