【原】八段錦 | 健身功法，學(xué)習(xí)筆記！（附視頻）

無(wú)違旅行 2022-12-21 發(fā)布于云南

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八段錦流傳至今已有800多年歷史，是中國(guó)古代流傳較廣且獨(dú)立而完整的一種養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)，該功法簡(jiǎn)單易學(xué)，有治病強(qiáng)身的功效，是中醫(yī)治未病方法之一。

在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中早就提到了：“正氣存內(nèi)，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛?！狈稣?，就是需要調(diào)攝身心，強(qiáng)健身體，提高防護(hù)效果。適當(dāng)做些中醫(yī)導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)，八段錦就是最適合大眾練習(xí)的一種。

練習(xí)八段錦的關(guān)鍵點(diǎn)就是氣息的調(diào)整，控制呼吸頻率，深吸氣慢吐氣，全身放松，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)提高肺活量的。

八段錦動(dòng)作簡(jiǎn)單，功效顯著，是中華傳統(tǒng)健身術(shù)中的瑰寶。八段錦顧名思義就是有八套動(dòng)作組成。

第一式：兩手托天理三焦

第二式：左右開弓似射雕

第三式：調(diào)理脾胃需單舉

第四式：五勞七傷往后瞧

第五式：搖頭擺尾去心火

第六式：兩手攀足固腎腰

第七式：攢拳怒目增氣力

第八式：背后七顛百病消

◆◆以下學(xué)習(xí)整理的八段錦動(dòng)作，是以中醫(yī)代博士和體育總局的兩套動(dòng)作為主。體育總局和中醫(yī)大版的動(dòng)作稍微有些不同，但是領(lǐng)會(huì)其口訣要領(lǐng)，意念基本是一致的。

◆◆練習(xí)八段錦不但要掌握其動(dòng)作要領(lǐng)，還要特別注意呼吸的節(jié)奏調(diào)理，這才是關(guān)鍵所在。

◆◆八段錦在練習(xí)過(guò)程中，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不可操之過(guò)急，同時(shí)練習(xí)的頻率、動(dòng)作的幅度應(yīng)以個(gè)人是否耐受為度，否則欲速則不達(dá)。

◆◆要通過(guò)一邊練習(xí)、一邊自我學(xué)習(xí)不斷努力提高。只有通過(guò)長(zhǎng)年累月的練習(xí)積累，慢慢地逐漸掌握其要領(lǐng)，才會(huì)收獲一些效果。

◆◆以下所有學(xué)習(xí)資料，僅供參考。是否適合自己練習(xí)，請(qǐng)自己斟酌，作者不負(fù)任何責(zé)任。

第一式：兩手托天理三焦

第一式作用機(jī)理：

◆人體三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴?。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而使得周身都得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

◆三焦是什么？三焦就是五臟六腑外面的一層保護(hù)膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚臍眼的位置叫中焦，肚臍以下叫下焦。三焦是人體的六腑之一，可以說(shuō)三焦是保護(hù)著身體全部的內(nèi)臟。

◆通過(guò)四肢、軀干的伸展抻拉，可調(diào)理三焦，暢通任、督二脈的作用。和手足三陰三陽(yáng)經(jīng)及脊柱相應(yīng)節(jié)段都能夠受到很好的調(diào)理。按摩胸腔，腹腔、盆腔的臟器受，促進(jìn)氣血運(yùn)行，提高臟腑機(jī)能。

第一式動(dòng)作要領(lǐng)：

◆動(dòng)作：

雙手托天理三焦立正，兩臂自然下垂，眼看前方。兩臂慢慢自左右兩側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指相交翻掌，掌心向上，兩足跟提起，離地1寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢(shì)片刻。

兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預(yù)備姿勢(shì)。

中醫(yī)代博士：兩腳并攏，手下落，捧掌于腹前，交叉，向上，轉(zhuǎn)掌，抬頭，頭還原，繼續(xù)向上撐，略停，撐開（置于肩平），落手，屈膝，捧掌于腹前，交叉，向上（上中下完全撐開），打開，左右撐開，下落，捧掌于腹前。

◆要領(lǐng)：

兩手上托掌根用力

保持站如松頂頭懸

兩手上托舒胸展體

勁力貫穿激活三焦

兩臂下落送解三焦

體育總局：兩手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天；左右分掌撥云式，兩手捧抱式還原；式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋；呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

◆功效：

做此動(dòng)作時(shí)，身體和精神都要高度集中，可以打開人體上焦、中焦、下焦，起到通行元?dú)?、運(yùn)行水液的作用。此式能夠?qū)ΩK形成刺激，有利于增強(qiáng)腑臟功能。

◆補(bǔ)充5點(diǎn)要領(lǐng)：

?手臂貼耳，打開肩井：

這一式的要點(diǎn)在于雙手托天的時(shí)候，手臂要貼緊雙耳。這時(shí)候你會(huì)聽到手臂的關(guān)節(jié)咔嚓的聲音，這就把筋理順了。向上抻拉的時(shí)候，注意把肩關(guān)節(jié)的肩井穴給拉開，這時(shí)候你又會(huì)聽到肩關(guān)節(jié)咔嚓咔嚓的聲音。肩井穴可是人身的一大要穴，不論是點(diǎn)穴或者是解穴，非他不可。打開肩井穴，人身的氣機(jī)也就開通了。

?勞宮穴對(duì)照涌泉：

雙手托天的時(shí)候，順勢(shì)把腳跟提起來(lái)，腳尖著地。翻掌，意念在手心勞宮穴和腳心的涌泉穴對(duì)應(yīng)。可別小瞧這一對(duì)應(yīng)，就這電光火石的一瞬間，就把一身的陰陽(yáng)全都給調(diào)順了。

?關(guān)沖穴領(lǐng)勁，抻拉三焦經(jīng)：

意念放在無(wú)名指的關(guān)沖穴，無(wú)名指指尖。使暗勁兒把無(wú)名指伸直撐拉無(wú)名指的肌腱。

?雙手托天調(diào)理上中下三焦：

隨著手部的抻拉，同時(shí)帶動(dòng)胸部腰腹部?jī)蓚?cè)的肌肉隔膜，舒展三焦經(jīng)的循行部位。這個(gè)時(shí)候你會(huì)感覺(jué)到全身通透舒暢。

?五指上翹，氣走全身：

然后呼氣的時(shí)候兩手順勢(shì)下按到腰部?jī)蓚?cè)。沉肩，墜肘，5個(gè)手指上翹，力發(fā)在掌根。這樣一下子，氣就能走遍全身，而且感到酸麻脹。

第二式：左右開弓似射雕

◆動(dòng)作：

?立正，兩腳尖并攏。左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢(shì)，上身挺直。

?兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看右手。

?左手握拳，示指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向在推出，左臂伸直，同時(shí)右手握拳，屈臂用力向右平拉，做拉弓狀，肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指。

?左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，同肘右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，頭向右轉(zhuǎn)，眼向左看，恢復(fù)到立正姿勢(shì)。

中醫(yī)代博士：搭腕，左腳開步，向走開弓射箭，目視左側(cè)，虎爪勁，八字拳，畫弧，推掌，打開，左腳收回，捧掌，反方向以此類推。

◆要領(lǐng)：

此動(dòng)作可以打開人體胸腔，調(diào)理肺氣通過(guò)不斷地呼吸，將清氣轉(zhuǎn)化成正氣，抵抗外在的疾病。搭腕，左腳開步，向左開弓射箭，目視左側(cè)注意八字掌，虎爪勁；畫弧，推掌打開，左腳收回；此動(dòng)作手勢(shì)很重要，注意練習(xí)時(shí)要一手呈八字掌，另一手呈虎爪。

體育總局：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前；右推左拉眼觀前，雙手收回式還原。

◆功效：

此式能夠?qū)Ψ尾啃纬蓮?qiáng)烈的刺激，能夠提高人體的呼吸能力，還能夠增強(qiáng)心臟功能。

第三式：調(diào)理脾胃需單舉

◆動(dòng)作：

站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對(duì)。先舉左手翻掌上托，右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣，而還原時(shí)則呼氣。左右上下?lián)Q做8次。

中醫(yī)代博士：專家講解八段錦第三式調(diào)理脾胃需單舉動(dòng)作要點(diǎn)及功效，受益匪淺！

◆要領(lǐng)：

?脾胃是后天之本，氣血生化之源，脾胃好，人體正氣足。脾胃不足，運(yùn)化功能不好的人會(huì)出現(xiàn)吃了還餓、不吃也不餓的情況。兩手捧于腹前，左手向上走，吸氣，保持這個(gè)姿勢(shì)調(diào)節(jié)呼吸，放松腹部，注意呼吸聲不能過(guò)大，要?jiǎng)颉⒓?xì)、柔、長(zhǎng)、深。身體呈S型，手指往下壓。

?上托天下按地，上下對(duì)拔力達(dá)掌根，兩臂旋轉(zhuǎn)升降。

體育總局：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓；右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)；雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)；呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹天。

◆功效：

此式能夠?qū)ξ覆亢推⑴K形成強(qiáng)烈的刺激，從而有效地促進(jìn)血液循環(huán)，提高胃腸的消化功能，還能夠緩解壓力。

第四式：五勞七傷往后瞧

◆動(dòng)作：

自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉(zhuǎn)頭，眼看后方，復(fù)原，成直立姿勢(shì)；再慢慢向左轉(zhuǎn)，眼看后方，復(fù)原。

中醫(yī)代博士：專家講解八段錦第四式五勞七傷往后瞧動(dòng)作要點(diǎn)及功效，其中五勞指久立傷骨，久行傷筋，久坐傷肉，久臥傷氣，久視傷血；七傷指怒則氣上，喜則氣緩，思則氣結(jié)，悲則氣消，恐則氣下，憂則氣凝，驚則氣亂。通過(guò)展肩轉(zhuǎn)頭（身體不轉(zhuǎn)）擠壓大椎穴，生發(fā)陽(yáng)氣！

◆要領(lǐng)：

?我們經(jīng)常處于兩肩內(nèi)合、兩臂下垂、掌心向下的狀態(tài)，而展肩、懸臂、向后瞧的動(dòng)作正好與之相反，屬于反序運(yùn)動(dòng)，可以刺激人體的督脈，特別是督脈上的大椎穴，幫助人體提升陽(yáng)氣。

?頭向上頂，身體起身，手伸直，然后大指外懸，小指追大指，注意展肩；然后轉(zhuǎn)頭，平轉(zhuǎn)，擠壓大椎穴；頭轉(zhuǎn)正，手轉(zhuǎn)回，再下按；往后瞧時(shí)不能轉(zhuǎn)體，只是轉(zhuǎn)頭；指尖向下，小指追著大指走。

?頭上領(lǐng)肩下沉指下插，小指領(lǐng)節(jié)節(jié)旋同步行。

體育總局：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋；頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉；呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天；繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收勢(shì)提氣回丹田。

◆功效：

此式的目的在于五勞七傷，即練習(xí)者開始出汗，其心臟、肝臟、脾臟、肺、腎臟處于疲倦狀態(tài)。

第五式：搖頭擺尾去心火

心屬火，心火上行易導(dǎo)致口干、眼干、腰膝酸軟、下肢怕冷等癥狀。八段錦第五式搖頭擺尾去心火，可以幫助心火下行、扶正氣、溫暖腎水。

◆動(dòng)作：

兩腿開立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶在膝上，虎口對(duì)著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側(cè)作弧形擺動(dòng)，同時(shí)臂向右擺，再?gòu)?fù)原成預(yù)備姿勢(shì)；頭及上體前俯、深屈，隨即向右側(cè)作弧形擺動(dòng)，同時(shí)臂向左擺，復(fù)原成預(yù)備姿勢(shì)。

中醫(yī)代博士：身體向下，側(cè)身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的遠(yuǎn)方頂百會(huì)，重心先壓右腳，向左畫弧旋轉(zhuǎn)至左側(cè)（想象嘴中叼著支毛筆用身體畫大弧），重心也轉(zhuǎn)到左腳，眼睛看向右腳跟，然后頭分別向左、向后搖頭還原。

◆要領(lǐng)：

百會(huì)上領(lǐng)身體左傾，仰臉轉(zhuǎn)正擺尾搖頭，下顎微收尾閭下沉。

體育總局：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊；頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右腳尖；吸氣還原接右式，搖頭邪看左足尖；如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

◆功效：

此式可以去心火，練習(xí)者的血液循環(huán)開始緩慢，周身氣體運(yùn)行也較為舒緩，心中的煩躁、焦慮不安等負(fù)面情緒可得到緩解。

第六式：兩手攀足固腎腰

◆動(dòng)作：

兩足平行并立與肩寬，雙臂平屈于上腹部，掌心向上;然后向前彎腰，翻掌下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及足背，前俯呼氣，還原吸氣。

中醫(yī)代博士：手前伸，起，手下按至胸前，反穿，摩運(yùn)，攀足，略停，手往遠(yuǎn)伸，伸至手與身體同一水平后，用手指尖往遠(yuǎn)往上帶動(dòng)身體緩緩起來(lái)，從而達(dá)到鍛煉膀胱經(jīng)的目的。

◆要領(lǐng)：

腋下反穿摩運(yùn)腎腧，俯身攀足抬頭伸腰，起身升臂以腰帶臂。

體育總局：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前；平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間；式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓；手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守足底。

◆功效：

?此式能夠?qū)δI臟形成較強(qiáng)的刺激，可以提高腎臟的功能，同時(shí)，腰部也得到鍛煉。

?八段錦第六式通過(guò)對(duì)膀胱經(jīng)、督脈、腰部的拉伸，達(dá)到改善腎臟功能、提升正氣的功效。

第七式：攢拳怒目增氣力

◆動(dòng)作：

兩腿開立，屈膝成騎馬勢(shì)，兩手握拳放在腰旁，拳心向上;右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時(shí)左拳用力緊握，左肘向后挺，兩眼睜大，向前虎視。

中醫(yī)代博士：握固是指大拇指抵在無(wú)名指指根，其他四指再用力握回。手緩緩下落，左腳開步，呈馬步，兩手握固，收于腰間，左拳沖出，打開，按右、上、左、下畫弧，握固，收回；右拳沖出，打開，按左、上、右、下畫弧，握固，收回；沖拳和收拳都要有阻力的感覺(jué)。

◆要領(lǐng)：

兩手握固緩緩出拳，馬步下蹲五趾抓地，攢拳怒目緩緩回收。

體育總局：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在腰間；拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋；吸氣回收呼氣放（沖），左右輪換眼看拳；兩拳收回腰側(cè)抱，收腳按掌式還原。

◆功效：

?此式具有充實(shí)、提高氣力的效果。

?肝主疏泄、主筋。攢拳怒目增氣力，不僅能順應(yīng)肝的生發(fā)之性、幫助發(fā)泄；同時(shí)蹲馬步的動(dòng)作能幫助抻拉三陰經(jīng)和三陽(yáng)經(jīng)，進(jìn)而提升肝和五臟的正氣。

第八式：背后七顛百病消

◆動(dòng)作：

兩腿并攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢(shì)，頭用力上頂;足跟著地，復(fù)原為立正姿勢(shì)。

中醫(yī)代博士：身體向下，側(cè)身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的遠(yuǎn)方頂百會(huì)，重心先壓右腳，向左畫弧旋轉(zhuǎn)至左側(cè)（想象嘴中叼著支毛筆用身體畫大?。?，重心也轉(zhuǎn)到左腳，眼睛看向右腳跟，然后頭分別向左、向后搖頭還原。

◆要領(lǐng)：

?腳跟落地時(shí)請(qǐng)注意：腳跟落地時(shí)，需注意按“提、落、振”的節(jié)奏練習(xí)，用力不宜過(guò)大。

?提踵上領(lǐng)節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，落踵輕震勁力貫穿。

體育總局：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸；吸氣上頂手下按，落足呼氣一周天；如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田；全身放松做顛抖，自然呼吸泰怡然。

◆功效：

?此式如同對(duì)全身進(jìn)行按摩，可達(dá)到防治疾病的效果。

?八段錦第八式背后七顛百病消可幫助平衡氣血。

關(guān)于八段錦呼吸吐納：

◆八段錦的呼吸吐納的方法主要是采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。

◆練習(xí)八段錦時(shí)，應(yīng)注意呼吸自然，形息相隨，要勿忘勿助，不可強(qiáng)吸硬呼。吸氣時(shí)提肛、收腹、膈肌上升，即收縮下腹，凸出上腹，呼氣時(shí)膈肌下降、松腹、松肛，即凸出下腹，收縮上腹；與動(dòng)作結(jié)合時(shí)起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜變化的交替處，采用閉氣。

◆需要注意的是，每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動(dòng)作幅度也有大小、長(zhǎng)短的差別，因此建議練習(xí)者對(duì)呼吸的方法要靈活運(yùn)用，練習(xí)中對(duì)呼吸吐納的總體把握是，在初學(xué)階段以自然呼吸為好，待動(dòng)作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動(dòng)作逐漸練習(xí)。

◆八段錦呼吸方法分三種：（來(lái)自今日頭條：云音98）

呼吸固然重要，重要還在于停留。把動(dòng)作拉到最大，停留幾秒，感覺(jué)就來(lái)了。

?沒(méi)有呼吸要求或者自然呼吸。

如《王懷琪精功八段錦》，峨眉的《藥王仙功八段錦》，武當(dāng)?shù)摹秲?nèi)家通臂八段錦》《岳武穆八段錦匯宗》等都是這一類。

?吸氣放松收回，呼氣用力伸展。

如《修煉與實(shí)踐武術(shù)內(nèi)功》中武八段錦?！稄埵习硕五\》是“開呼合吸”?！栋硕五\研究與實(shí)踐》中“抱手、平端（吸氣），托天、復(fù)原（呼氣）”等八段錦都是這一類。

?吸氣伸展，呼氣收回。

《國(guó)版健身氣功八段錦》《中醫(yī)功法養(yǎng)生》《中國(guó)醫(yī)學(xué)氣功學(xué)會(huì)功法推薦》中八段錦都是這一類。

??注意tips：

◆練習(xí)完成八段錦三個(gè)不建議：不建議立即抽煙喝酒；不建議立即吃飯（會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)）；不建議立即洗澡（容易身體著涼）。
◆建議每天跟著練兩遍，身體微微出汗為宜，既疏通經(jīng)絡(luò)也能舒暢情志，還達(dá)到了鍛煉的目的。

◆八段錦一般在早晨6-7點(diǎn)之間練習(xí)會(huì)比較好。

◆練習(xí)八段錦可根據(jù)自己的體力條件，做動(dòng)作時(shí)也要結(jié)合意念活動(dòng)，想著動(dòng)作的要求而自然引出動(dòng)作來(lái)，并注意配合呼吸。