吃核桃的12個(gè)好處

摘文緣 2023-05-08 發(fā)布于山西

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核桃是一種營養(yǎng)特別豐富的堅(jiān)果，與其他任何普通堅(jiān)果相比，它具有更高的抗氧化活性和明顯更健康的omega-3脂肪。豐富的營養(yǎng)成分使其能提供許多健康益處，例如減少炎癥，改善心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。科學(xué)家們?nèi)栽谔剿骱颂业睦w維和植物化合物(包括多酚)可能與腸道微生物群相互作用并促進(jìn)健康的多種方式。但即使根據(jù)現(xiàn)有研究，核桃也確實(shí)應(yīng)該是我們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成。

1. 富含抗氧化劑

核桃比其他任何普通堅(jiān)果具有更高的抗氧化活性，這種活性來自維生素E、褪黑激素和稱為多酚的植物化合物，它們在核桃的紙質(zhì)表皮中含量特別高。

一項(xiàng)針對(duì)健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃的食物會(huì)降低進(jìn)食后低密度脂蛋白膽固醇的水平，而精制脂肪的食物則不會(huì)。核桃是抗氧化劑的極好來源，可以幫助抵抗體內(nèi)的氧化損傷，包括低密度脂蛋白膽固醇引起的損傷，它會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

2. Omega-3的超級(jí)植物來源

核桃的omega-3脂肪含量明顯高于任何其他堅(jiān)果，每28克含2.5克。來自植物(包括核桃)的omega-3脂肪被稱為α-亞麻酸，它是一種必需脂肪，必須通過飲食才能獲取。

根據(jù)醫(yī)學(xué)研究所，男性和女性的每天α-亞麻酸攝入量為1.6和1.1克，顯然，只要吃幾個(gè)核桃就能滿足該要求。觀察性研究表明，每天吃一克α-亞麻酸可將死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

3. 可能會(huì)減少炎癥

炎癥是許多疾病的根源，包括心臟病、2型糖尿病、阿爾茨海默病和癌癥，并且可能由氧化應(yīng)激引起。核桃中的多酚有助于對(duì)抗這種氧化應(yīng)激和炎癥，可能特別涉及稱為鞣花單寧的多酚亞組。

腸道中的有益細(xì)菌將鞣花單寧轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物，這種化合物被發(fā)現(xiàn)可以預(yù)防炎癥。核桃中的α-亞麻酸、鎂和氨基酸精氨酸也可以減少炎癥。

4. 促進(jìn)健康的腸道

研究表明，如果你的腸道富含促進(jìn)健康的細(xì)菌和其他微生物，你就更有可能擁有健康的腸道和良好的整體健康狀況。不健康的微生物群組成會(huì)導(dǎo)致你的腸道和身體其他部位出現(xiàn)炎癥和疾病，增加你患肥胖癥、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

我們吃的東西會(huì)顯著影響我們的微生物群的構(gòu)成，吃核桃可能是支持微生物群和腸道健康的一種方式。當(dāng)194名健康成年人連續(xù)8周每天吃43克核桃時(shí)，與不吃核桃的時(shí)期相比，他們體內(nèi)的有益細(xì)菌有所增加，這包括產(chǎn)生丁酸鹽的細(xì)菌增加(丁酸鹽是一種滋養(yǎng)腸道并促進(jìn)腸道健康的脂肪)。

5. 可能降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

試管、動(dòng)物和人體觀察研究表明，吃核桃可以降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括乳腺癌、前列腺癌和結(jié)直腸癌。如前所述，核桃富含多酚鞣花單寧。

某些腸道微生物可以將這些轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物。尿石素在腸道中具有抗炎特性，這可能是吃核桃有助于預(yù)防結(jié)直腸癌的一種方式。尿石素的抗炎作用也有助于預(yù)防其他癌癥。

更重要的是，尿石素具有類似激素的特性，使它們能夠阻斷你體內(nèi)的激素受體，這可能有助于降低你患激素相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是乳腺癌和前列腺癌。不過還需要更多的人體研究來證實(shí)吃核桃對(duì)降低這些和其他癌癥風(fēng)險(xiǎn)的影響，并闡明所有可能提供幫助的方式或機(jī)制。

6. 支持體重控制

核桃的熱量很高，但研究表明，從核桃中吸收的能量比根據(jù)其營養(yǎng)成分預(yù)計(jì)的能量低21%。此外，吃核桃甚至可能有助于控制食欲。在一項(xiàng)針對(duì)10名肥胖者的嚴(yán)格對(duì)照研究中，與卡路里和營養(yǎng)成分相同的安慰劑飲料相比，每天喝一次用約48克核桃制成的冰沙，持續(xù)5天，會(huì)降低受試者的食欲和饑餓感。

此外，在食用核桃冰沙5天后，腦部掃描顯示參與者的大腦區(qū)域的激活增加，這有助于他們抵制蛋糕和炸薯?xiàng)l等極具誘惑力的食物暗示。盡管還需要更大規(guī)模和更長期的研究，但這也提供了一些關(guān)于核桃如何幫助控制食欲和體重的初步見解。

7. 可能有助于控制2型糖尿病并降低風(fēng)險(xiǎn)

觀察性研究表明，核桃與較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的一個(gè)原因是它們有助于控制體重。超重會(huì)增加你患高血糖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，吃核桃可能通過影響體重控制的機(jī)制來幫助控制血糖。

在一項(xiàng)針對(duì)100名2型糖尿病患者的對(duì)照研究中，每天食用1湯匙冷榨核桃油，持續(xù)3個(gè)月，同時(shí)繼續(xù)維持他們通常的糖尿病藥物治療和均衡飲食，結(jié)果空腹血糖降低了8%。此外，核桃油使用者的血紅蛋白A1C(3個(gè)月平均血糖)降低了約8%。對(duì)照組的A1C或空腹血糖沒有改善。兩組的體重都沒有變化。

8. 可能有助于降低血壓

高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。一些研究表明，吃核桃可能有助于降低血壓，包括高血壓患者和處于壓力下的健康人。其他研究沒有觀察到這種影響。

在其他飲食中，這項(xiàng)為期4年的PREDIMED研究對(duì)大約7500名患有心臟病的高危成年人進(jìn)行了測試，測試內(nèi)容是每天補(bǔ)充28克混合堅(jiān)果的地中海飲食，其中一半是核桃。

在研究結(jié)束時(shí)，采用富含堅(jiān)果的地中海飲食的人的舒張壓降低了0.65mmHg，比采用類似心臟健康對(duì)照飲食但未食用堅(jiān)果的人高。這表明堅(jiān)果可能會(huì)略微改善心臟健康飲食對(duì)血壓的益處。千萬別小瞧這微小差異，這會(huì)對(duì)你因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生重大影響。

9. 支持健康老齡化

隨著年齡的增長，良好的身體機(jī)能對(duì)于保持活動(dòng)能力和獨(dú)立性至關(guān)重要，健康的飲食習(xí)慣可能有助于保持身體能力。在一項(xiàng)針對(duì)50000多名老年女性進(jìn)行的為期18年的觀察性研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飲食最健康的女性身體受損的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。核桃是對(duì)健康飲食貢獻(xiàn)最大的食物之一。

雖然熱量很高，但核桃富含必需的維生素、礦物質(zhì)、纖維、脂肪和植物化合物，隨著年齡的增長，它們可能有助于維持良好的身體機(jī)能。

10. 支持良好的大腦功能

核桃的殼看起來像一個(gè)小小的大腦，這可能只是一個(gè)巧合，但研究表明，這種堅(jiān)果可能確實(shí)對(duì)我們的大腦有益。動(dòng)物和試管研究發(fā)現(xiàn)，核桃中的營養(yǎng)成分，包括多不飽和脂肪、多酚和維生素E，可能有助于減少大腦中的氧化損傷和炎癥。

在一項(xiàng)為期10個(gè)月的阿爾茨海默氏病研究中，小鼠以核桃作為其熱量的6~9%(相當(dāng)于人類每天吃28~45克核桃)，相比于無核桃的對(duì)照組，吃核桃組在學(xué)習(xí)技能、記憶力和焦慮減少方面有顯著改善。

對(duì)老年人的觀察性研究表明，吃核桃與更好的大腦功能有關(guān)，包括更快的處理速度、更大的思維靈活性和更好的記憶力。雖然這些結(jié)果令人鼓舞，但還需要更多的研究來測試核桃對(duì)人類大腦功能的影響才能得出明確的結(jié)論。

11. 支持男性生殖健康

富含加工食品、糖和精制谷物的飲食與精子功能下降有關(guān)，吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力。當(dāng)117名健康的年輕男性在他們的飲食中連續(xù)3個(gè)月每天攝入75克核桃時(shí)，與不吃堅(jiān)果的男性相比，他們的精子形狀、活力都得到了改善。

動(dòng)物研究表明，吃核桃可以通過減少細(xì)胞膜的氧化損傷來幫助保護(hù)精子。雖然還需要進(jìn)一步的研究來證實(shí)這些好處，但如果你是一個(gè)關(guān)心生育能力的人，吃核桃肯定是一件簡單且有益的嘗試。

12. 改善血脂

長期以來，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的升高一直與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。經(jīng)常吃核桃一直被證明可以降低膽固醇水平。

例如，在對(duì)194名健康成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，與不吃核桃相比，連續(xù)8周每天吃43克核桃使總膽固醇降低5%，低密度脂蛋白膽固醇降低5%，甘油三酯降低5%。

吃核桃組的載脂蛋白-B也降低了近6%，這是血液中低密度脂蛋白顆粒數(shù)量的一個(gè)指標(biāo)。當(dāng)升高時(shí)，載脂蛋白-B是心臟病的主要危險(xiǎn)因素。

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