燕麥粥

燕麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)價(jià)值非常突出的全谷物，很多名人如宋美齡、馬寅初等都經(jīng)常吃燕麥。

燕麥的膳食纖維組成中，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維。

可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動(dòng)，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎癥的發(fā)生。

在食用量上，建議一般成人一天吃夠50克（生重）。在吃法上，建議煮粥食用，這樣可溶性和不可溶性纖維的吸收效率達(dá)到最好。

魔芋

魔芋熱量低，膳食纖維含量卻很高。尤其是魔芋精粉中膳食纖維含量高達(dá)74.4%，其主要成分是葡甘聚糖，它能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤腸通便，可以防止便秘和減少腸道對脂肪的吸收。

生的魔芋有毒，市面上的魔芋制品是經(jīng)過脫毒加工過的，比如我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘降?span>魔芋結(jié)、魔芋片、魔芋粉、魔芋豆腐、魔芋粉絲、魔芋果凍之類的食物。

蒸紅薯

紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、膳食纖維等營養(yǎng)素，對促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和預(yù)防便秘非常有益，被譽(yù)為“長壽食品”。

要注意的是，薯類的皮中含有比較多的堿性物質(zhì)，吃多了會引發(fā)便秘。此外，紅薯容易感染黑斑病菌，表現(xiàn)為紅薯皮長有褐色和黑褐色斑點(diǎn)，食用后對肝臟有危害，穩(wěn)妥起見，建議吃紅薯前將皮去掉。

對一般成人來說，每天可吃50~100克薯類（生重），體積上大概不超過一個(gè)普通紅薯的三分之一，一天三頓飯中能有一頓包含薯類就可以。

西梅

西梅有“腸道清道夫”之稱。西梅含山梨糖醇，山梨糖醇不容易被人體吸收，會在腸道里形成高滲透壓，從而吸收更多水分，有助排便。

一般來說，一次性攝入5克左右山梨糖醇就會出現(xiàn)腹部不適的反應(yīng)，如果超過10克有引起腹瀉的可能。

因此，西梅雖好，也別多吃，對于新鮮西梅，一般成人每天食用量不要超過200克。           

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授