老人飲食避開(kāi)這些誤區(qū)

快樂(lè)英平 2023-04-15 發(fā)布于江蘇

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誤區(qū)一：告別肉類多吃素

由于傳統(tǒng)習(xí)俗、陳舊觀念、宗教信仰以及合并疾病的影響，不少老年人認(rèn)為動(dòng)物肉類、海鮮等是“發(fā)物”，會(huì)加重或誘發(fā)疾病。

解析：如果老年人覺(jué)得吃素食會(huì)更好，在膳食結(jié)構(gòu)上就容易出現(xiàn)動(dòng)物性食物攝入不足的情況。而動(dòng)物性食物卻是機(jī)體獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，如長(zhǎng)期攝入不足，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足、肌少癥甚至營(yíng)養(yǎng)不良。

我們建議老年人每天至少食用1個(gè)雞蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或舒化奶）。在食物選擇上多選擇魚(yú)蝦等水產(chǎn)類、禽類等，或是大豆及大豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天應(yīng)攝入肉類1兩～2兩，魚(yú)蝦1兩～2兩，且三餐應(yīng)規(guī)律，午餐和晚餐進(jìn)食的肉類量要大體相當(dāng)。

誤區(qū)二：擔(dān)心血糖愛(ài)粗糧

患糖尿病的老年人容易過(guò)度控制飲食，尤其是碳水化合物類主食的攝入。有的老年人迷信粗糧對(duì)糖尿病的好處，長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)食粗糧。

解析：糖尿病是老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指導(dǎo)，常常會(huì)因?yàn)閾?dān)心血糖增高而過(guò)度控制飲食。長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食粗糧，也很容易發(fā)生消化不良。

我們需要明確的是，良好的血糖控制目的是為身體健康，而過(guò)分控制飲食會(huì)導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。因此建議合并糖尿病的老年人適當(dāng)增加多種食物的進(jìn)食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進(jìn)食的食物種類在12種以上，每周進(jìn)食的食物在25種以上。

同時(shí)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，三餐及加餐都定時(shí)定量，每天2次～3次加餐，加餐以水果、堅(jiān)果等為主。進(jìn)食時(shí)充分咀嚼食物，每口咀嚼10次～20次。在食物搭配上，主食粗細(xì)搭配，多選擇谷類、薯類及雜豆類混合性食物，適當(dāng)選擇大豆及其制品替代動(dòng)物性食物。建議增加新鮮蔬菜和水果的攝入，至少500克/天。

誤區(qū)三：清淡飲食控血脂

合并心腦血管疾病或高脂血癥的老年人，常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進(jìn)。

解析：清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上的，要求合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多使用辛辣調(diào)味品。盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過(guò)低，會(huì)明顯影響食物風(fēng)味。長(zhǎng)此以往，油脂、鹽以及食物攝入不足，可導(dǎo)致老年人電解質(zhì)紊亂及營(yíng)養(yǎng)不良。長(zhǎng)期油脂攝入過(guò)低，也容易誘發(fā)便秘，影響食欲，更易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

鹽和油并不是健康的敵人，適當(dāng)食用不會(huì)損害健康。建議老年人每天用油不超過(guò)25克，盡量選擇食用植物油，避免動(dòng)物油。全天用鹽不超過(guò)5克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老人應(yīng)將鹽控制在4克以內(nèi)。

還需要注意什么？

1、積極戶外活動(dòng)

老年人的戶外活動(dòng)很有必要，曬太陽(yáng)有利于體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。

選擇一些難度小、安全性高的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單、舒緩，不要用力過(guò)猛、旋轉(zhuǎn)晃動(dòng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重較大或關(guān)節(jié)不好的老年人，應(yīng)避免爬山、騎自行車(chē)爬坡等運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的量一定要根據(jù)自身的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，輕微出汗即可。

2、延緩肌肉衰減

延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。

延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。

常吃紅肉、魚(yú)類、乳類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物或大豆及其制品。注意蔬菜水果等含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝取。

除了增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽(yáng)，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

3、維持適宜體重

老年人體重適中很重要，體重過(guò)低增加營(yíng)養(yǎng)不良和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)，體重過(guò)高增加冠心病、糖尿病、高血壓等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

體重是否適宜，根據(jù)BMI來(lái)衡量。BMI的計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超過(guò)26.9㎏/㎡。

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康、健康中國(guó)【整理摘編：時(shí)英平】

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來(lái)自：快樂(lè)英平 > 《常見(jiàn)病。慢性病》

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