跑步的人，通常不怕冷，而怕熱。冷呢，一方面可以通過多穿、或雖不增加衣服層數(shù)但改變質(zhì)地來保暖，另一方面，本來就有“跑起來體感溫度等于氣象溫度再加十?dāng)z氏度”這個(gè)說法，所以，跑跑本身也會逐漸發(fā)熱?？墒菬崽炀筒煌?，男同志有的光著膀子跑（其實(shí)我是很反對的，真心覺得不文明）也是一種辦法，但也就到這一步了，終究不能把皮也剝了一層去，除非遇到朱元璋。女同志在熱天跑步，則更受罪一些。

關(guān)心新聞的朋友，一定對上周華北地區(qū)的持續(xù)高溫有印象。天氣節(jié)目中說，當(dāng)周記錄到的氣溫，是自1961年以來同期的極值。

而本周，經(jīng)過25，26兩天的“緩沖”，新一輪高溫，持續(xù)到位。下圖是昨天晚上的新聞。

一、所幸晝夜溫差大，讓晨跑幾乎沒有負(fù)擔(dān)

這一兩周的白天，總讓我激活去年夏天在江南呆了十幾天的那段記憶，那幾乎是我對日常生活中的“熱”所存的極端記憶。

好在，華北地區(qū)的晝夜溫差大，是它的顯著氣象特點(diǎn)。

昨天有一位自報(bào)坐標(biāo)福建廈門的跑友留言，說整日30度或以上，跑步簡直是受罪。

盡管他所在城市的最高氣溫比這一兩周的北京完全不能相比，但是，上文有言，北京的晝夜溫差大，使得早上4-6點(diǎn)間，形成一個(gè)每日最低氣溫，且總是在25度以下——超過25度，實(shí)在讓跑步?jīng)]有什么樂趣了。

所以，在當(dāng)下持續(xù)最高氣溫徘徊在40度附近的日子里，老威的跑步計(jì)劃沒有遭到破壞，只要確保在4點(diǎn)半起床就行了。

上周的計(jì)劃執(zhí)行，還得了優(yōu)星呢。

二、適當(dāng)調(diào)整既定課表

1、暫時(shí)去掉強(qiáng)度比較大的課表，而在其他課表的尾端，適當(dāng)補(bǔ)足一些強(qiáng)度時(shí)間。

上周就把本來計(jì)劃中具有的間歇跑給去掉了，以E-M強(qiáng)度為主，但是在結(jié)束前，人為地加一定時(shí)間的沖刺，讓心率拉到本來間歇跑該到的位置。由于是在整個(gè)課表結(jié)束時(shí)做快跑動作，身體已經(jīng)充分、完全熱開，對熱的反應(yīng)也基本平衡了，這時(shí)候，稍微拉高一下強(qiáng)度，問題不大。

2、暫時(shí)去掉長課表，多跑一次

上周的50公里周度計(jì)劃，是以10公里*5次這樣的頻率完成的。

由于去掉了強(qiáng)度較高（如間歇跑）和訓(xùn)練量較大（如90分鐘以上E區(qū)）的課程，所以，這時(shí)候的單次負(fù)荷都很小，適當(dāng)增加次數(shù)，沒有問題，何況我也只是比平時(shí)加多一次而已。這種完全一樣高度的柱子，平時(shí)是不大看得到的。這不是天熱，沒轍嗎！

3、保證充足的力量訓(xùn)練課時(shí)

力量訓(xùn)練基本上不受天氣影響（有時(shí)候太熱了會有點(diǎn)懶得動的感覺，但可以克服），比平時(shí)應(yīng)該執(zhí)行得更加嚴(yán)肅一點(diǎn)。

我個(gè)人非常喜歡用Garmin記錄力量訓(xùn)練，把動作認(rèn)真地做完，認(rèn)真地記錄下來，就可以得到直觀的動作熱圖。

做力量訓(xùn)練的時(shí)候，會自動記錄“總用時(shí)”和“運(yùn)動時(shí)長”。我們知道，力量訓(xùn)練里最容易導(dǎo)致訓(xùn)練無效的，是動作間休息時(shí)間太散漫，考慮到力量訓(xùn)練需要各組之間的喘息時(shí)間，一般運(yùn)動時(shí)長占總時(shí)長的70%以上，是比較合理的。

用熱圖的形式，還可以幫我們檢查訓(xùn)練是不是達(dá)成了預(yù)定的對訓(xùn)練部位的覆蓋——有時(shí)候我們希望全身肌肉得到刺激，有時(shí)候是局部的訴求。

像下圖，是一場“核心”的訓(xùn)練，40分鐘里，在做動作的是30分鐘，符合我心目中的動作間歇節(jié)奏。從熱圖來看，的確真的只有身體的核心部位在“上班”（紅色）。其他部位要么是次要刺激效果，要么干脆就不投入訓(xùn)練^_^這跟有時(shí)候有意識地“全身肌肉刺激”是完全不一樣的。

三、熱天運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1、安排一天中最涼爽的清晨時(shí)段去戶外活動，這是第一要務(wù)

同城的朋友可以注意看一下天氣數(shù)據(jù)，眼下這個(gè)季節(jié)，天氣預(yù)報(bào)中的“最低氣溫”只是出現(xiàn)在一天的4-6點(diǎn)。其他季節(jié)中呈現(xiàn)的那種“午后2點(diǎn)最熱，日落后開始涼快”的特征，在夏天其實(shí)并不存在。往往是傍晚才是一天最高氣溫所在的時(shí)段，清晨才是最涼快的時(shí)段。所以，過了6點(diǎn)半就快速升溫了。而傍晚甚至晚飯后的夜跑，其實(shí)并沒有享受到?jīng)隹?，甚至反而享受了一天中最熱的時(shí)段，或者次熱時(shí)段。

就華北地區(qū)而言，依仗著晝夜溫差大的天然優(yōu)勢，即使是在酷暑天，清晨依然可以比較涼快。

2、適當(dāng)降低強(qiáng)度、適當(dāng)收小訓(xùn)練量，用加多次數(shù)來平衡

強(qiáng)度和訓(xùn)練量不是同一個(gè)概念。舉例說，間歇跑、節(jié)奏跑是大強(qiáng)度形式，但時(shí)間不長（不會超過1小時(shí)），整場的訓(xùn)練量不會太大。而2小時(shí)的拉練，強(qiáng)度很小，但整體訓(xùn)練量很大。

照我說，暑熱天，這兩者都避免。寧可做成小份的。

3、及時(shí)補(bǔ)水，尤其是注意補(bǔ)充電解質(zhì)

心率表示是一方面，但是有時(shí)候心率可能顯示中等水平（對心肺能力好的人來說，這點(diǎn)是很容易做到的），但并不表示水分蒸發(fā)少。所以，及時(shí)補(bǔ)水，是夏天運(yùn)動的重要保障。而對于大量出汗的運(yùn)動，補(bǔ)充電解質(zhì)，比其他季節(jié)要迫切一些。

雖然很熱，但溫水為好。

平時(shí)把電解質(zhì)水放在冰箱里，我也會在跑步之前將它拿出來，回來后，喝的是溫的。

4、不要大汗淋漓時(shí)就洗澡

跑步回來，沖個(gè)涼水澡，非常愜意。但是，盡量等適當(dāng)收收汗才洗澡。

這方面來說，夏天其實(shí)有優(yōu)勢：夏天不像冬天那樣“拳后避風(fēng)如避箭”，適當(dāng)?shù)刈尯棺匀徽舭l(fā)帶走熱量，并不像冬天運(yùn)動完裹著汗衣那樣容易著涼，為保險(xiǎn)起見，甚至也可以換下濕衣服以后，在家里換一件干的衣服，做做拉伸，或者先洗臉，刷牙（不管跑步前是否刷牙，我跑完回來一定會再刷一次），讓身體自然冷卻。

隨后再去洗澡，這樣比大汗淋漓地沖涼水澡要安全得多。

5、認(rèn)真吃早餐

老威一天中所有方面的事情，似乎從來都沒有一件像早餐那么重要的。吃好早餐，是幾十年的習(xí)慣，近年來更加注意。

對于晨練愛好者而言，早餐的等級是“極度重要”。碳水、蛋白質(zhì)、水果、少量堅(jiān)果，都是不可缺少的，相比之下，中午飯倒是最簡單的。近年來，早餐還增加了“茶”的內(nèi)容，當(dāng)然也是好的習(xí)慣，尤其在暑天里。

新的一輪高溫天又開始了，祝小朋友們跑得愉快，跑得安全。

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