三角肌作為一個小肌群，在全身各個肌群中并不起眼，但由于其位置的特殊性，可謂是門面肌群，它關(guān)系著整個上半身肌肉訓(xùn)練的完美程度；當(dāng)你擁有一付飽滿、寬闊的三角肌，會讓你看起來更有氣質(zhì)，更性感，穿衣更有型。

三角肌本身做為一個小肌群，它又可以分為：前束、中束、后束三部份：

前束與胸肌相連，主要功能是使手臂內(nèi)旋前伸，向前抬手臂。因此在胸部訓(xùn)練時，會與胸部肌肉一起協(xié)同發(fā)力從而提高胸部的訓(xùn)練效率。

中束的主要功能是使手臂外展，向側(cè)面抬手臂。

后束與背部肌肉群相連，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手臂。因此在背部訓(xùn)練過程中，它又會參與到其中從而提高背部訓(xùn)練效率。

從外觀上來看，飽滿的三角肌可以修飾胸部上側(cè)線條，讓鎖骨更漂亮迷人；也可與手臂肌群一起來修飾手臂線條，讓手臂結(jié)實勻稱；還可與背部肌肉一些塑造倒三角身材，從而讓腰圍顯得更細(xì)。

所以說，不管是從外觀上，還是從功能上，都要重視對三角肌這個小肌群的訓(xùn)練。

也許你會說，我也知道三角肌訓(xùn)練的重要性，但是練了許久，就是不發(fā)達(dá)，今天推薦五個非常有效的訓(xùn)練動作，將它加入到你的日常訓(xùn)練中去，給三角肌一個全新的刺激。

啞鈴?fù)萍缡蔷毴羌〗?jīng)典動作，也是不可缺少的動作，這個動作可以說是它的一個變式。這個動作不僅可以練肩內(nèi)旋，還可以練肩外旋；通常的啞鈴?fù)萍?，主要是?qiáng)化前束和中束，此動作在強(qiáng)化前束和中束和同時，也強(qiáng)化了后束的訓(xùn)練。

雙手持啞鈴，也可是壺鈴，雙腳與同寬，保持身體穩(wěn)定，不要晃動；舉起啞鈴或壺鈴至肩膀一側(cè)，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經(jīng)過頭頂至肩部另一側(cè)。反復(fù)練習(xí)。

這一動作能針對、孤立地刺激強(qiáng)化三角肌中束， 為了發(fā)揮最佳訓(xùn)練效果，關(guān)鍵在于確保在整個動作過程中，運(yùn)動節(jié)奏要有控制、肌肉持續(xù)受力。

練習(xí)者雙腳并攏側(cè)身傾斜，一手抓固定物穩(wěn)定身體，另一只手持鈴于體側(cè)。動作過程中，集中肩部三角肌的力量，將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

在練肩過程中，選擇單邊訓(xùn)練動作，三角肌就會更孤立，刺激就會更精準(zhǔn)，效果更好，在小肌群訓(xùn)練的時候，單邊訓(xùn)練會比兩側(cè)同時訓(xùn)練效果更好。

此動作主要用于刺激三角肌前束，以雙腳略寬于肩、雙膝微屈的姿態(tài)站立，維持核心收緊，以穩(wěn)定全身，確保動作準(zhǔn)確發(fā)揮。節(jié)奏緩慢、要有控制地上抬杠鈴片，到自身肩膀高度即可下放。

在練前束時，我們多采用啞鈴前平舉的動作，而此動作由于雙手同握一杠鈴片，可以增加運(yùn)動負(fù)荷，強(qiáng)化對前束的刺激。

將T杠一邊固定在杠片中央，或固定在墻角，使其無法移動，杠鈴部分安裝在T杠的另一邊，便可開始訓(xùn)練。練習(xí)者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側(cè)，將杠鈴從肩膀一側(cè)向前上方推起并落于另一側(cè)，照此重復(fù)練習(xí)即可。

T杠推舉與我們常見的推舉動作來說，運(yùn)動軌跡更加斜向前，對前束的刺激更大。

采用坐姿進(jìn)行俯身飛鳥，最大優(yōu)點是：可以避免在訓(xùn)練過程中的借力，還可以避免身體不穩(wěn)定，產(chǎn)生晃動。

以俯身前傾的姿態(tài)，穩(wěn)定坐于長椅邊緣，有助于避免髖部、臀腿借力的錯誤姿態(tài)，以確保受力集中在三角肌后束上。注意，維持雙臂姿態(tài)固定，也就是肘關(guān)節(jié)的彎曲角度保持不變，強(qiáng)調(diào)手肘引導(dǎo)向上外推的發(fā)力感，僅通過肩關(guān)節(jié)屈伸來完成動作。