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拖延陷阱——平時有多輕松，趕ddl時就有多抓狂

于音

“哎呀，最后期限快到了，任務(wù)還沒完成！”這種場景，你一定不陌生。

面對任務(wù)，想要好好表現(xiàn)，但卻遲遲沒做，在這個過程中，伴隨著焦慮、懊惱和自責，最后截止日期到了，只能草草交差了事。

這就是拖延（procrastination），我們在執(zhí)行任務(wù)和決策時推遲或者不斷延期的一種問題行為。拿到任務(wù)，我很想好好完成。與此同時，腦子里的小人開始打架——理性說：快去做，去深入思考、查詢資料呀；感性說：這么麻煩，反正還有時間，先干點別的吧........精神分析大師弗洛伊德將這種沖動和理性之間無休止的沖突比喻為“馬與騎手模型”。馬代表我們的內(nèi)在沖動，騎手則代表理智和控制。面對任務(wù)，馬想逃開，選擇輕松和自由，騎手則要背負壓力朝著目標前進。但是，往往騎手的目標不夠清晰，還有很多干擾。這些干擾，就是拖延產(chǎn)生的原因。

究竟是什么導(dǎo)致了拖延呢？我們可以從內(nèi)部動機和外部原因兩方面淺談一下。

內(nèi)部動機

使我們進行拖延行為的內(nèi)部動機大致可以分為三種，分別是自我設(shè)置阻力、避免失敗以及完美主義傾向。

首先是自我設(shè)置阻力。當認為任務(wù)有難度，很可能無法完美達成目標時，拖到最后一刻，就可以歸結(jié)為“時間太倉促”、“準備的不充分”這種外部原因，為可能的失敗找到了完美的借口，這樣就維護了自己價值，保住了自尊。如果任務(wù)完成的很不錯，還能借機證明自己能力很強，提升自尊。

然后是避免失敗的內(nèi)部動機。因為害怕得到不好的負面結(jié)果，就不愿意去做，不去面對，就可以回避即將發(fā)生的失敗。這是一種暫時的自我保護手段。

最后是完美主義傾向。完美主義傾向高的人，似乎更容易發(fā)生拖延行為。因為他們會給自己制定過高的目標和要求，在沒有十足的把握能實現(xiàn)目標時，不愿意動手去做。為了實現(xiàn)心中的完美，就要做好充足的準備，制定完美的計劃，結(jié)果反而導(dǎo)致了拖延。我們經(jīng)常會有這種體驗，想要好好完成任務(wù)，于是總想找到大塊的專屬時間開始做，但這種“大塊的專屬時間”卻一直到不到，于是遲遲沒有開始。

不難看出，三種拖延的內(nèi)部動機往往是相互關(guān)聯(lián)、影響的，喜歡拖延的人往往并不是不想完成目標，可不要小看了拖延者內(nèi)心的糾葛。

外部原因

除了拖延的內(nèi)部動機之外，外部因素也會影響我們工作的進度。具體來說，任務(wù)本身是否有意思、是否符合自己的興趣范圍也會對拖延產(chǎn)生影響：做自己感興趣、有意思的任務(wù)時，更不容易產(chǎn)生拖延。

另一方面來說，與任務(wù)無關(guān)的誘惑越多，越容易拖延。我們經(jīng)常會有這樣的經(jīng)驗，完成一項工作，結(jié)果被身邊的手機誘惑，本來只想刷一小會兒，結(jié)果不斷被新鮮的內(nèi)容引誘著停不下來，于是時間就這樣不知不覺的過去了。

拖延的好處

拖延就沒有一點積極影響嗎？有一類人，緊迫的時間反而能激發(fā)他們體內(nèi)的“小宇宙”，靈感在高壓下源源不斷。這類人似乎更喜歡在壓力下完成工作，時間壓力能帶來意想不到的工作效率和創(chuàng)造性，于是他們主動選擇了拖延。這種被稱為 “主動性拖延”。

拖延雖然不是說一點好處都沒有，但可不要因為太拖拉耽誤了正事哦。

解決拖延的辦法

要理解馬兒追求舒服的心情。面對未完成的任務(wù)，產(chǎn)生壓力和焦慮是正常的，要接納這種情緒，允許自己帶著焦慮行事，適度的壓力還能促進任務(wù)的完成。千萬不要為了轉(zhuǎn)移注意力而干別的事以緩解焦慮。這種逃避任務(wù)的行為會加劇拖延，導(dǎo)致更焦慮，于是陷入“用拖延緩解焦慮，焦慮加劇拖延”的惡性循環(huán)。

從騎手的角度來說，要樹立正確的理性認知。理清目標，先做重要且緊急的事。不要害怕失敗，同時認清自我，避免僵化的完美主義。利用好碎片化時間，從一點一滴做起，才可能“積跬步至千里”。畢竟，完成比完美重要得多。

“四個字”和“3個數(shù)”：四個字就是立-刻-行-動。不要想太多，千萬少琢磨，不給馬和騎手沖突糾結(jié)的機會。準備開始時，倒數(shù)3個數(shù)： 3-2-1，數(shù)到1的時候立刻行動。大到工作任務(wù)，小到拖著不睡、懶著不起，都可以試試這種方法。

我們經(jīng)常會說理性與感性之間是一場戰(zhàn)爭，最終的目標是“戰(zhàn)勝自己”，但戰(zhàn)勝自己談何容易。一個好的騎手，必須了解自己的馬，用自己的智慧和理性對它進行引導(dǎo)。要學(xué)會適時地與自己妥協(xié)，順勢而為。完成任務(wù) “從5分鐘開始”：跟自己說“就做5分鐘”，以減少可預(yù)期的壓力，反而有助于目標實現(xiàn)。一旦真正開始著手做了，就會發(fā)現(xiàn)實際情況并沒有想象得那么糟糕，這樣更容易繼續(xù)進行下去。還可以為自己設(shè)置獎賞機制，將任務(wù)拆解為階段目標，小目標達成則給自己小鼓勵，大任務(wù)完成就給自己一個向往已久的犒賞。

幾乎沒有人事事拖延，也鮮有人從不拖延。撕掉自己身上的“拖延”標簽，向它說拜拜吧。改變從現(xiàn)在開始，我準備好了，你準備好了嗎？

參考：

[美] 威廉 · 克瑙斯（William Knaus） 《終結(jié)拖延癥》

顧帆：拖延研究進展 中國健康心理學(xué)雜志 2013

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由科普中國重新排版編輯

內(nèi)容來自：中國心理學(xué)會心理學(xué)普及工作委員會