常言道，生命在于運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于身體健康、延長(zhǎng)壽命。然而，在很多年輕人看來(lái)運(yùn)動(dòng)就是對(duì)生命的不尊重，他們堅(jiān)持能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著的觀點(diǎn)，除了上班時(shí)間幾乎都在床上“癱”著。

不過(guò)，隨著人們生活條件的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注自己的健康，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身材。尤其是一些注重養(yǎng)生的老年人，他們每一天都會(huì)運(yùn)動(dòng)。

而且，在他們的觀念里，運(yùn)動(dòng)可以延長(zhǎng)壽命，甚至有些人群會(huì)選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在他們看來(lái)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，身體就越健康。然而，事實(shí)真的是這樣嗎？

一、50歲后堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于延長(zhǎng)壽命？Aging Cell：研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可延緩表觀遺傳衰老

關(guān)于運(yùn)動(dòng)和壽命的關(guān)系，無(wú)論是積極的還是消極的，都會(huì)有人持反對(duì)意見(jiàn)。然而，有大量的研究證實(shí)，適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液的循環(huán)以及新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)身體健康、延長(zhǎng)壽命。

但是，到目前為止，關(guān)于運(yùn)動(dòng)可以延緩與年齡增長(zhǎng)有關(guān)的功能衰退的具體機(jī)制研究尚少。為了進(jìn)一步研究其中的機(jī)制，近期德國(guó)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)題為Physical activity is associated with slower epigenetic ageing—Findings from the Rhineland study的研究。

在這項(xiàng)研究中，研究人員一共招募了3567名志愿者，其中女性有1955名。這些志愿者的平均年齡為55.5歲，無(wú)論是平均教育水平還是運(yùn)動(dòng)水平都比較高，而且運(yùn)動(dòng)水平隨著年齡的增長(zhǎng)有明顯的降低。

此后，研究人員通過(guò)問(wèn)卷的方式對(duì)志愿者的年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、心血管事件等數(shù)據(jù)進(jìn)行了收集，并通過(guò)多項(xiàng)式回歸模型進(jìn)行分析運(yùn)動(dòng)對(duì)表觀遺傳衰老的影響。

所謂表觀遺傳衰老，指的是DNA甲基化模式中，出現(xiàn)與年齡有關(guān)的變化。這是生物衰老的重要標(biāo)志，而且決定著多種疾病的發(fā)生。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日平均步數(shù)和能量消耗較高，表觀遺傳年齡加速就會(huì)較慢；而且中等或者劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，表觀遺傳年齡加速會(huì)越慢。總之，較高的運(yùn)動(dòng)水平有利于延緩表觀遺傳年齡加速，而長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)加快這種衰老。

此外，研究人員進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加T和NK等免疫細(xì)胞的功能，延緩免疫系統(tǒng)的衰老，進(jìn)而減緩表觀遺傳衰老。這也就是說(shuō)，可以通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)達(dá)到延緩衰老，延長(zhǎng)壽命的目的。

因此，別再躺著不動(dòng)了，抓緊時(shí)間開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧！那么，早上和晚上，哪個(gè)時(shí)間段比較合適呢？

二、早上運(yùn)動(dòng)與晚上運(yùn)動(dòng)，效果大不相同？

說(shuō)起來(lái)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，可能會(huì)有人疑問(wèn)，一天當(dāng)中，不同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)有什么區(qū)別呢？哪一個(gè)時(shí)間短更有利于身體健康呢？接下來(lái)，讓我們一起了解一下！

早上運(yùn)動(dòng)，更能減少腹部脂肪

此前，一項(xiàng)發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）上的研究表明，和晚上運(yùn)動(dòng)相比，早上運(yùn)動(dòng)更能減少腹部的脂肪。

此項(xiàng)研究包含了26名男性（平均45歲）以及30名女性（平均42歲）志愿者，這些志愿者均沒(méi)有代謝或者心血管疾病。之后，研究人員對(duì)他們開(kāi)展了為期12星期的運(yùn)動(dòng)與飲食干預(yù)。

其中，運(yùn)動(dòng)干預(yù)有短跑、阻力訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)以及耐力訓(xùn)練。志愿者需要每一星期堅(jiān)持4天，并分別進(jìn)行這4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的一種。與此同時(shí)，男性和女性中，各有1/2的人在早餐前1小時(shí)進(jìn)行，而另1/2在晚餐前進(jìn)行。

12星期之后，研究人員對(duì)他們的整體健康狀態(tài)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有志愿者的健康指標(biāo)和體能均有明顯的改善，不過(guò)不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶來(lái)的結(jié)果會(huì)有所不同，尤其是對(duì)于女性志愿者。

即早上運(yùn)動(dòng)的女性比晚上運(yùn)動(dòng)的女性，腹部脂肪的消耗量要多7%，而且其腿部力量也會(huì)明顯增強(qiáng)。從這一結(jié)果，可以看出來(lái)，如果想要減少腹部的脂肪，建議還是早上運(yùn)動(dòng)。

晚上運(yùn)動(dòng)，降壓效果更加明顯

2023年發(fā)表在美國(guó)生理學(xué)峰會(huì)上的一項(xiàng)研究表明，對(duì)于老年人而言，晚上運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)更有利于降低血壓。

在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)23名患有高血壓且已經(jīng)服用降壓藥至少4個(gè)月的老年志愿者，進(jìn)行了10星期的運(yùn)動(dòng)干預(yù)并將他們分成了兩組。之后，這些志愿者，每一星期都要騎自行車或者固定自行車鍛煉3次；而且其中一組在上午7~10點(diǎn)鍛煉，另外一組在晚上5~8點(diǎn)鍛煉。

10個(gè)星期之后，研究人員對(duì)志愿者的血壓進(jìn)行了測(cè)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組志愿者的舒張壓下降的幅度比較類似，但是晚上運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的志愿者的收縮壓下降的要更明顯。這也就是說(shuō)，對(duì)于高血壓患者而言，晚上運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

不過(guò)有一點(diǎn)需要提示到，運(yùn)動(dòng)的確有利于身體健康，但是上了年紀(jì)之后，身體機(jī)能會(huì)有所衰退，此時(shí)，要格外注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以防適得其反。以下幾種運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響到老年人的身體健康，一定要避免！

三、 上了年紀(jì)之后，要注意避開(kāi)以下幾種運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)加速衰老！

在有些老年人看來(lái)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，越有利于身體的健康，自己能完成的運(yùn)動(dòng)難度越高，自己的身體狀況就越好。然而事實(shí)并非這樣，這幾種運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)影響老年人的身體健康，加快衰老。

1.跳繩

前文已經(jīng)提到，適宜的運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防多種疾病，進(jìn)而延年益壽。但是有些運(yùn)動(dòng)并不適合長(zhǎng)時(shí)間或者經(jīng)常進(jìn)行，比如：跳繩。

這是因?yàn)樵谔S的過(guò)程中，不但特別考驗(yàn)人體的肺活量，還會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的沖擊力。上了年紀(jì)之后，機(jī)體開(kāi)始逐漸衰退，體力不及年輕的時(shí)候，而且體內(nèi)的鈣會(huì)出現(xiàn)大量的流失，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

在這種情況下跳繩，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)彎曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板和關(guān)節(jié)面之間不斷的撞擊以及擠壓，很容易導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)而加快關(guān)節(jié)的衰老。

2.長(zhǎng)跑

在正常情況下，運(yùn)動(dòng)的確可以起到加快血液循環(huán)以及新陳代謝的作用，從而延緩衰老。但是，50歲以后，輕微的關(guān)節(jié)或者骨骼磨損，就有可能加快關(guān)節(jié)衰老，比如：長(zhǎng)跑。

這種運(yùn)動(dòng)非?？简?yàn)人體的耐力以及肺活量，而且長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力。尤其是對(duì)于關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)退化的中老年人而言，長(zhǎng)跑會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損以及衰老。

另外，長(zhǎng)跑會(huì)使人體的心率加快，增加心臟負(fù)擔(dān)，中老年人身體對(duì)這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耐受力已經(jīng)明顯下降，這樣一來(lái)很容易導(dǎo)致心臟疾病的發(fā)生。

3.雙手抱頭做仰臥起坐

仰臥起坐對(duì)年輕人而言，可以鍛煉腹部肌肉并保持身材。但是，老年人做這種運(yùn)動(dòng)存在很大的風(fēng)險(xiǎn)。首先，雙手抱頭這個(gè)姿勢(shì)需要前驅(qū)力量，上了年紀(jì)之后很容易手臂力量不足，從而導(dǎo)致身體不平衡，引發(fā)肌肉拉傷，加速衰老；

其次，仰臥起坐幾乎要用到人體的一整條脊柱，如果老年人存在腰椎、頸椎問(wèn)題，很容易產(chǎn)生壓迫，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；

另外，在做仰臥起坐時(shí)，頭部以及脖子會(huì)跟著運(yùn)動(dòng)，而大腦80%以上的供血都來(lái)自于脖子的兩側(cè)的頸動(dòng)脈，反復(fù)低頭、抬頭會(huì)容易導(dǎo)致血壓升高，導(dǎo)致意外。

4.用背撞樹(shù)

在生活中，我們經(jīng)?？梢钥吹焦珗@里有一些老年人用背部撞樹(shù)，進(jìn)行鍛煉身體。因?yàn)樵谒麄兛磥?lái)，這種運(yùn)動(dòng)可以疏通背部的筋骨，從而促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防疾病。

然而事實(shí)并不是這樣，如果在用背撞樹(shù)的過(guò)程中，沒(méi)有把握更好力度，很容易損害身體健康，進(jìn)而加速衰老。這是因?yàn)樵谧矘?shù)的過(guò)程中，人體會(huì)受到巨大的沖擊力，這種力量會(huì)直接波及到腰部和頭部，而對(duì)老年人而言，這兩個(gè)部位都比較脆弱，很容易因?yàn)樽矒袅^(guò)大導(dǎo)致大腦震蕩或者腰椎損傷，加速衰老。

因此，上了年紀(jì)之后，要根據(jù)自身的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，而不要急于求成，導(dǎo)致身體損害，甚至影響正常生活。

那么，上了年紀(jì)之后，可以進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢？

首先，老年人可以嘗試快走。有研究表明，快走可以加快血液循環(huán)，進(jìn)而延長(zhǎng)壽命。不過(guò)對(duì)于老年人而言，要特別注意頻率，建議步頻為身高*0.45~0.5。

在這一過(guò)程中，心率要保持在120~140次/分鐘，如果出現(xiàn)心率過(guò)快，要及時(shí)減慢自己的步伐，以防發(fā)生意外。另外，老年人可以進(jìn)行一些太極拳、八段錦等比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，這樣一來(lái)?？梢詼p量避免對(duì)身體的損害。

總結(jié)：

50歲以后堅(jiān)持鍛煉的確有利于延長(zhǎng)壽命，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的機(jī)能會(huì)出現(xiàn)退化，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的需求會(huì)明顯減弱，所以，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，要盡量避免跳繩、長(zhǎng)跑、仰臥起坐等有可能造成身體損害的運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生意外或者加速衰老。

另外，上了年紀(jì)之后，可以選擇太極拳、八段錦等比較柔和的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，這樣可以盡量避免對(duì)身體的損害。不過(guò)有一點(diǎn)需要說(shuō)明的是，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，一定要結(jié)合自身的情況，一旦出現(xiàn)身體不適就要停止運(yùn)動(dòng)。

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