你覺得自己會遭遇饑餓的問題嗎？

你可能想不到，有3億中國人正在遭受著“隱性饑餓”的問題，全世界有20億人處于“隱性饑餓”狀態(tài)中。你，或許就是其中一員。[1][2]

什么？明明每天吃得不想吃，甚至一不小心就胖了，怎么還會“饑餓”呢？

饑餓，不光有因為能量和宏量營養(yǎng)素攝取不足導致的顯性饑餓，更有因為營養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素、人體必需礦物質(zhì)，所導致的“隱性饑餓”。簡而言之，吃飽不一定就吃對了，吃好了。

“隱性饑餓”的人群往往表現(xiàn)出健康的狀態(tài)，既沒有體重的減少，也沒有明顯消瘦的體態(tài)。但是背后的健康風險同樣不容小覷。研究發(fā)現(xiàn)，不少慢性疾病可能與“隱性饑餓”有關，比如肥胖、心腦血管疾病、視力下降等，“隱性饑餓”還可能和免疫力下降相關。

在你沒意識到的時候，“隱性饑餓”可能正在影響著你的健康。

這幾種維生素、礦物質(zhì)

大部分中國人都攝入不足

維生素吃得不夠，一直是個大問題。

一項1989-2015年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國居民對維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C以及維生素E的攝入量，均有下降。[3]

而隨之而來的，則是攝入不足的風險。這其中更是有超過87%的成年人在2015年存在著維生素B2攝入不足的風險。

圖注：2015年，維生素A、維生素B1、維生素C的攝入不足風險人群比例也都超過了50%。

與此同時，礦物質(zhì)攝入不足的問題也同樣存在。

雖然“補鈣”的口號喊了很多年，但大部分人還是沒有吃夠鈣。2015-2017年，中國依然有97.2%的居民存在膳食鈣攝入不足的風險。[4]

不過“缺鋅”“缺鐵”的問題，卻好多了。2015-2017年，44.5%的居民膳食鋅攝入量達到或超過推薦攝入量，70.8%的人群膳食鐵攝入量達到或超過攝入量。

總而言之，膳食微量營養(yǎng)素攝入不足的問題，在中國居民中依然很嚴峻。

缺口從哪兒來？主要還是吃得不對

為什么缺？

根本原因，是有些維生素和礦物質(zhì)人體無法合成，或合成不足，只能通過持續(xù)的均衡膳食補充。

但因為它們在人體內(nèi)的含量較低，缺乏的問題往往緩慢出現(xiàn)，很容易被人忽略。但其實，微量營養(yǎng)素和宏量營養(yǎng)素一樣，是維持人體正常代謝以及免疫健康的關鍵營養(yǎng)素，無論哪一種都缺一不可。

缺乏維生素可能導致許多問題。比如維生素A的缺乏，會出現(xiàn)夜盲癥、干眼癥等。此外，也會導致皮膚發(fā)干，免疫健康受影響等問題。維生素B1的缺乏，可能導致腳氣病，維生素B2的缺乏則可能引起不致命但很煩人的口角炎等問題。

礦物質(zhì)的缺乏，同樣會有許多問題。比如缺鐵，可能導致缺鐵性貧血，讓人面色蒼白、乏力和疲勞，嚴重時則可能引起呼吸困難、頭暈、心動過速等等問題。而缺鈣，最直接癥狀就是肌肉痙攣癥，也就是所謂的抽筋。如果長期缺鈣，還有可能導致骨質(zhì)疏松。對了，缺鈣還可能刺激脂肪生長，抑制脂肪分解，簡而言之，缺鈣可能會長胖。

圖源 | 圖蟲

維生素和礦物質(zhì)的缺乏，互相之間也會產(chǎn)生影響。

維生素C對鐵的吸收有促進作用，而它的缺乏，反過來也會影響到鐵的吸收，升高缺鐵的風險甚至讓貧血癥狀更為嚴重。

維生素D的缺乏，也會嚴重影響到鈣的吸收。如果維生素D嚴重缺乏，即使你攝入的鈣足量，身體也無法充分吸收。

這些維生素和礦物質(zhì)的缺乏，是一個相互影響的關系，就像有多處缺口的水桶，就算補齊一塊木板，剩下的爛木板依然有可能把營養(yǎng)流失掉。

圖源：自制｜僅供示意參考

而營養(yǎng)的不足，還有可能引發(fā)更為嚴重的問題。包括維生素A、D、C、E、B6、以及礦物質(zhì)鋅、鐵、銅、硒在內(nèi)的多種維生素和礦物質(zhì)，都對人體免疫健康有著舉足輕重的作用。營養(yǎng)素攝入不足可能影響免疫應答，會使得我們更容易受到其他疾病的侵襲。[5]

從免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎，到功能執(zhí)行，豐富多樣的維生素和礦物質(zhì)都十分重要。多種關鍵營養(yǎng)素的協(xié)同作用，造就了人體機能的正常運轉(zhuǎn)。

均衡充分的營養(yǎng)攝入，才能構建起健康的人體。就像一座拔地而起的高樓，需要不同結構的支持。而多種或者部分維生素和礦物質(zhì)的缺乏，就像是在關鍵位置抽掉了承重的柱子，會影響到整個建筑的平衡，即使一陣小風都能輕易將它刮倒。

那么，我們?yōu)槭裁磿蔽⒘繝I養(yǎng)素？

飲食不夠多樣化，營養(yǎng)不夠豐富是原因之一。

均衡膳食，是我們攝入多種維生素和礦物質(zhì)的重要途徑，但很多人的飲食，既算不上均衡更算不上健康——要么以單一外賣度日，要么以零食果腹，膳食結構的極度不平衡容易導致微量營養(yǎng)素的缺乏：不吃深色蔬果和動物肝臟，可能VA攝取不足；主食吃太精細，可能導致VB1攝取不足；不喝奶，容易鈣攝取不足……

回顧一下你過去一周的膳食結構，你踩了幾個坑呢？所以，微量營養(yǎng)素的補充，必須提上日程。

建立科學膳食結構，吃對就能補對

實際上，對于大部分人來說，“吃對”就夠了。大部分人都沒有到嚴重缺乏的地步，而只是攝入不足。通過建立均衡的膳食結構，就能解決問題。

中國居民膳食指南中就專門強調(diào)：“平衡膳食可提高機體免疫力”，“合理膳食是免疫系統(tǒng)強大的根本”。充足的能量和精致設計的均衡營養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本?！盵6]

那么，什么樣的膳食才稱得上均衡呢？

中國居民膳食指南建議是“ 食物多樣，合理搭配”。同時建議每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。并且平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

圖源 | 《中國居民膳食指南（2022）》

但對于沒有專業(yè)營養(yǎng)學知識的普通人來說，究竟哪些食物的營養(yǎng)成分合適，怎么搭配才算合理，25種究竟選什么，都是“道理我都懂，但我就是不會??！”而善存倡導的彩虹營養(yǎng)原則，就能幫你量化、直觀地建立起科學的均衡膳食理念。

彩虹營養(yǎng)原則所倡導的均衡膳食，不僅要注重攝入常見的碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，更要注重攝入如彩虹般多種多樣的維生素和礦物質(zhì)。均衡攝入多種維生素和礦物質(zhì)，讓我們能夠全面地維護身體機能。各種營養(yǎng)素協(xié)同作用，才能構建起我們的免疫健康，讓整座“身體大廈”穩(wěn)固牢靠，風吹不倒。

彩虹營養(yǎng)原則將科學的均衡膳食量化、可視化，讓普通人也能夠更加方便地實踐，輕松建立起自己的均衡膳食結構。

彩虹營養(yǎng)原則響應了中國居民膳食指南所提倡的“種類多樣、色彩豐富、配比均衡”的理念，提倡食物多樣化、種類均衡化和人群適配化，即根據(jù)所處年齡和身體狀態(tài)強化所需營養(yǎng)。

彩虹營養(yǎng)原則還將人群精細劃分，對4歲到80歲的人群，都給予了相應的維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)補充建議。此外，彩虹營養(yǎng)原則還針對男性、女性不同群體面臨的不同營養(yǎng)問題，提供符合性別特點、所處年齡段身體需求的定制化膳食建議，幫助廣泛的人群從飲食為健康打好基礎。