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說起健康的飲食模式，很多人都會想到日本人的飲食模式，以及地中海飲食模式。2016 年，在美國舉行的一次年度飲食模式的評選中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）飲食從 35 種飲食模式中一舉奪魁，成為 2016 年度最佳飲食模式。DASH 飲食又稱降壓飲食，是一種可以預(yù)防高血壓的健康飲食方式。DASH 飲食起源于 1997 年美國的一項大型的高血壓防治計劃。直到今天它不但沒有被其他層出不窮的飲食模式所淹沒，還從各種飲食方法中日漸脫穎而出，如今如此引人注目，很多圍繞它的研究都得出了一些令人有信心的結(jié)果。DASH 飲食對于收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）都有明顯的降低作用。如果堅持 DASH 飲食，2 周內(nèi)就能感受到它降低血壓的效果。除降壓作用外，DASH 飲食還能降低甘油三酯，對維護(hù)心腦血管健康有益。DASH飲食模式并非僅對降低血壓有效，也同時符合預(yù)防糖尿病、骨質(zhì)疏松、心臟病、癌癥的膳食指導(dǎo)原則，受益面寬廣。
如果你很想嘗試DASH飲食法，每天該怎么吃呢？具體可參考下表。 | | | | | 1片全麥面包，或半碗米飯（約50 g）為1份。請盡量選擇全谷物，如三餐中有兩餐的主食是全谷物 | | 綠葉蔬菜/胡蘿卜/西紅柿/西藍(lán)花/黃瓜/蘿卜/筍 | | | | | | | 1杯（約200 ml）的牛奶或酸奶，或者45 g奶酪為1份 | | | | | 核桃/腰果/扁桃仁（大杏仁）/藜麥/鷹嘴豆/黃豆及各種飯、豆 | 1小把（約25 g）堅果，或者半杯（約110g ）煮熟的種子/豆子為1份 | | | 1小把（約25 g）堅果，或者半杯（約110 g）煮熟的種子/豆子為1份 | | | |
注∶表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當(dāng)增減 關(guān)于鈉的攝入因為鈉的攝入對血壓的控制很關(guān)鍵，DASH 飲食就這個問題給出了 2 個版本：標(biāo)準(zhǔn)版每天可攝入 2300 mg鈉（約5.8 g鹽），低鈉版每天可攝入 1500 mg鈉（約3.8 g鹽）。如果開始不能馬上適應(yīng)低鈉版的口味，可以先從標(biāo)準(zhǔn)版開始，逐漸過渡到低鈉版，人的口味是可以改變的，只需要堅持幾周的時間你就能感受得到。DASH 飲食建議男性控制每天飲酒量不超過 2 杯，而女性則是每天 1 杯以下（1 杯約 100 ml），過量飲酒將會導(dǎo)致血壓升高。DASH 飲食并未對咖啡因的攝入做出明確限制。那 DASH 飲食能減肥嗎？其實，DASH 飲食最初并不是針對減重的人群設(shè)計的，但如果你愿意試試并能堅持一段時間，也許會有意想不到的效果。不難看出，DASH飲食適合所有希望擁有健康飲食方式的人群，并非只適合高血壓人群。作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士
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