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人體必需的7大營(yíng)養(yǎng)素中脂肪既是我們?nèi)梭w重要的組成成分，也是人體儲(chǔ)存和提供能量的主要來(lái)源。脂肪還可以保溫，維持體溫的恒定，抵御寒冷。皮下脂肪可保暖、緩沖碰撞，減少傷害；內(nèi)臟周?chē)舶?，能夠支撐、固定臟器，起到減緩震蕩和潤(rùn)滑的作用。而我們每日攝入脂肪總量的50%來(lái)自食用油，這包括動(dòng)物油脂和植物油脂，橄欖油就是植物油的一種。  一、橄欖油是什么？  它是從橄欖（橄欖樹(shù)所結(jié)的小果實(shí)）中提取的厚厚的液體脂肪，橄欖樹(shù)原產(chǎn)于非洲、亞洲和地中海。橄欖油在地中海沿岸國(guó)家有幾千年的歷史，被稱(chēng)為是最利于人體健康的一種食用油。在西方被譽(yù)為“液體黃金”，“植物油皇后”，“地中海甘露”等美譽(yù)，因此，它也是健康飲食模式-地中海飲食中的主要組成部分。    #小貼士：地中海飲食的核心食物：包括全谷物、新鮮蔬果、豆類(lèi)及制品、草本香料、堅(jiān)果、豐富的特級(jí)初榨橄欖油，建議每周至少2次深海魚(yú)，適量的家禽和奶制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）、雞蛋，少吃紅肉和甜品，常用飲料是水和適量紅酒。 二、橄欖油的分類(lèi) 根據(jù)制造過(guò)程，應(yīng)用、顏色、味道、和氣味的不同，橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨是直接從新鮮橄欖果實(shí)中采取機(jī)械冷榨、過(guò)濾等處理后得到的，可分特級(jí)初榨、優(yōu)良初榨和普通初榨。而精煉橄欖油指其酸度超過(guò)3.3%（酸度過(guò)高易氧化，導(dǎo)致油脂酸?。?，又分為普通橄欖油和橄欖果渣油，其味道、色澤都稍遜于初榨油。 三、橄欖油的特點(diǎn) 富含健康豐富的單不飽和脂肪酸（MUFA）-油酸且不含膽固醇，尤其冷榨橄欖油中含有較高的抗氧化物質(zhì)-維生素E和多酚類(lèi)化合物。是一種非常好的植物油。研究表明其具有降血糖、保護(hù)心臟、防止記憶力減退等生理和保健作用。橄欖油帶有橄欖果的清香，特別適合制作沙拉和涼拌菜。因高溫加熱會(huì)破壞它的抗氧化成分，失去其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，所以不太適合煎炸食物。 四、橄欖油的功能  橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸，角鯊烯、多酚、三萜類(lèi)、維生素、類(lèi)胡蘿卜素等物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)膽固醇、預(yù)防癌癥、美容等功效。 在地中海地區(qū)，盡管居民膳食脂肪供能達(dá)到總能量的40%，甚至還多，但其血總膽固醇（TC）及冠心病（CHD）的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家。研究人員把此歸因于橄欖油，特別是其中的單不飽和脂肪酸（MUFA），即油酸的作用。相比于多不飽和脂肪酸（PUFA），MUFA及角鯊烯在降低TC和低密度脂蛋白-膽固醇（LDL-C，俗稱(chēng)壞膽固醇）的同時(shí)不降低或可升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱(chēng)好膽固醇）。 食用橄欖油可通過(guò)降低高半胱氨酸來(lái)防止炎癥發(fā)生，減少對(duì)動(dòng)脈壁的損傷，也可通過(guò)增加體內(nèi)氧化氮的含量松弛動(dòng)脈，降低血壓。橄欖油中的五環(huán)三萜類(lèi)成分是橄欖油具有抗動(dòng)脈粥樣硬化活性的主要成分之一。 隨著人們對(duì)MUFA和糖尿病關(guān)系的深入研究，越來(lái)越多的證據(jù)顯示，富含MUFA的飲食對(duì)存在心血管危險(xiǎn)因素及糖尿病患者有益。在控制總熱量的前提下，富含MUFA飲食同傳統(tǒng)的低脂肪飲食相比，不會(huì)使體重增加且易被肥胖患者接受，研究者還指出對(duì)于糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)支持治療，MUFA飲食是低脂肪飲食良好的替代膳食。國(guó)外已有膳食干預(yù)研究表明，高M(jìn)UFA膳食對(duì)非糖尿病和糖尿病患者的糖脂代謝都有一定作用。在控制飲食的同時(shí)，攝入富含MUFA的食物，可改善糖耐量及2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并預(yù)防其并發(fā)癥的發(fā)生。 另有研究表明，橄欖油中的天然酚類(lèi)物質(zhì)可以中和腦淀粉樣斑塊，減少神經(jīng)炎癥，在食用富含橄欖油的地中海飲食后，認(rèn)知功能會(huì)更好，可以起到抑制阿爾茨海默癥和帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。 橄欖油的抗氧化和抗炎特性對(duì)其緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的一些癥狀也至關(guān)重要。有動(dòng)物試驗(yàn)研究表明，在飲食中加入橄欖油可以通過(guò)減少軟骨破壞、關(guān)節(jié)水腫和關(guān)節(jié)炎的發(fā)展來(lái)幫助預(yù)防類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。 近些年研究橄欖油的文章很多，它也甚至被神化，其實(shí)所有的脂肪——不管是來(lái)自種子、堅(jiān)果、動(dòng)物類(lèi)、牛奶、橄欖還是鱷梨——都是含有不同脂肪酸的混合物,這些脂肪酸是脂肪的基本組成部分.大多數(shù)植物性油主要由不飽和脂肪酸組成,其中包括PUFA。而橄欖油也不是MUFA來(lái)源的唯一植物油。 五、橄欖油的保存 橄欖油的包裝五花八門(mén)，目前見(jiàn)過(guò)的包裝種類(lèi)主要有透明玻璃瓶，深色玻璃瓶，透明塑料桶，透明塑料瓶，紙盒，金屬TIN裝等。橄欖油中有很高的抗氧化成份，它在陰涼避光處能保存24個(gè)月的時(shí)間，這是其它任何油類(lèi)及天然果汁無(wú)法比擬的。但是橄欖油對(duì)光敏感，光照如果持續(xù)或強(qiáng)烈，橄欖油易被氧化，因此，建議購(gòu)買(mǎi)深色玻璃瓶包裝，或不易透光的器皿包裝，這樣，保存的時(shí)間會(huì)較長(zhǎng)，且橄欖油中的營(yíng)養(yǎng)不易被破壞。 #小貼士：如何選購(gòu)植物油：①看透明度，有無(wú)雜質(zhì)。②看時(shí)間，生產(chǎn)日期及保質(zhì)期。③聞氣味，無(wú)異味及刺激性氣味。 事實(shí)上沒(méi)有任何一種油是完美的，橄欖油雖被說(shuō)成是“液體黃金”，但它所含的人體必需脂肪酸---亞油酸和α-亞麻酸都是比較少的，所以，在日常生活中，我們應(yīng)該根據(jù)不同植物油的特性，特點(diǎn)，選擇適合的烹飪方式，合理烹調(diào)，不僅要做到油要混著（換著）吃，還要按照推薦食用油攝入量，每日總量不能超過(guò)25~30克。
#小貼士：必需脂肪酸是指人體不能合成，必須從食物中獲取的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。人體缺乏，會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能及心血管健康。 建議： 涼拌菜：可選特級(jí)初榨橄欖油、茶油、芝麻油等，能更好的保留其抗氧化成分。 普通炒菜：可選花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等，其脂肪酸相對(duì)穩(wěn)定。 煎炸類(lèi)：可選棕櫚油、椰子油及動(dòng)物油脂等，所含飽和脂肪耐熱性好，能打造酥脆的口感。 參考文獻(xiàn)： ⑴中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.中國(guó)居民膳食指南（2022版），人民衛(wèi)生出版社，2022. ⑵于康主編.臨床營(yíng)養(yǎng)支持治療（第3版），中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社，2021. ⑶戚歡陽(yáng),李強(qiáng).初榨橄欖油抗動(dòng)脈粥樣硬化藥效物質(zhì)分析[J].海峽藥學(xué),2019,31(6):49-51.DOI:10.3969/j.issn.1006-3765.2019.06.017. ⑷屠越華.富含單不飽和脂肪酸的飲食對(duì)血糖和血脂的影響[J].中國(guó)糖尿病雜志,2012,20(1):72-74.DOI:10.3969/j.issn.1006-6187.2012.01.023. ⑸蘇子涵.橄欖油有助于心血管健康[J].心血管病防治知識(shí)（科普版）,2019,(4):28-29. （文中圖片均來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。） 作者：李曉雯 審校：張佳麗 編輯：田家懿 營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診出診時(shí)間及地點(diǎn)：
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來(lái)自： rwm1110 > 《吃對(duì)少生病》
