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糖友要做好飲食控糖，就要在一日三餐中控糖控油控鹽，限制總熱量的攝入。但是，飲食控糖不是一味“管死嘴”，而是要科學(xué)飲食，在讓血糖平穩(wěn)的同時，保證患者身體的營養(yǎng)供應(yīng)。 糖類、脂類、蛋白質(zhì)是人體的三大能量來源，與正常人相比，有一種營養(yǎng)攝入，糖友不僅不能減少，還要適當(dāng)增加——這就是蛋白質(zhì)。 對于正常人群來說，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10-15%，而根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南》的營養(yǎng)要求，建議這一比例應(yīng)增加到15-20%。 蛋白質(zhì)能幫助肌肉增長，協(xié)助身體代謝、運輸氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)、提升免疫力、調(diào)節(jié)身體 pH 值等作用。如果缺乏氨基酸，會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降…… 糖友適量補充蛋白質(zhì)，還會促進(jìn)糖友自身胰島素的分泌，讓血糖更平穩(wěn)。 按體重計算，每天每公斤體重推薦蛋白攝入量為0.8克，對于65歲以上的老年糖友，可以增加到1-1.3克。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，就是魚和瘦肉。 今天就跟大家說說“魚”。 魚類，是一座美味的蛋白質(zhì)寶庫。魚類含有 8 種人體必需氨基酸，是我們的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。同時，從必需氨基酸的占比來看，海魚的必需氨基酸占比也比肉類更高。 研究發(fā)現(xiàn) 100 克石斑魚含有的必需氨基酸達(dá)到 19.4*48.9%=9.48克，而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。 不同魚類“蛋白質(zhì)”含量表
除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白外，魚類還含有豐富的不飽和脂肪酸、磷脂等營養(yǎng)，這些是人類強健的體質(zhì)、發(fā)達(dá)的智力的源泉。 魚類，包括貝類、蝦蟹等水產(chǎn)動物，含有大量二十二碳六烯酸（DHA）和花生四烯酸（AA），也就是最重要的Omega-3和Omega-6脂肪酸，這兩種脂肪酸對人腦的生長至關(guān)重要。 omega-3 脂肪酸是一種人體必需的不飽和脂肪酸。必需脂肪酸，就是人體無法自我合成的脂肪酸，只能從體外攝取。 如果將 omega-3 脂肪酸進(jìn)行細(xì)分，最常見的又可以分為：ALA、EPA 和 DHA，其中 ALA 大多來自植物，人體利用率很低，而且加工、儲存烹飪過程中極易氧化變質(zhì)，因此不劃算。而對人體幫助更大的 EPA 和 DHA 則多來自動物，尤其是海魚。 omega-3 可以起到預(yù)防心血管疾病、保護(hù)大腦健康的作用。2018 年，美國心臟病協(xié)會在頂級心血管期刊《循環(huán)》發(fā)表文章： 一周吃 1-2 次非油炸魚類的人，比不吃「魚」的人，心臟病突發(fā)死亡的幾率降低 50%；每周吃 3 次以上非油炸魚類的人，比每月吃「魚」少于 1 次的人，患心臟病概率低 68%。
數(shù)量要適量：建議糖友每天魚和瘦肉的食用量在4-8兩，也就是200克到400克之間（熟重），每周吃4次魚。 品質(zhì)要新鮮：要從正規(guī)渠道購買，選擇新鮮的魚，以降低寄生蟲感染風(fēng)險 注意烹飪方式：盡量在制作過程中做到少油、少鹽、少糖、少勾芡，以免影響血糖。推薦清蒸、清燉等方式。另外，還要少吃燒焦、煙熏和油炸的魚，因為這些肉中可能含有致癌化合物，如晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)、雜環(huán)胺(HAs)和多環(huán)芳烴(PAHs)。 |
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