于永年先生，1920年生，1941年畢業(yè)于日本東京齒科大學。歷任北京鐵路總醫(yī)院口腔科主任醫(yī)師，科主任。1944年，從師于意拳(大成拳)創(chuàng)始人王薌齋先生，研習意拳站樁功六十余載，并于1953年首先在北京鐵路總醫(yī)院應用站樁治療慢性病。經(jīng)其數(shù)十年探索，使站樁這一具有特殊鍛煉方法不斷完善，并在廣大群眾中得到推廣。
于永年先生談站樁心得
第一章 開始站樁的各種生理反應
站樁過程中由于身體內(nèi)部機能的變化,可能出現(xiàn)種種反應，現(xiàn)綜述如下：
1. 酸麻感
酸麻感是站樁初期最常出現(xiàn)的一種反應。開始時不太好受，過一段時間之后就能適應了。隨著時間
的推移酸麻的部位有所變動，如初在手指者，逐漸在腳、腿、肩、背等處也會出現(xiàn)，還有一種蟻走
樣感，即皮膚上好像有螞蟻或小蟲 爬行的感覺，部位不定，這都是由于站樁時毛細血管擴張血液循
環(huán)通暢，血流加快的一些表現(xiàn)。
2. 脹痛感
站樁開始的1 一 2周內(nèi)，腿、膝、腰、肋、肩、頸等處，可出現(xiàn)程度不同的脹痛感和全身疲勞感，
這是站樁運動后自然的生理反應，2—3周內(nèi)即可消失。身體局部受過傷或開過的人，站樁后疤痕處
可發(fā)生瞬間的疼痛，稱為舊傷口反應。：還有一種病灶部反應，如神經(jīng)衰弱者可出現(xiàn)頭痛，胃腸疾病者可出現(xiàn)肚子痛，關節(jié)炎患者可出現(xiàn)關節(jié)部腫脹疼痛， 甲狀腺腫大者站樁2周后頸部出現(xiàn)針刺感
覺等等。這些反應 一般都在3—10日內(nèi)自然消失。這是好現(xiàn)象，，說明站樁練功引起了身體生理活動的巨大變化，使新陳代謝功能發(fā)生了改變。
3.溫熱感
每次站樁能達20分鐘以上時，全身可出現(xiàn)溫熱感，再進一步就會出汗。出汗多少與運動量（包括時間長短和姿勢大 小兩個因素）的大小成正比例。站樁練到出汗程度，全身可感到特別輕松舒暢。
站樁時，由于胃腸蠕動能力加強，多數(shù)人打嗝、放屁，感覺十分暢快。個別人產(chǎn)生很大的腸鳴音。
4振顫感
穩(wěn)定的姿勢，需要四肢肌肉保持持續(xù)不斷的收縮作用。因此，隨著站樁時間的延長，工作著的肌肉群就要產(chǎn)生不同的顫抖現(xiàn)象。初期頗抖輕微，不見于形，但用手能摸到，部位在膝、大腿等處。繼之，顫抖明顯，而可看出大腿內(nèi)外側肌肉有規(guī)律、有節(jié)奏的波動現(xiàn)象。再進一步，外形上可看出 跳動現(xiàn)象，有時腳會敲得地板咚咚響。經(jīng)過一段時間的跳動 以后，由于肌肉耐勞力和神經(jīng)系統(tǒng)控制能力的增強，跳動又逐漸變?yōu)轭澏痘虿粍印?/span>
5.不同感
站樁過程的不同感，主要分為以下五種：
(1)左右高低不同
站樁過程中，經(jīng)常出現(xiàn)明顯的兩手位置高低不同現(xiàn)象，但是自己主觀上卻認為一般高。如果真正擺成一般高，自己反而覺得差異顯著。這是遠為人體左右側生理發(fā)育不同和曰常工作不同所致。
(2) 左右麻木不同
站樁時會感到側身體發(fā)麻，發(fā)脹，另側不麻、不脹， 一側頭痛，另一側不痛；一側舒服，另側別扭等等感覺。這在髙血壓及半身不遂患者，表現(xiàn)尤為明顯。
(3) 左右出汗不同
個別人由于楂物神經(jīng)失調(diào)，在站樁過程中表現(xiàn)一側身體出汗，另側無汗。如右側面部、頭部流汗成行，左側一點汗 也沒有，其界限在頭部正中非常明顯。這種現(xiàn)象在一般情況醫(yī)生也檢查不出來。
(4) 左右循壞不同
個別人站樁時，兩只胳膊抬一般高，負荷量一樣大，練 20分鐘后，則出現(xiàn)一只胳膊顏色正常，另只皮下充血明顯， 皮膚呈暗紫色。由手指到肩部確發(fā)脹沉重的感覺，另一只則無此感覺。
(5) 左右溫度不同
兩手最明顯，如一只手很熱，另只手冰涼。曾用半導體 點溫度計測量兩手中指指紋部溫度，結果相差最多的一例達 10°。還有人一只手的5個指頭溫度也不一樣，有的發(fā)熱有的冰涼
上述各種不同感覺與現(xiàn)象，有的經(jīng)過站樁治療2—3周后 獲得改善，有的2—3個月后好轉，有的無大改變。
6.舒暢感
站樁練功到一定時期后，由于大腦皮層內(nèi)拘制作用的增強，新陳代謝、血液循環(huán)等一系列生理機能得到改善，身體局部就會產(chǎn)生一種特別舒暢的感覺，頭腦清爽，胸腹空燙， 癥狀消失，精神振奮四肢有力，全身輕松。這沖舒暢感隨著站樁練功的加深會愈益顯著
綜上所述，站樁療法各周反應可綜合列于上，可以看出，在開始站樁的兩周以內(nèi)，酸麻胳痛的反應較為明顯，至第三周以后，便可逐漸減退。與此相 反，在前2—3周內(nèi)一般沒有舒暢感的，3—4周后便可逐漸出 現(xiàn)；練功日期愈久，舒暢感愈明顯地增多。六周以后應根據(jù)具體情況適當增加一點運動量，使酸麻脹痛的反應再度出現(xiàn)。如此反復循環(huán)進行調(diào)整酸麻脹痛輕松舒暢感的相互關系，便身體產(chǎn)生痛一不痛一再痛一再不痛的變化，以達到不斷提高療效，增強體質(zhì)的作用。
第二章，站樁要領
一、內(nèi)視
我訓練的第一個部分就是內(nèi)視（注意體內(nèi)/關注內(nèi)動）。我對內(nèi)視的理解是，在你站樁時必須感受你自己的體內(nèi)變化。這不用閉眼睛。通過不斷訓練，你開始能感到身體的結構或排列，你也會感到體內(nèi)的緊松，這對內(nèi)動訓練很重要。在以后的練習階段你可以感到肢體之間好像有連接。在你感受到體內(nèi)的變化后，就要努力不去想它。這就叫做內(nèi)功，或者叫“內(nèi)動”。以下所說的所有訓練都與這兩個方面有關。中國人經(jīng)常說一個的外形并不重要，重要是內(nèi)在本質(zhì)。通過不斷的練習，你可以學會控制、移動和強化身體上的肌肉。師祖王薌齋大師就是一位很瘦的人，沒有發(fā)達的肌肉，但他卻是一位無人能敵的武術家，許多武術高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他們能感受到他的內(nèi)力。這也是他能夠輕輕一碰就能傷人的方法。他已經(jīng)掌握了內(nèi)動訓練的方法。不幸的是，就像他書上所說的那樣，許多練武的人失去了訓練的方向，僅僅依賴一些累人的武術動作。于教授和他的學生們外表看來并不強壯，但是他們的內(nèi)力卻無人能比。他們的下身就像是一座埃及金字塔。他們的根基非常有力。于教授的學生們以他們的力量和下肢訓練而著稱。下肢有人體最多和最大的肌肉群。 
師祖王薌齋大師自稱“矛盾老人”。他的每個向前動作都有一個向后運動，每個向上動作都有一個向下運動。每個動作或發(fā)力都伴隨著反向的力。這與牛頓的運動力學概念相似，叫做六向理論。曹師叔一開始訓練我大腿的緊松。膝蓋向前頂，臀部和腰向后靠。腰要向外頂，這樣可以使這些部位的肌肉和腎更強壯（中醫(yī)理論中，人的力量來源于腎）。這種訓練也加強了腿部力量。這種矛盾的訓練方法也可以用在下肢上。因此，腳、膝和臀部形成一個三角形，這是下三角或下金字塔，這些是以后訓練的強大基礎。這也形成了一個框架來支撐后背及其它任何動作。以前我訓練的時候總是用我的后背來做動作或推手。這就意味著我的后背就會過度勞損而導致持續(xù)的疼痛。我以前經(jīng)?？瘁t(yī)生，做按摩和吃止疼藥。但是經(jīng)過這種訓練以后，我現(xiàn)在可以使用我整個下身的力量，降低我后背的負荷，因此，腰疼消失了。
站樁中的緊松與體育館里通常的伸展動作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉兩頭很小的部分。用緊松鍛煉這些肌腱可以使它們更強壯。這可以通過放松工作肌來達到。這種訓練可以使中間的肌肉和兩端的肌腱做為一個整體來工作?！靶菹⒓ 本褪怯诮淌谒f的反向收縮的肌肉。當你用手舉起重物的時候，你主要是用肱二頭肌。相反，你放松這塊肌肉的時候，放下重物的時候，你用的就是反向收縮的肌肉。這是無意識的運動。如果你不使用這些肌肉，你就只能舉起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的電梯。站樁能訓練這三部分肌肉像一塊肌肉那樣工作。最后你就成了師祖王薌齋大師所說的“竹子”。 他說他之所以可以打敗其他武術高手，就是因為他像一棵粗壯的竹子，而其他人像立在一根筷子上的壇子或花瓶。這是因為這些人的下身弱，不能支撐他們強壯的上身。這就像一個用單腿腳尖站立，頭上頂著一張桌子的人，別人很容易將他們推倒，甚至只要一支鉛筆就夠了。師祖王薌齋大師就能夠運用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能夠一起發(fā)力，所以，他的每個動作都用了五塊、十塊或者更多肌肉塊的力量。這也是于教授的學生們?yōu)槭裁醋鲆粋€很小的動作就能產(chǎn)生很大力量的原因。他們身上的每塊肌肉都產(chǎn)生一定比例的力量，因此合起來的力量就比使用單一肌肉塊更強有力，更穩(wěn)固。他們推出的力就像是從腳上發(fā)出的。 肌肉之間的連接就是于教授所說的“三肌肉理論”。由于我本人醫(yī)學知識有限，曹師叔就把這個理論描述為“三駕馬車”。馬車由三匹馬拉著。中間的那匹馬是主馬，通常做了所有的工作，旁邊兩匹馬就偷懶，只是在兩邊散步，這兩匹馬沒做任何事情。在這個理論中，中間的那匹馬就是主要的工作肌，就像是肱二頭肌，它會自然而然地工作，不需要更多的訓練。而左邊的馬就像是肌腱，它們很弱，需要鍛煉。右邊的馬就像是背面的“休息肌”。通過訓練，它能變得很強健。運用這種思想，你就可以減少中間那匹馬的用力，它不用使出全部力量，而每匹馬只要用三分之一的力量就可以了。當訓練達到更高層次，每塊肌肉都可以發(fā)出百分之百的力量。這就意味著你的力量可以增加兩倍。訓練時不建議使用百分之百的力量。對于養(yǎng)生訓練來講，你應該少用力而增加站樁的時間。學習站樁的目標就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。 站樁訓練要一直重視下蹲和后靠，這是為了調(diào)整，緊松肌肉，并因此增加肌肉的力量。這部分訓練非?？菰?，肌肉也很疼。每個階段都應該蹲得更低。越是能下蹲和后靠，訓練的效果就越好。 于教授總是說：“沒有疼，就沒有收獲”。這并不言過其實。自從我開始內(nèi)動訓練，我每天都在腿疼。在這種訓練中，腿疼是取得進步和提高身體健康水平的標志。當你發(fā)燒的時候，你的身體就會通過發(fā)熱來抵抗發(fā)燒，然后你就會感覺好些。站樁訓練也是一樣的。 站樁中的站立訓練就像往存錢罐里存錢，每天你加一塊硬幣，一年后就會積攢很多。于教授鍛煉了很多年，現(xiàn)在已經(jīng)是近九十歲的高齡，但即使是這樣，他每天還堅持高強度和長時間的訓練。他對我們大家是一種鼓舞。 學站樁的人經(jīng)常抱怨腿或一些特殊部位疼。這種疼痛不是有受傷或疾病引起的病理疼痛，這是由于肌肉鍛煉引起的生理疼痛，氣血不通的地方就會打通。于教師說：“站樁用腿部生理上的疼來換身體病理上的不疼”。當我開始鍛煉的時候，我后背因為以前受過傷，非常不舒服，這是病理上的疼痛。然而，僅僅過了幾個月，這種病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下轉移到我的臀部，然后是大腿，膝蓋，最后到達腳上，這種痛感也向上轉移到我的手和頭。在這個過程中，任何病灶部位也會感到難受。例如，我的膝蓋、眼睛、牙齒和脖子都感覺不舒服。 這種疼痛是生理上的疼痛而不是由受傷引起的，隨著這種疼痛的發(fā)生，病灶也就消失了。這就是所謂的“潮水和鵝卵石”現(xiàn)象。你的身體就像是一片干涸的海灘，而你身體上的小毛病就像是這片海灘上的鵝卵石。當潮水來的時候，浪就把鵝卵石推走了，這里的浪就是你身體里血液的形象描述。內(nèi)動的訓練可以增加血流量，因此也就能沖走任何疾病。這就是我的手和腳變得非常紅的原因。我經(jīng)歷了這些“浪”的一系列沖刷，通常是持續(xù)幾個星期。疼痛從后背轉移到腳上，非常的難受，但是這種疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因為一些身體上的病灶已經(jīng)消除了。這就是于教授所說的：“你是你自己的制藥廠”或“你是你自己的醫(yī)生”。中醫(yī)經(jīng)常用一些藥丸來治療身體上氣血不通的地方，并且告訴你體內(nèi)的血液循環(huán)或者氣不通暢。站樁可以自然而然地改善這種情況。 在站樁過程中要伴隨著肌腱的緊松運動。這種內(nèi)部的緊松不是身體的移動。站立不動你就可以放松工作肌，練習肌腱。這就是緊松內(nèi)動運動。緊松內(nèi)動就是先盡可能的繃緊肌肉，然后再放松。通過持續(xù)的訓練，你就可以感到胯、膝蓋內(nèi)側和腳底肌腱的運動。這些肌腱會逐漸變粗，開始就像是一些小細線，然后逐漸變成像一根繩，最后就像是一根粗鋼纜。幾個月后你就可以看到這些變化。扽筋可以作用于六個方向，這就是許多師傅不移動身體就能將對手整個身體“彈”出去的方法。 內(nèi)動訓練關系到所有的肌肉。許多連接是想象的。下面是一個基本的連接列表：以上訓練的重點是腰——也就是通常所說的命門上。腰是所有連接的中樞。手通過腰與腳連接。這就形成了一個英文字母“X”的形狀。這對武術實戰(zhàn)是很有用的。左手的力是從右腳發(fā)出的，后腿的力量可以通過腰傳到左手上。 于教授不把重點放在上肢的訓練上。所有的注意力都集中在身體的下半部分。所有的訓練都可以是在兩腿上平均用力的養(yǎng)生樁，手在胸前呈抱球姿勢保持身體平衡。在高級階段，就可以站斜步樁，兩腿用力三七開。重點是下身用力，上身不用力，這樣就可以放松下來，然后更好地發(fā)力。這種訓練可以形成一個強大的根基，上三角和下三角，或者叫金字塔。所有這些訓練都使得身體有根基、強壯，能夠讓身體整體發(fā)力，后背直而放松。 不用移動身體意味著身體和體內(nèi)主要器官能夠放松。但是，隨著訓練強度的提高，身體對血液量的需求也在增加。因此，心臟跳動會加快，血流量會增加。這也意味著你身體器官能獲得更多的氧。因為你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你就不會消耗多出來的氧。結果就是血液中氧含量的升高，血液流過身體的時候就可以修補病灶。這對改善身體健康非常重要。于教授不說“氣”或是無形的東西，而是說血流加快可以增進身體健康。這也是站樁的人身體都非常健康的原因，于教授稱作“充氧運動”特別是到了老年，這種情況很突出。在北京，我看到有許多練習站樁的人退休了，但是他們的身體比年輕人的還好。 站樁的技術會隨著年齡的增加而不斷提高，因為站樁的人能夠學會控制身上更多的肌肉，并且用更少的動作獲得更多的收獲。師祖王薌齋總是說：“大動不如小動，小動不如不動”。通過站立不動和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快見到和感到你的身體在力量和健康方面會有很大的不同。就我自己而言，這也是我所關注的內(nèi)容。這不是與別人的比賽。這是終身的學習和身體鍛煉。 
第三章 站樁的注意事項
(1) 站樁開始之前要排除大小便，做好準備工作，以免途排中便影響站樁。
(2) 站樁前最好把領扣解開，腰帶放松，手表摘下來，鞋帶解開，使肢體不受任何束縛。
(3)初練站樁者、身體衰弱者，站樁時不要閉眼，每次能練20分鐘以上，并有輕松舒暢感時，可以自然地閉上眼睛。如因閉眼而感頭暈或站立不穩(wěn)固者，不要勉強閉眼，睜眼站樁，有固位作用。
(4) 站樁時嘴不要緊閉，也不要故意張開，要保持自然，上下唇與牙齒之間微微離開一點縫隙
(5) 站樁療法是以保持一定姿勢不動為主，自己去體會在這過程中，身體內(nèi)部所發(fā)生的變化。思想不易集中者可以默記呼吸次數(shù)，一呼一吸算做一次。但不要憋氣，也不要故意加快呼吸或延長呼吸，要任其自然，不要勉強。這是于永年老師提倡的，實際情況種很多人因為身體的感覺太重很難注意呼吸并默念它的
(6) 站樁時，背向太陽較好，以免陽光耀眼。秋、冬 季節(jié)在陽光下曬背站樁，特別舒服。
(7) 在室內(nèi)站樁時，空氣要新鮮，溫度要適宜，周圍 環(huán)境盡量保持安靜。
(8) 當腿部肌肉發(fā)生顫動后，身體有前后擺動現(xiàn)象，這時要注意控制擺動范圍不要過大，以免發(fā)生前傾現(xiàn)象?？梢岳米笥覕[動來限制前后擺動。擺動時要慢不要快。
(9 )站樁完畢后，要逐漸減低運動*,應慢慢地直起兩腿，輕輕放下兩手，手背叉腰在原地休息2 —3分鐘，待四肢的酸麻脹痛反應完全消失后，再舉步離開原地。
(10) 失眠患者、每晚就寢前站樁者，由于神經(jīng)類型不同，分為兩種：
甲、站樁完了后不久即能入睡者，屬于抑制型。可在就寢前站樁，完畢后立即上床就寢。
乙、站樁完了后反而較站樁前興奮者，屬于興奮型。最好在就寢前2 — 3小時站樁，以便有1一 2小時充分休息時 間，然后再就寢就比較容易入睡了。
(11) 飯前或飯后半小時之內(nèi)，不宜進行站樁，以免影響食欲及潛化作用。
(12) 女同志月經(jīng)期間，如無不適反應，可繼續(xù)站樁， 應減輕運動量。如有反應可休息，待月經(jīng)停后再站樁。
