米飯、饅頭等主食因?yàn)槟芴峁┴S富的碳水化合物，一直被視為“升糖主力軍”。

殊不知，主食也是機(jī)體主要的能量來源，如果少吃或不吃主食不僅會(huì)饑餓感明顯，還可能會(huì)引起低血糖。而當(dāng)出現(xiàn)低血糖時(shí)，機(jī)體會(huì)分泌升糖激素，使肝糖原分解成葡萄糖進(jìn)入血液，反而會(huì)促使血糖升高。

很多控糖人士為了降低熱量，經(jīng)常會(huì)選擇只吃素不吃肉。

但如果長期吃素，容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏，反而會(huì)影響糖、脂的代謝以及能量消耗。此外，若平時(shí)少吃肉，由于沒有脂肪的飽腹感，還容易引起饑餓，更不利于飲食的控制。

很多控糖人士認(rèn)為水果是甜的，吃了會(huì)導(dǎo)致血糖升高，所以視水果為“洪水猛獸”。

其實(shí)，只要血糖控制在比較理想的情況下，是可以適量吃水果的。而且水果本身含有豐富的可溶性纖維以及維生素礦物質(zhì)，適當(dāng)攝入對(duì)人體也是大有裨益。

首先無糖食物的標(biāo)準(zhǔn)是每100g或100ml糖含量低于0.5g，因?yàn)椴⒎峭耆珶o糖；食物中的淀粉會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，如果食物中的淀粉量較多，同樣不能多吃。

1. 少吃含碳水化合物多的食物：首先我們的主食量得減減，牛肉面、涼皮等等，含90%以上的碳水化合物的食物要少吃，早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果中的兩種以上，不宜只吃主食。

2. 主食不要超過飲食總量的50%：體重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的50%就可以了。

如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以適當(dāng)減少到30%~50%。減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、堅(jiān)果代替。

3. 甜品不可作為日常必備：含糖飲料、點(diǎn)心、蛋糕、小吃不要作為日常必備，應(yīng)偶爾為之，比如過生日等有特殊意義的日子享受一下、放縱一下，只為減壓不為健康，當(dāng)然減壓了也健康。

4. 以粗加工主食為主：注意主食的種類，粗加工的谷物比如全麥、糙米、小米、豆類等升糖指數(shù)較低，應(yīng)占主食的一半。

世界公認(rèn)的健康飲食方式「地中海飲食」的主食是以全麥和根莖類的蔬菜為主。

5. 烹飪方式改變升糖指數(shù)：您可知道烹飪方式可以改變升糖指數(shù)，烹飪方式越簡單升糖指數(shù)越低，比如即食燕麥片升糖指數(shù)是83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片升糖指數(shù)只有59。

據(jù)說有位研究菌群的教授，吃了半年的夾生米飯?bào)w重降了20斤。大米飯的升糖指數(shù)是83.2，夾生米飯的升糖指數(shù)只有47，哪位朋友想嘗試一下我也不反對(duì)。

6. “中和”升糖指數(shù)：比如米飯是高升糖指數(shù)的（83.2），芹菜炒豬肉是低升糖指數(shù)（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低升糖指數(shù)（49.9）的了。

但限「升糖指數(shù)」不限「熱量」也不行，比如三鮮餡的餃子升糖指數(shù)只有16.7，但三鮮餡餃子油多（肥肉或植物油）熱量比較高，如不限量，熱量高了一樣會(huì)胖。所以看升糖指數(shù)同時(shí)也要參考熱量密度。

7. 吃甜食前吃點(diǎn)蔬菜：如果特別想吃點(diǎn)甜食解解饞，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或堅(jiān)果，稍等一會(huì)兒再吃甜食，這樣一方面可以降低甜食的升糖指數(shù)，另一方面也可以減少吃甜食的量，還可以解解饞。

8. 涼的食物比熱的食物升糖指數(shù)低：比如涼米飯比熱米飯、涼饅頭比熱饅頭、涼面包比剛出爐的面包升糖指數(shù)低，這是因?yàn)榈矸鄯艣隽撕髸?huì)回生，從而改變了它的結(jié)構(gòu)，變得不易消化了。

9. 吃飯順序先吃升糖指數(shù)低的：最后一個(gè)小竅門是吃飯順序和吃飯時(shí)間。吃飯的順序應(yīng)該是按升糖指數(shù)從低往高來，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。

這樣先吃進(jìn)去的蔬菜中的纖維素可以延緩后吃進(jìn)去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能達(dá)到升糖指數(shù)高+低=中或低的目的。

10. 一頓飯要用20分鐘以上：一頓飯最好用20分鐘以上的時(shí)間吃完，吃得越慢越容易有飽腹感吃得越少，同樣的食物吃得越慢食物的升糖指數(shù)變得越低。