一說到飲食模式，除了高油高脂高熱量飲食外，越來越多的人也開始排斥碳水化合物，紛紛效仿并實踐“低碳水飲食減肥法”。

低碳水飲食真的能減肥嗎？什么才是健康的飲食模式？

低碳水飲食是指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料（例如果汁、啤酒和甜飲），而用其他營養(yǎng)豐富的食物代替。 

當身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時，它就會將脂肪作為主要能量來源。

A low-carb diet is one that restricts the consumption of carb-heavy food and drinks (such as juices, beer and sugary sodas), on the basis you replace them with other nutrient-dense ingredients. With less carbs for energy, the body is forced to turn to its fat stores and convert fat into energy instead.

最早的低碳水飲食法可追溯到美國醫(yī)生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）于1970年提出的阿特金斯飲食法。

與阿特金斯飲食法類似，最近幾年非常流行的生酮飲食（Ketogenic Diet）也是低碳飲食的一種，即飲食中包括75％的脂肪，20％的蛋白質(zhì)和5％的碳水化合物。

低碳水飲食、生酮飲食、堿性飲食、間歇性禁食……如今，時尚飲食（fad diet）已經(jīng)成為普遍現(xiàn)象，并通過社交媒體和名人效應流行起來。但這些飲食習慣對身體的長期影響值得引起注意。

Generally, fad diets sell easy and quick weight loss. However, despite their appeal, the long-term effects of these diets on overall health and sustainability are often questionable.

一般來說，流行的飲食法很容易快速達到減肥目的。盡管這些飲食很有吸引力，但對人的整體健康和長期發(fā)展的影響往往令人懷疑。 

低碳水飲食追求者視碳水化合物為洪水猛獸，“要么全吃，要么什么都不吃”。完全斷掉碳水攝入后，會導致疲勞、頭痛、嗜睡，同時食欲增加，更加渴望垃圾食品，因為吃飯不能讓你感到滿足。

Due to such a restrictive diet, you are more prone to nutritional deficiencies. You might look lean physically but your hair, skin, and nail health will take a toss.

由于這種限制性的飲食，你更容易營養(yǎng)不良。你可能看起來很瘦，但頭發(fā)、皮膚和指甲健康會受影響。

全球最權(quán)威的醫(yī)學期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）早在2018年發(fā)表的一項研究稱，低碳水化合物飲食會縮短預期壽命。

The peer-reviewed research published in the medical journal 'The Lancet Public Health' suggests low and high-carb diets could shorten life, and diets including some carbs could promote a healthy lifespan.

這研究項長達25年，超過43萬人。該研究的合著者、來自哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學院（Harvard T. H. Chan School of Public Health）的Walter Willett說：

'These findings bring together several strands that have been controversial. Too much and too little carbohydrate can be harmful but what counts most is the type of fat, protein, and carbohydrate.'

“這些發(fā)現(xiàn)把一些有爭議的觀點統(tǒng)一到了一起。過多和過少的碳水化合物都是有害的，但最重要的是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的種類。”

下面是低碳水飲食可能會帶來的副作用，看看你有沒有：

? 便秘

One reason for this is a lack of fiber due to minimal grains and beans, which are high-fiber foods that are also reasonably high in carbohydrates and so often avoided on low-carb diets.

高纖維、高碳水食物比如谷物和豆類，在低碳水化合物飲食中不受歡迎。這類食物攝入不足就會導致體內(nèi)缺乏纖維素。

? 疲勞

Low-calorie diets, in general, can also lead to fatigue, so be sure that you are not eating too few calories to support your lifestyle. If weight loss is your goal, a calorie deficit is required, but one that is too extreme can have the opposite effect, reducing your total daily energy expenditure and slowing your metabolism.

一般來說，低卡飲食也會導致我們疲勞。所以為了維持正常生活，你不應攝入過少的熱量。的確，減少熱量才能使我們達到減輕體重的目標。但如果攝入熱量過少，你每天的總能量消耗會減少，新陳代謝也會因此減緩，最終只會適得其反。

? 肌肉痙攣

Whole grains are an excellent source of these minerals, and excluding them from your diet may lead to deficiencies and resulting side effects. When you lower carbohydrates, your body will carry less water due to how carbs interact with glycogen and water storage. Losing a lot of body water may also result in a loss of these minerals.

全麥食品是這些礦物質(zhì)的絕佳來源。日常飲食不攝入全麥食品，可能會導致營養(yǎng)不足及其他副作用。當你減少碳水化合物的攝入量時，由于碳水與糖原和儲存的水分發(fā)生相互作用，你體內(nèi)的水分會減少。大量的水分流失也會導致這些礦物質(zhì)的流失。

? 口臭

On very low carbohydrate diets, your body switches to ketones for fuel in the absence of preferred glycogen. These ketones are removed through urination and exhalation. The exhalation of ketones may be the cause of bad breath.

當每日飲食中的碳水化合物含量過低時，由于缺少首選的糖原，你的身體會改用酮作為燃料。這些酮通過排尿與排氣離開體內(nèi)，而酮的呼出可能是口臭的原因。

? 運動表現(xiàn)降低

Low carbohydrate diets provide little in the way of glycogen energy stores, the body’s preferred source for fueling activity. You may notice a substantial drop in your ability to perform during exercise, sports, and training activities.

低碳水飲食很難為身體提供糖原能量儲存，而糖原是身體活動的首選來源。當攝入碳水過低時，你可能會注意到你在鍛煉、運動和訓練活動中的表現(xiàn)能力大幅下降。

想減脂，還有哪些飲食方法可以幫助我們呢？

在今年美國新聞與世界報道網(wǎng)站（US News & World  Report）發(fā)布的一年一度“最佳飲食榜單”中，有幾種飲食方法可以作為豐富飲食模式的參考選項。

? 彈性素食（Flexitarian Diet）

彈性素食也被稱為靈活素食，是指一周當中某幾天只吃素食，一般要求一周至少三天不吃肉。彈性素食飲食的食譜需要注意以下幾點：

Focus on non-meat proteins, like beans, peas or eggs.

多吃非肉類蛋白質(zhì)，例如豆類、豌豆和雞蛋。

Include fruits, veggies, whole grains, dairy and seasonings.

多吃水果、蔬菜、全谷類食物、乳制品和香料。

Gradually reduce meat portions and increase meat-free days per week during each stage. (Tip: If you're craving meat, you can replace traditional meat with plant-based meat alternatives, such as veggie burgers.)

逐步減少飲食中肉類含量，增加素食天數(shù)（如果實在嘴饞，可以用素食漢堡等植物肉代替）。

Follow at your own pace by either jumping in or easing in.

按照自己的節(jié)奏來，可以嘗試一開始就嚴格遵循彈性素食準則，也可以慢慢來。

?得舒飲食（DASH Diet）

得舒飲食是英文縮寫DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的音譯詞，意為“停止高血壓的飲食法”。這種飲食方式要求食用者多吃蔬菜、水果、全谷物、精益蛋白質(zhì)等，以保證攝入足夠的鉀、鎂、鈣等元素和食物纖維，從而達到降低血壓的目的。

The DASH diet emphasizes fruits, vegetables, whole grains, lean protein and low-fat dairy, which are high in blood pressure-lowering nutrients, like potassium, calcium, magnesium and fiber.

蔬果是人體中鉀元素最主要的來源，因此得舒飲食倡導食用含鉀豐富的蔬菜，尤其是葉類菜，其次是食用含鉀豐富的水果，如香蕉、奇異果等。同時，這一飲食方法也提倡每天攝取足量的低脂或脫脂奶制品。

總之，無論大家選擇哪種飲食方式，都要結(jié)合自己的體質(zhì)、興趣和飲食習慣，任何無法堅持、無法真正改變生活習慣的“飲食法”，都不會幫你真正獲得想要的健康和身材