對于大多數(shù)人來說，日常蔬果不削皮既不干凈也不好消化，其實事實并非如此，但這種觀點或者習慣卻根深蒂固地深植于很多消費者腦中，非常難以改變。
在水果的哪個部位對人而言更有營養(yǎng)？，食與心介紹了水果果皮中富含的抗氧化物質(zhì)，以及增加果皮食用的簡單美味吃法。本期我們以絲瓜為例，來討論蔬菜皮的健康價值，絲瓜與秋葵哪個更健康？以及果蔬皮中的抗氧化物質(zhì)有沒有替代？
絲瓜，是一種常見的瓜類蔬菜，在中國南北各個地區(qū)均可栽種。絲瓜的原產(chǎn)地是印度，在中國已有上千年的栽培歷史，宋朝詩人陸游稱贊用絲瓜絡(luò)洗硯臺既干凈又不傷硯（“絲瓜滌硯磨洗，余漬皆盡而不損硯?！保?/span>絲瓜的原名是loofah，luffa，英文又有一個跟中文詞義極其相似的說法：towel gourd，字面的意思就是毛巾瓜。顯然很多國家都會把它的瓤用來做搓澡用品而得名。沒有海綿和搓澡毛巾的年代，澡堂子里絲瓜絡(luò)是必備用品，60歲以上的人都熟悉的洗澡用品。上個世紀60年代之前，絲瓜絡(luò)也是家庭洗碗刷鍋的必備品。鍋碗上沾著的東西可以用絲瓜絡(luò)一抹而去。
絲瓜是葫蘆科絲瓜屬植物，而葫蘆科是人類最重要的食用植物之一，實用程度或者使用頻率僅次于禾本科（人類主食來源）、豆科（植物蛋白質(zhì)來源）和茄科（馬鈴薯、番茄、茄子、辣椒、枸杞、煙草和曼陀羅都屬于這一科）。我們?nèi)粘Ｊ秤玫母鞣N食物中除了糧食就說蔬菜瓜果，看看瓜的位置排行十分醒目。瓜類，比如南瓜、西瓜、冬瓜、葫蘆、西葫蘆、黃瓜、苦瓜、佛手瓜和羅漢果等都屬于葫蘆科。
對于絲瓜、西葫蘆、黃瓜、佛手瓜、苦瓜、南瓜等葫蘆科蔬菜，有的人會帶皮吃，有的人則習慣削皮吃。那么帶皮吃有哪些優(yōu)勢呢？絲瓜皮中的營養(yǎng)成分很可觀，蛋白質(zhì)含量占干重的14.26% （有5種必需氨基酸、抗氧化的半胱氨酸及其他氨基酸組成），脂肪含量占12.40，膳食纖維含量占20.60%，灰分含量為7.70%。絲瓜皮中的抗氧化物質(zhì)含量同樣不容忽視。絲瓜皮中至少含有7種多酚，沒食子酸（約35mg/100g干重）、對香豆酸（約76mg/100g干重）、阿魏酸（約17mg/100g干重）、香草醛（約20mg/100g干重）、原兒茶酸（約31mg/100g干重）、兒茶素（約46mg/100g干重）和槲皮素（約51mg/100g干重）。另外，絲瓜皮中的這些抗氧化多酚在水中的溶解度比在酒精/乙醇中還高6%。因此，用絲瓜做湯是一種很棒的吃法，喝絲瓜湯或者吃絲瓜菜肴時喝掉湯汁都有助于獲得更多的多酚。
二. 絲瓜與秋葵哪個更健康——關(guān)鍵在于有沒有吃皮秋葵（okra）是近10年來興起的蔬菜新貴，很多人認為它能預(yù)防糖尿病，提升消化健康。世界公認秋葵原產(chǎn)地是埃塞俄比亞，這種蔬菜幾年來已經(jīng)成為各大飯店的必備菜品，超市中的秋葵價格高于其他蔬菜也顯示了其受青睞程度。用秋葵和絲瓜做過菜的朋友一定會發(fā)現(xiàn)：這兩種蔬菜非常相像，切開后都會有黏糊糊的透明液體。如果說秋葵像人的手指，絲瓜就像是胳膊了，塊頭更大。那么這兩種外觀、形態(tài)和口感都如此相像的兩種蔬菜有沒有什么聯(lián)系呢？那個更有營養(yǎng)？哪個更健康？
中國的英文菜單上的絲瓜有個奇怪的英文名字，叫Chinese okra，而秋葵的名字就叫okra，這個奇妙的組合讓人不由而然地想到兩種蔬菜的相似之處。實際上在生物分類上，絲瓜和秋葵親緣關(guān)系有十分遙遠的關(guān)系。絲瓜屬于葫蘆科絲瓜屬，而秋葵則是錦葵科秋葵屬植物，與木槿、木芙蓉、扶桑、蜀葵、苘麻和棉花屬于同一科。錦葵科是重要的經(jīng)濟作物，莖皮纖維和種子纖維是植物纖維的主要來源，棉花是天然的紡織原料，苘麻在古代中國常用來制作麻繩，秋葵莖稈也是美洲的主要制繩原料。此外，作為錦葵科花的秋葵也是花朵碩大艷麗，也經(jīng)常用來作為觀賞植物。但從營養(yǎng)角度來說，絲瓜和秋葵的營養(yǎng)組成竟然幾乎相同。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)，水煮秋葵和水煮絲瓜的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、各種維生素和礦物質(zhì)含量基本一致。在健康方面，對秋葵的研究發(fā)現(xiàn)它有助于促進消化、減少便秘、抗氧化、抗炎癥、調(diào)節(jié)膽固醇代謝和糖代謝，而絲瓜同樣有上述這些營養(yǎng)功能。因此，對人體而言，絲瓜和秋葵不相上下，難分伯仲，都是非常有營養(yǎng)的蔬菜。有人可能會質(zhì)疑：我就是覺得吃秋葵時排便方面比絲瓜更好呀！實際上，主要原因可能在于：人們吃秋葵時從不削皮而吃絲瓜時經(jīng)常削皮，因而造成了吃絲瓜時原本應(yīng)該獲得的抗氧化多酚減少。另一個影響因素是價格，人們一般會覺得越貴的東西越好，秋葵比絲瓜貴，所以秋葵比絲瓜更有營養(yǎng)。實際上，這主要是兩種蔬菜的供給量決定，隨著秋葵種植增加，近年來秋葵價格已經(jīng)越來越親民。不過由于產(chǎn)量明顯低于絲瓜，種植要求高于絲瓜，秋葵的市場價格再降也不太可能低于絲瓜。其實絲瓜的高產(chǎn)和高功能可能被人長期忽略了。
值得注意的是：由于絲瓜抗蟲性更強，種植過程中用藥更少，絲瓜皮中的農(nóng)藥殘留一般低于秋葵皮。因此，食與心嘗試了自己種植絲瓜，發(fā)現(xiàn)非常容易管理，產(chǎn)量也高，還不容易生蟲，長大的絲瓜有很多軟籽還沒有出“毛巾”的情況下更好吃，因為秋葵稍微老了一點點就嚼不碎了，此外秋葵的蟲子總讓我退避三舍。所以食與心自己更愛帶皮吃絲瓜，相對于秋葵也更偏愛絲瓜。
三. 有沒有食物能替代或者補充果蔬皮的抗氧化營養(yǎng)物
植物中的能抗氧化的多酚大多集中在果實和種子部位，這些抗氧化物質(zhì)能幫助植物對抗氧化壓力、對抗病蟲病菌和病毒、誘惑昆蟲或動物傳送種子，從而促進自身生存繁衍。植物的種子和果實之所以成為人類最主要的食物之一，是它們的營養(yǎng)物質(zhì)。以往在谷物匱乏的時代人們主要關(guān)注植物性食物提供的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等五類營養(yǎng)物質(zhì)，食用前去掉水果、蔬菜、谷物和豆類等的果皮或者種皮對于這5類營養(yǎng)物質(zhì)并沒有太大損失，不少人也習慣了這種吃法。現(xiàn)在精加工糧食大量消費的狀況下，相對而言膳食纖維明顯不足。
近年來，不斷增加的研究顯示：植物性食物中膳食纖維（微生物可利用碳水化合物）在人體消化健康和身心健康中發(fā)揮著不容忽視的關(guān)鍵作用；植物性食物中的多酚類抗氧化物質(zhì)對于人體健康有著非常積極的影響。從這個角度，水果、蔬菜、豆類和谷物果皮種皮中的膳食纖維和多酚就變得比以往更加重要了。
由于目前農(nóng)作物的種植過程中普遍使用農(nóng)藥，不少人擔心果皮種皮中存在農(nóng)藥殘留，食用前一定要削掉/去掉皮才吃。實際上，不同農(nóng)作物種植過程中的用藥量差異巨大，一般來說，谷物、豆類、堅果和種子種植過程中用藥比水果和蔬菜更少，農(nóng)藥殘留也更少。從這個角度，通過豆類和谷物等的種皮獲取膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)相對于水果蔬菜更加安全。綜上，豆類、堅果、種子、水果和蔬菜皮中的膳食纖維和多酚類對人體身心健康有著不能忽視的積極影響。食用這些食物時不丟棄種皮果皮能獲得最多的抗氧化物，如果因為擔心農(nóng)藥殘留問題很少帶果蔬皮吃過水果蔬菜，那么最好不要錯過豆類、堅果種子和谷物的種皮中的抗氧化物。
有人說，我家習慣了削完皮再吃水果蔬菜，吃豆類會濾皮濾渣，主食也是白米白面，連堅果都很少帶皮，有沒有什么補救辦法呢?實際上，食品公司已經(jīng)注意到了消費者的這種需求，不少廠家已經(jīng)在通過現(xiàn)代技術(shù)提取果蔬皮中的多酚類物質(zhì)來生產(chǎn)食物補充劑。當然，多酚補充劑的濃度更高，但價格也會明顯高于原料，多樣性也比原料中低。不適當?shù)男枨蟛粌H刺激了商品化多酚類和膳食纖維補充劑的生產(chǎn)，同時合成食品的傾向也日趨嚴重。
不少公司由此開發(fā)出添加了谷物皮（麩皮）、橘子皮、石榴皮、芒果皮、香蕉皮、西瓜皮、百香果皮、仙人掌皮等制作的面包、餅干、通心粉等產(chǎn)品。這些功能性食品中的多酚類含量和種類自然無法與原料相比，口感往往會更好，價格也會更高，但實際效果可能遠不及蔬菜的天然狀態(tài)和恰如其分的消費量更讓人體會食品的安全。相信大部分讀者的選擇與食與心相同，更愿意通過豆類、堅果、種子、水果、蔬菜等的種皮果皮來獲得抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，既健康又省錢。當然，在無法通過這樣自然的渠道獲取多酚時，多酚補充劑和多酚功能性食品也是不得已的備用選擇。
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