人過中年，身體機能自然退化，人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收效率降低，因此需要有針對性地補充一些營養(yǎng)素。美國退休人員協(xié)會主辦的《AARP》雜志中詳細(xì)介紹了各年齡段老年人需要加強補充的營養(yǎng)。

50歲：補鈣、維生素D以及歐米伽3脂肪酸、益生菌

50歲后，骨質(zhì)流失加快，尤其是女性。建議這個年齡段的男性每兩天補充600國際單位的維生素D和1000毫克的鈣；女性補鈣應(yīng)達到1200毫克。金槍魚、鯖魚，奶酪、蛋黃等富含維生素D，而牛奶及奶制品等富含鈣。

歐米伽3脂肪酸對減少人體各重要器官的發(fā)炎風(fēng)險有重要作用。專家推薦每日補充劑量為1000毫克，包括EPA和DHA，可以從亞麻籽油、核桃、鮭魚、毛豆等食物中獲取。

通過補充益生菌，可以改善腸道環(huán)境，增強人體對養(yǎng)分的吸收效率，經(jīng)常食用酸奶、泡菜等可以獲取益生菌。

60歲：補維生素B12、歐米伽3脂肪酸、維生素D

美國老年學(xué)會雜志一項研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12，也會增加罹患癡呆癥的風(fēng)險，而老人胃酸分泌量減少，會影響人體對食物中維生素B12的吸收。因此建議老年人每天要補充2.4微克維生素B12。良好的食物來源有：貝類、動物肝臟、海魚、牛肉等紅肉。

歐米伽3的推薦補充量仍為每日1000毫克，包括EPA和DHA；補充維生素D的理想做法是曬太陽，但老人身體利用陽光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補充，推薦每日補充600國際單位的維生素D。

70歲：補維生素B12、維生素D、蛋白質(zhì)

70歲以上老年人提倡使用營養(yǎng)補充劑補維生素B12，推薦攝取量為每日2.4微克；維生素D補充量應(yīng)提高至每日800國際單位。

老人對蛋白質(zhì)的吸收能力下降，會加快肌肉流失。研究表明，人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統(tǒng)就會失常。推薦70歲以上的老年人每日補充20~30克乳清蛋白以增加人體蛋白質(zhì)，可以多吃牛肉、雞肉、大豆、杏仁等食物。

另外，患有不同疾病或不同需求的中老年人，可以參照以下推薦：

• 高血脂：補充輔酶Q10、卵磷脂、魚油、銀杏提取物、硒；

• 高血糖：補充鉻、鋅、硒、苦瓜提取物；

• 高血壓：補充鈣鎂片、魚油、卵磷脂、銀杏提取物、特別注意低鈉膳食；

• 骨質(zhì)疏松：補充維生素AD、鈣鎂片，鎂在輔助降壓、預(yù)防心梗上有好處，建議老年人選擇，女性可適當(dāng)補充大豆異黃酮；

• 退行性骨關(guān)節(jié)炎：補充葡萄糖胺軟骨素、鈣；

• 腫瘤患者：補充硒、蛋白粉；

• 抗氧化抗衰老：補充硒、葡萄籽、VE、VC
  

（以上推薦只作為參考，具體情況需遵醫(yī)囑）