1. 嬰兒式

動(dòng)作步驟：

1. 雙手和膝蓋放在地上，臀部向后下沉，讓它們靠在腳后跟上。

2. 當(dāng)你向前折疊時(shí)，鉸鏈在你的臀部，雙手在你面前伸出。

3. 將腹部放在大腿上，手臂伸到身體前方或身體旁邊，手掌朝上。

4. 專注于深呼吸并放松任何緊張或緊繃的區(qū)域。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)最多1分鐘。

   在日常伸展運(yùn)動(dòng)中，可以多次重復(fù)此姿勢(shì)

   2. 膝蓋到胸部的伸展

動(dòng)作步驟：

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 保持左膝彎曲或沿著地板伸直。

3. 將右膝拉入胸腔，雙手在大腿后方或脛骨頂部緊握。

4. 將脊柱一直延伸到尾骨，并避免抬起臀部。

5. 深呼吸，釋放任何緊張感。

6. 保持這個(gè)姿勢(shì) 30 秒到 1 分鐘。

   3.梨狀肌拉伸

這種伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉位于臀部深處的梨狀肌，拉伸這塊肌肉可能有助于緩解臀部和下背部的疼痛和緊繃感。

動(dòng)作步驟：

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 將右腳踝放在左大腿根部。

3. 然后，將雙手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感覺到拉伸。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì) 30 秒到 1 分鐘。

   4. 坐位脊柱扭轉(zhuǎn)
   

這種經(jīng)典的扭曲可以伸展臀部、背部，它增加了脊柱的活動(dòng)性，伸展了腹部、肩膀和頸部。

動(dòng)作步驟操作：

1. 坐在地板上，雙腿伸展在前面，彎曲左膝蓋，將腳放在右大腿外側(cè)。

2. 將右臂放在左大腿外側(cè)，左手放在身后以獲得支撐。

3. 從脊柱根部開始，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá) 1 分鐘。

   5. 骨盆屈曲
   

骨盆移動(dòng)可增強(qiáng)腹部肌肉的力量，有助于緩解下背部疼痛和緊繃，它們對(duì)你的臀部和腿筋也有有益的影響。

動(dòng)作步驟操

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

2. 當(dāng)背部平放在地板上時(shí)，鍛煉腹部肌肉。

3. 正常呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá) 10 秒。

4. 松開并深呼吸幾次以放松。

   6. 貓牛式
   

貓牛是喚醒脊椎的好方法，同時(shí)還可以伸展肩膀、頸部和胸部。

動(dòng)作步驟操作：

1. 以桌面姿勢(shì)四肢著地（雙手和膝蓋著地）。

2. 吸氣時(shí)按壓手和腳向上看，讓腹部充滿空氣。

3. 呼氣，將下巴塞進(jìn)胸口，將脊椎拱向天花板。

4. 繼續(xù)這種運(yùn)動(dòng)模式，隨著每次呼吸而移動(dòng)。

   7.獅身人面像伸展
   

獅身人面像伸展是一種溫和的后彎，既活躍又放松。

動(dòng)作步驟操作：

1. 趴著，肘部放在肩膀下方，雙手伸展在前面，手掌朝下。

2. 將雙腳稍微分開，你的大腳趾可以觸地。

3. 輕輕地接合下背部、臀部和大腿，同時(shí)抬起頭部和胸部。

4. 保持下背部和腹部強(qiáng)壯，深呼吸。

5. 直視前方或輕輕閉上眼睛。