蛋白質(zhì)--生命的基石

我們每天需要攝取多種食物來(lái)維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，其中非常重要的一種物質(zhì)是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)（Proteins）這個(gè)名詞第一次出現(xiàn)是在150多年前的希臘，意思就是“非常重要”(of prime importance)。

既然蛋白質(zhì)這么重要，那么什么是我們機(jī)體所需要的蛋白質(zhì)？每天的蛋白質(zhì)要怎么吃才好呢？

 1. 構(gòu)成人體組織的重要成分

人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)作為重要的組成成分，結(jié)構(gòu)蛋白賦予骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血液和其他組織的形狀和力量。

 2. 構(gòu)建抗體

人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等。每7天更新一次，在蛋白質(zhì)充足的情況下，人的免疫系統(tǒng)很強(qiáng)，也就不容易生病，如果免疫系統(tǒng)不夠強(qiáng)大，外源病毒、細(xì)菌就容易入侵人體從而患病了。

 3. 構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)

如人體內(nèi)的酶類是具有特異性生物活性的蛋白質(zhì)，能催化體內(nèi)物質(zhì)代謝等；某些激素本身就是蛋白質(zhì)，或由蛋白質(zhì)參與構(gòu)成，如生長(zhǎng)激素、胰島素、甲狀腺素等；細(xì)胞膜和血液中的蛋白質(zhì)擔(dān)負(fù)著各類物質(zhì)的運(yùn)輸和交換等。

 4. 提供能量

蛋白質(zhì)同碳水化合物、脂肪共同組成人體三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)碳水化合物或者脂肪供能不足時(shí)，蛋白質(zhì)可被代謝水解，釋放能量，1g食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)產(chǎn)生約16.7kJ的能量（約4kcal）[1]。人體的蛋白質(zhì)大約有40%是存在于肌肉組織中，決定了機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能力。肌蛋白也可以在人體需要的時(shí)候（比如饑餓、運(yùn)動(dòng)）釋放能量。

 5. 修復(fù)組織

人體的細(xì)胞、組織是會(huì)代謝更新的。比如，一般人的皮膚每28天會(huì)更新一次，但是如果這個(gè)過程中蛋白質(zhì)缺乏，細(xì)胞組織不能及時(shí)的分化代謝，就會(huì)使皮膚變得暗黃、無(wú)光澤。

專家認(rèn)為，成年人每天攝入約30g蛋白質(zhì)就可以滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等其他因素考慮，成年人按0.8g/（kg·d）攝入蛋白質(zhì)為宜。我國(guó)由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質(zhì)推薦量為1.16g/（kg·d）[1]。

蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物性食物當(dāng)中，其中肉、蛋、奶、豆是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，質(zhì)量好、利用率高。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，每天一袋奶，一個(gè)雞蛋，一兩豆腐，2-3兩肉，加上4-6兩主食就可以滿足蛋白質(zhì)的每日需要。

蛋白質(zhì)攝入不足有哪些危害？

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，主要表現(xiàn)有水腫、抵抗力降低；

如果是嬰幼兒、青少年蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)嚴(yán)重影響身體和智商的發(fā)育；如果是成年人蛋白質(zhì)攝入不足，常常會(huì)伴有掉頭發(fā)、無(wú)精打采或容易感冒等癥狀。

蛋白質(zhì)攝入過多有哪些危害？

蛋白質(zhì)攝入過量（長(zhǎng)期攝入蛋白質(zhì)大于總熱量的35%）也同樣對(duì)人體有害，尤其是動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入過多，必定伴有較多的動(dòng)物脂肪及膽固醇，過多的蛋白質(zhì)脫氨分解，含氮產(chǎn)物由尿液排出，會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

不同人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量并不完全相同，如生長(zhǎng)發(fā)育期的嬰幼兒及青少年，每個(gè)生長(zhǎng)階段的推薦量均不相同，總體而言呈上升趨勢(shì)；妊娠期的孕婦相較于普通人，妊娠早、中、晚期蛋白質(zhì)需要量逐漸增加；某些疾病狀態(tài)下蛋白質(zhì)需要量有減少，如多數(shù)腎臟疾病等。

蛋白質(zhì)有助于減掉多余的體重，并增加飽腹感。選擇正確的種類并適量攝入，對(duì)健康非常重要。

1. 吃足量的肉：推薦每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200g[2]。

魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素，選擇食物時(shí)以瘦肉為宜。

海鮮：海鮮的脂肪含量一般較低，是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。三文魚等魚類的脂肪含量稍高，但含有歐米伽-3 脂肪，對(duì)心臟健康有益。

家禽白肉：選擇家禽的白肉。深色肉的脂肪含量略高，禽類皮膚含有飽和脂肪酸注，所以要去除。

蛋類：蛋類是價(jià)格最低廉的蛋白質(zhì)之一。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)認(rèn)為，健康成人每天可以吃一顆蛋。早餐加入蛋類、全麥吐司等高纖維谷類，有助延長(zhǎng)飽腹感，減少全天食物攝入。

豬里脊肉：里脊肉是一種多功能白肉，現(xiàn)在的里脊肉比 20 年前瘦 31%。

瘦牛肉：瘦牛肉比去皮雞胸肉少1克飽和脂肪酸，而且還富含鋅、鐵和維生素B12。

2. 天天喝奶：《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300g液態(tài)奶。

牛奶、奶酪和酸奶等奶制品：不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，而且還含有重要的鈣質(zhì)，很多還含有維生素D。選擇脫脂或低脂奶制品保持骨骼和牙齒強(qiáng)健，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。對(duì)于有乳糖不耐受的人可以考慮飲用無(wú)乳糖奶或食用酸奶，有高血脂的人可以選擇低脂或脫脂牛奶。 

3. 每天吃豆類食品：推薦每日攝入大豆25g以上。

大豆及其制品：豆類富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維，植物性蛋白質(zhì)含量較多，能維持飽腹感長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)。吃大豆蛋白替代脂肪含量高的蛋白來(lái)源，對(duì)心臟很有好處。