• 足
  找到腳底的三點(diǎn)：腳后跟、大腳趾球、小腳趾球，在腳底形成一個(gè)穩(wěn)固的三角形，腳掌鋪平，腳趾朝向身體前側(cè)，腳趾肚抓地發(fā)力，同時(shí)讓足弓向上提，身體的力量向頭頂?shù)姆较蛱岣撸瑥亩鴾p少腳掌的壓力

• 踝

  踝關(guān)節(jié)處是由很多的小塊、肌腱和韌帶組成，在受力不均勻或承受過(guò)大壓力時(shí)很容易受傷，在練習(xí)瑜伽體式之前，應(yīng)該讓腳踝充分的活動(dòng)一下，可以順時(shí)針逆時(shí)針的環(huán)繞，也可以勾腳趾繃腳背動(dòng)態(tài)練習(xí)，來(lái)增加踝關(guān)節(jié)的靈活性，然后再進(jìn)入練習(xí)。

• 腿
  在練習(xí)初期，腿部肌肉不夠強(qiáng)壯，肌耐力不足，3-5次呼吸或更長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間的體式停留中，很難保證長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定，而肌肉的力量不足也決定了骨骼和關(guān)節(jié)不能很好穩(wěn)定。

  

• 膝
  膝關(guān)節(jié)是個(gè)很特殊也很脆弱的關(guān)節(jié)，只能做屈伸兩個(gè)方向的活動(dòng)，在練習(xí)中，要求髖、膝、二腳趾一條線，在承受身體重量時(shí)，膝關(guān)節(jié)位于腳踝的正上方，可以很好的讓身體的受力順向傳導(dǎo)，避免膝內(nèi)扣或外翻，使受力方向折彎而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
• 髖

  髖的正位是體式最基本的要求，但也是初期瑜伽練習(xí)中的難點(diǎn)，很多時(shí)候，練習(xí)者會(huì)因?yàn)橐M量去把某個(gè)體式做到位，而忽略了髖部的矢狀面或冠狀面的平直，表現(xiàn)在體式中就是髖兩側(cè)不同高或翻髖，讓身體的重心發(fā)生偏移，不能落于兩腿的中間，所以不能穩(wěn)定住平衡。

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  下面我們來(lái)介紹幾個(gè)體式，從腳開(kāi)始鍛煉下肢力量，穩(wěn)定平衡，你也可以經(jīng)常練習(xí)這些動(dòng)作，不僅能加強(qiáng)小腿下部及踝關(guān)節(jié)處的靈活性，還能增強(qiáng)腿部肌肉力量，在平衡體式中更容易穩(wěn)定身體的重心，讓體式更穩(wěn)定，練習(xí)更流暢。你也可以通過(guò)這幾個(gè)體式來(lái)檢驗(yàn)一下自己的腿部肌肉力量和平衡能力哦！

• 下犬式

• 半月式

從半月準(zhǔn)備體式進(jìn)入

慢慢轉(zhuǎn)髖，讓上側(cè)腿腳尖朝向前側(cè)

穩(wěn)定身體髖部慢慢轉(zhuǎn)向前側(cè)

嘗試手來(lái)到腰側(cè)或向上指向天花板

頭部跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看向正前方

保持5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

• 站立三式

雙臂向上，舉過(guò)頭頂  

左腳向后蹬，并抬離地面，用右腳保持身體平衡  

左腳屈曲，保持腳趾指向地面  

左腿伸直，保持左腳跟與髖部在同一水平線上 

擺正髖部 ，向脊柱方向收腹核心啟動(dòng)

站立腿持續(xù)發(fā)力穩(wěn)定身體，目光注視地面。 

保持5次呼吸，換一側(cè)練習(xí)

• 站立手抓大腳趾式

．

站立山式進(jìn)入

站在墊子一端，重心放在左腳

屈右腿，將右腳拉近胸部。 

用右手食指和中指勾住左腳大腳趾。 

身體站直，同時(shí)右腿向前伸直，左臂向左側(cè)伸展 

穩(wěn)定后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)右腿到身體右側(cè) 

保持5次呼吸， 換另一側(cè)練習(xí)

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這些體式都可以練習(xí)到腿部肌肉，包括腓腸肌、比目魚(yú)肌、腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌、脛骨前肌、??長(zhǎng)伸肌、??長(zhǎng)屈肌、趾伸肌、趾屈肌、趾收肌、距骨滑車、脛骨后肌，更好的強(qiáng)壯腿部肌肉，在站立體式或平衡體式中更好的穩(wěn)定身體。，

練習(xí)是一個(gè)很漫長(zhǎng)的過(guò)程，也許在當(dāng)下看不到立竿見(jiàn)影的結(jié)果，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)律練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你想要的正一步步的離你越來(lái)越近！