今天聊聊慢性失眠的話題。

文章稍微有點(diǎn)長(zhǎng)，但是很實(shí)用，可以收藏起來(lái)慢慢看。

本文主要內(nèi)容包括：

慢性失眠的原因；

拒絕藥物依賴(lài)；

學(xué)會(huì)接納失眠；

正念練習(xí)改善失眠。

慢  性  失  眠

人一生當(dāng)中，總會(huì)在某個(gè)階段，經(jīng)歷某種形式的失眠。

失眠的原因，通常是應(yīng)激性事件造成的短暫睡眠不足，這很普遍，也非常正常。

一般情況下，只要壓力消除了，睡眠自然也就恢復(fù)正常了。

但有一部分人，在壓力解除之后，卻會(huì)繼續(xù)保持失眠的狀態(tài)，這部分人，最終可能會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。

長(zhǎng)期失眠的人，解決失眠成了他（她）的第一目標(biāo)，甚至是唯一的目標(biāo)。

頻繁的就醫(yī)，吃藥片、喝藥湯；嘗試各種“小妙招”，小偏方，可以說(shuō)是各種方法用盡，浪費(fèi)了大量的時(shí)間、金錢(qián)，卻往往收效甚微。

無(wú)數(shù)次的失敗，使他（她）心灰意冷，抑郁和焦慮的情緒交替出現(xiàn)，痛苦不堪，嚴(yán)重者甚至有輕生的念頭出現(xiàn)。

很多人心里都會(huì)出現(xiàn)這樣的疑問(wèn)：“難道醫(yī)療條件如此發(fā)達(dá)的今天，竟然治不好失眠嗎？”。

事實(shí)真相是——

對(duì)于慢性失眠，藥物是不可根治的。要想擺脫失眠，終究還是要靠你自己。

所以一般醫(yī)生在開(kāi)藥的同時(shí)，都會(huì)說(shuō)上一句：“你自己還是要放松心態(tài)，調(diào)整自己的情緒，別太焦慮了?！?/span>

兩  點(diǎn)  建  議

首先，對(duì)于長(zhǎng)期吃藥的失眠者，要做的就是從思想上擺脫對(duì)藥物的依賴(lài)。

失眠藥物的作用機(jī)制實(shí)際上是抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制大腦皮層的興奮，從而起到催眠鎮(zhèn)靜作用。

這種吃藥促成的睡眠質(zhì)量與人的自然睡眠是不同的。

深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠會(huì)減少，它不能真正讓你的身心得到放松和恢復(fù)。

所以即使你服藥后睡著了，起床后也很難有神清氣爽的感覺(jué)。

你要認(rèn)識(shí)到安眠藥物是幫助你睡覺(jué)的，而不是根治你失眠的。

另外藥物帶來(lái)的副作用也是很大的——頭昏眼花，記憶力減退等癥狀。

短期來(lái)看藥物是可以幫助你入睡，但隨著時(shí)間的推移，你對(duì)藥物的依賴(lài)會(huì)越來(lái)越重，你已經(jīng)相信了自己“不吃藥就睡不著”。

當(dāng)你腦海中的雜念太多，多到藥物也壓制不了的時(shí)候，藥效就會(huì)大大降低，甚至對(duì)你不再起作用。

長(zhǎng)期吃藥，帶來(lái)的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于它的害處。

由于長(zhǎng)期依賴(lài)藥物，你可能最終會(huì)失去自然睡眠的能力——那種屬于正常人的本能睡眠。

正確看待安眠藥物，擺脫對(duì)藥物的依賴(lài)，是你恢復(fù)自然睡眠的關(guān)鍵所在。

需要注意的是，戒斷藥物一定不可操之過(guò)急，慢慢減量，最好在醫(yī)生建議下進(jìn)行。

另外要做好心理準(zhǔn)備，積極接納可能出現(xiàn)的戒斷反應(yīng)，扛過(guò)難挨時(shí)光。

其次，放棄對(duì)抗，學(xué)會(huì)接納。

接納失眠，接納失眠給你帶來(lái)的不良體驗(yàn)，把失眠當(dāng)做是你身體的一部分。

放棄和失眠的對(duì)抗，不再關(guān)注它，不再試圖控制它，與它和平共處。

讓自己回歸到正常的生活狀態(tài)中去，積極的生活。

工作學(xué)習(xí)，聊天會(huì)友，穿衣打扮，享受美食，洗衣做飯等等。

去感受大自然的魅力，到公園里沐浴陽(yáng)光，看日出日落，聽(tīng)風(fēng)吹雨打，踏青賞花，豈不美哉。

慢慢你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不再做無(wú)謂的抗?fàn)?，不再抑郁也不再焦慮，你的心態(tài)越來(lái)越好，快樂(lè)的感覺(jué)也越來(lái)越多了。

也許在不經(jīng)意的某一天，你的生活就會(huì)恢復(fù)正常了。

為什么不關(guān)注失眠，反而有可能擺脫失眠呢？

睡眠是人的本能，是自然而然的事情，是不可控制的。你越想控制它，你就越睡不著。

而你為擺脫失眠所做的一切努力，都是對(duì)失眠的控制。

因?yàn)槟愕哪康氖菫榱藢?duì)付失眠，其實(shí)正是在進(jìn)一步強(qiáng)化，你是個(gè)失眠患者，強(qiáng)化“我可能會(huì)睡不著”這個(gè)念頭。

比如睡前半小時(shí)吃了藥，因害怕過(guò)了藥效，半小時(shí)后不管有沒(méi)有睡意，你準(zhǔn)時(shí)躺在床上，關(guān)燈睡覺(jué)——

你這種太過(guò)自律的行為，潛意識(shí)是在告訴自己：“我只有吃了藥才會(huì)睡覺(jué)”，而不是本能的去睡覺(jué)。

躺在床上，你開(kāi)始想：“吃過(guò)藥了，今天應(yīng)該能睡著吧？”，你期盼著睡意的到來(lái)。但等了很久，大腦卻依然清醒。

“藥、準(zhǔn)時(shí)上床、想法和期待”，其實(shí)都給大腦暗示了你對(duì)失眠的關(guān)注和恐懼。

大腦悄悄的出現(xiàn)了防御機(jī)制，準(zhǔn)備和失眠戰(zhàn)斗了，它平靜不了，你自然也就睡不著了。

——“努力想睡著”才是問(wèn)題的關(guān)鍵。

失眠就像叛逆期的孩子，你越試圖控制它，它就越逆反。

日復(fù)一日的，上床睡覺(jué)不再是本能，而是需要完成的任務(wù)。床也不再是睡覺(jué)的地方，而是成了大腦與失眠做斗爭(zhēng)的地方。

床與睡眠徹底脫離了，它不再是你的溫柔鄉(xiāng)，而是痛苦的深淵。

意識(shí)到失眠不受大腦控制，不會(huì)隨你擺布，那么就接受現(xiàn)實(shí)，開(kāi)始試著接納它吧。

什么也別做，停止掙扎。別再想盡辦法入睡，注重當(dāng)下。

接納思想中涌現(xiàn)的一切念想，接納身體上出現(xiàn)的任何感覺(jué)，允許它們的存在，不去評(píng)判它們的好壞，把它們當(dāng)做來(lái)訪的朋友，對(duì)它們說(shuō)：“你好，歡迎你”。

久而久之，你不再害怕它們的到來(lái)，害怕它們會(huì)對(duì)你造成傷害，你會(huì)逐漸淡忘它們，它們終將從你的腦海中消失。

一個(gè)全新的你即將展現(xiàn)在人們面前。

我們要知道，接納并不是屈服，而是內(nèi)心更加強(qiáng)大。也是你為重獲自然的、 高質(zhì)量的睡眠而做出的努力。        

正  念  練  習(xí)

在學(xué)習(xí)接納的同時(shí)，我們也要練習(xí)正念技巧。

事實(shí)證明正念技巧是改善慢性失眠的有效辦法。

下面我介紹一個(gè)技巧，供大家日常練習(xí)。

練習(xí)——關(guān)注呼吸

在安靜的地方找一把舒適的椅子，以放松的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛。

把意識(shí)集中在呼吸上，感受呼氣和吸氣時(shí)身體出現(xiàn)的感覺(jué)，比如胸部和腹部的起伏等。

抑制住想要改變呼吸狀態(tài)的沖動(dòng)，盡量深呼吸，看看能堅(jiān)持多久。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)思想游走時(shí)，友好的和出現(xiàn)的想法、畫(huà)面、聲音等打個(gè)招呼，向它們說(shuō)聲歡迎，然后還將意識(shí)拉回到關(guān)注呼吸上，放下其它念想。

“載營(yíng)魄抱一，能無(wú)離乎？摶氣致柔，能如嬰兒乎？”

——《道德經(jīng)》

練習(xí)久了，無(wú)論腦海中出現(xiàn)何種想法，你都可以溫和的對(duì)待，平靜的度過(guò)。

建議每天練習(xí)三次，每次3分鐘左右。

隨著不斷進(jìn)步，你可以逐步延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，但不要過(guò)于勉強(qiáng)自己。

一定要堅(jiān)持練習(xí)，總有一天，你會(huì)喜歡上那種精神和身體分離的感覺(jué)。

當(dāng)你極度放松時(shí)，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，你有了困意，想睡覺(jué)了。然后，自然睡眠也就離你不遠(yuǎn)了。

其實(shí)，正念練習(xí)的方法還有很多。日常生活中，隨便做什么小事的時(shí)候，都可以練習(xí)。

比如掃地的時(shí)候，讓自己的注意力就集中到掃地這一件事上，感受手握著掃把的感覺(jué)，感受地一點(diǎn)點(diǎn)干凈起來(lái)。念頭一旦飄走就立刻拉回來(lái)。

如此種種，比如吃飯時(shí)，聽(tīng)音樂(lè)時(shí)等等，都可以做類(lèi)似的練習(xí)，目的就是讓自己心無(wú)雜念，回歸一種如嬰兒一般本真的狀態(tài)。