每個人都希望能健康長壽，大家也經(jīng)常祝愿過生日的老人“福如東海，壽比南山”。很多古人希望通過食用不老仙丹長生不老，通過飲用靈丹妙藥（比如靈芝人參）長命百歲，然而結(jié)果并不一定如愿以償。古往今來，無論是平民百姓還是帝王將相，是個人都無法逃避生老病死的最終結(jié)果。無論何時何地，健康長壽始終是人們最多的渴求。幸運的是，我們有現(xiàn)代科學(xué)知識的幫助，大部分人都不再受所謂的“仙丹”、“神藥”的蒙騙和毒害。本期食與心將跟大家分享目前已經(jīng)有大量科學(xué)證據(jù)支持的免費長壽方法，這就是運動。有人可能有疑惑“如果家族沒有長壽基因，運動還有用嗎”，有人可能比較悲觀“已經(jīng)有基礎(chǔ)疾病了，運動能有效嗎”，還有人可能質(zhì)疑“我認識的XXX,干了一輩子活，勞累了一輩子，也沒見長壽啊”……別急，這篇文章用數(shù)據(jù)說話，為你釋疑。一直以來人們認為，人的壽命主要是由遺傳因素和環(huán)境因素兩方面決定。遺傳因素主要是人的自身基因和腸道微生物基因，這兩組基因決定了人類壽命大致上限，大約是45000天（123年）。環(huán)境因素包括飲食、生活方式、生活環(huán)境等等，雖然人的自身基因出生起就基本固定，但自身基因的表達（即表觀遺傳）和腸道微生物基因受飲食和生活方式等因素影響會不斷啟動或關(guān)閉。因此，從理論上，某個人的具體壽命在123年這個范圍內(nèi)是可以由自我因素的調(diào)節(jié)縮短或是延長，而這個調(diào)節(jié)的方式主要有兩種，飲食和運動。關(guān)于什么樣的飲食更能延年益壽食與心往期做過多篇介紹，本期我們只關(guān)注運動的效果。
2022年8月，加州大學(xué)公共衛(wèi)生與人類長壽科學(xué)院及合作機構(gòu)研究人員在《Journal of Aging and Physical Activity 》雜志發(fā)表了一項全國性研究報告。（全文鏈接https:///10.1123/japa.2022-0067）
這項研究調(diào)查了7058名絕經(jīng)后女性（≥63歲）從2012到2020年的健康狀況和生活習(xí)慣，并檢測了她們的基因信息，對于其中符合研究條件的5446名女性的信息進行了深入分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
- 與身體活躍水平最低的三分之一女性相比，身體活動量最高的三分之一女性顯得更年輕、健康狀況更好、基礎(chǔ)疾病更少，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）更低，也更可能不抽煙。
- 與擁有最少長壽基因的三分之一女性相比，擁有中等數(shù)量長壽基因的三分之一女性活到90歲的幾率增加了29%，而擁有最多長壽基因的三分之一女性活到90歲的幾率增加了37%。
- 身體活動水平與死亡率呈顯著負相關(guān)，無論是輕度、中度還是劇烈運動都與死亡率呈負相關(guān)。也就是說，活動水平越高，早死風(fēng)險越小。在排除年齡、種族/民族、受教育程度、BMI指數(shù)、抽煙、自我報告健康狀態(tài)、飲酒和基礎(chǔ)疾病影響后，這種相關(guān)性依然存在。也就是說，即便在上述生活和社會影響的情況下，運動的抗衰老和抗早逝作用依然存在。
- 不動時間與死亡率呈顯著正相關(guān)，即久坐不動的時間越長，死亡風(fēng)險越高。
- 無論擁有的長壽基因多的人還是少的人，身體活動水平越高，衰老速度越慢，早逝風(fēng)險越低。
食與心溫馨點評：目前專門關(guān)注女性的長壽研究并不太多，這篇最新研究提示，不管家族里有沒有長壽傾向，運動都有助于女性延年益壽。雖然這項美國研究的被試主要是白人、黑人和西班牙裔，對亞洲人群也具有參照意義。
骨骼肌是決定人體運動能力的主要肌肉。成年之后人體的骨骼肌會隨著年齡增加運動量降低而逐漸流失，但脂肪卻會不斷堆積，保持身體活躍可預(yù)防或者減少這種變化。然而大部分人往往是吃得更多，運動更少，結(jié)果就是大家都很熟悉的中年發(fā)?，F(xiàn)象。與女性相比，男性的肌肉流失更加顯著，30歲以后，男性的肌肉質(zhì)量每10年可減少3-5%。
西班牙和希臘科學(xué)家2019年在《Journal of Epidemiology and Community Health》發(fā)表了一項追蹤研究，研究者詳細記錄了2020名成年人（45歲以上，一半男性，一半女性）的生活方式（包括飲食、運動等各個方面）和身體狀況（如體重、血壓、血脂、炎性指標等），并對這些參與者進行了10年的追蹤。參與者在參加研究時均沒有心臟病，但10年期間，共發(fā)生了272起心血管事件，包括致命的和非致命的，中風(fēng)和輕微中風(fēng)。進一步分析后發(fā)現(xiàn)：- 男性心血管疾病風(fēng)險增加與骨骼肌的減少有關(guān)聯(lián)。
- 與研究開始時肌肉量最低的男性相比，基線時肌肉量最高的男性心臟病發(fā)作或者中風(fēng)的風(fēng)險降低了81%。
- 基線時肌肉量最高的男性出現(xiàn)高血壓、糖尿病和肥胖的風(fēng)險也更低。
食與心溫馨點評：啤酒肚是催命符，而強健的肌肉卻是長壽的保鏢。雖然這項研究揭示了肌肉對于男性健康長壽的重要影響，肌肉對于女性的積極意義同樣不容忽視。無論男女，有肌肉的老人行動能力往往更好，生活自理能力往往更強，也更可能過上開心有尊嚴的晚年生活。肌肉也是老人不慎摔倒時最強有力的骨骼保護盾。
2022年歐洲心臟病學(xué)大會上的一項研究發(fā)現(xiàn)：雖然慢性疾病和年齡相關(guān)的運動能力變化讓老年人難以達到推薦程度的運動量，但體育鍛煉可以延緩衰老過程，降低老年人的全因死亡率。即便是85歲及以上人群，每周步行1小時以上也能降低全因死亡率和心血管疾病死亡風(fēng)險。2022年以色列科學(xué)家也發(fā)表了一項全國性調(diào)查報告，這項研究對于1799名65歲以上成人（平均年齡74.6歲）進行了平均9年的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 無論是否患有心血管疾病，身體鍛煉時間都與死亡率呈顯著負相關(guān)。也就是說身體鍛煉對于患者和非患者都有益。
- 患有心血管疾病的人，死亡率一般高于非患病者，但不鍛煉的健康人死亡率與足夠活躍鍛煉的患者竟然相當，也就是說，身體鍛煉反而降低了心血管疾病患者的死亡率。
食與心溫馨提示：無論是否有基礎(chǔ)疾病，都別忽視鍛煉。身體鍛煉有助于延年益壽，即便是每天10分鐘的運動也能幫人活得更久。
2019年《BMJ》的一項系統(tǒng)綜述研究，涉及8項研究，共計36383名40歲以上成人（平均年齡62.6歲）。（全文鏈接https:///10.1136/bmj.l4570 ）這些研究者先是記錄參與者一周的身體活動（戴著運動傳感器），隨后進行了平均5.8年的追蹤。研究將體力活動分為輕度、中度或劇烈運動，輕度活動比如走路、洗碗和做飯，中度活動比如割草、快走和吸塵，而劇烈活動比如挖掘、慢跑和搬運重物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在對其他可能影響因素進行調(diào)整后：
- 任何水平的活動，無論是輕度、中度還是劇烈運動，都與死亡風(fēng)險降低顯著相關(guān)。
- 不計算睡眠時間，每天久坐9.5小時及以上的人，死亡風(fēng)險顯著升高。
- 身體活動與死亡率呈非線性的劑量依賴效應(yīng)，即身體活動量越大，死亡風(fēng)險越低。對于總體身體活動水平，與最不活躍的四分之一人群相比，活動量稍高的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了52%，活動量較高的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了66%，而最活躍的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了73%。即便是輕度身體活動，與最不活躍的四分之一人群相比，活動量稍高的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了36%，活動量較高的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了45%，而最活躍的四分之一人群死亡風(fēng)險降低了48%.
食與心溫馨提示：無論哪種運動方式，都對人體有益，所以不要再糾結(jié)做什么運動了，關(guān)鍵是動起來，無論是走路、跳廣場舞、打太極、打乒乓球還是擼鐵，都對身體有益。當然，如果因為走了幾步路就獎勵自己一個冰激凌/點心的話，過量卡路里的損害會遠超運動的益處。
中國人常說“亡羊補牢，未為遲也”，國外也有諺語“Better late than never (遲做總比不做好）”，這些諺語對于運動也非常合適。
英國劍橋大學(xué)科學(xué)家對于14599名成人（40-79歲）進行了十幾年追蹤研究（中位時間12.5年），對于參與者的身體狀況，生活方式、工作職業(yè)和健康情況進行了詳細研究，研究論文2019年發(fā)表在《BMJ》上，全文鏈接https:///10.1136/bmj.l2323 。這項研究發(fā)現(xiàn)：
- 身體活動能量消耗與死亡率呈反比，且這種關(guān)系不受初始身體活動能量消耗量的影響。
- 即便是一開始不運動的人，運動后的健康益處也非常顯著。比如從不運動逐漸開始運動，5年內(nèi)運動量增加到世界衛(wèi)生組織最低推薦量（每周150分鐘中等強度運動或75分鐘劇烈運動），相當于每天的身體活動消耗量增加1千焦/kg體重，全因死亡風(fēng)險就能降低24%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低29%，癌癥死亡風(fēng)險降低11%。
- 身體活動能量消耗增加10千焦/kg/天，全因死亡風(fēng)險就能降低30%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低31%，癌癥死亡風(fēng)險降低17%。即便是患有心臟病、中風(fēng)、癌癥等疾病的人，10千焦/kg/天的把身體活動能量消耗增加也能將全因死亡風(fēng)險降低28%；1千焦/kg/天的把身體活動能量消耗增加也能將全因死亡風(fēng)險降低22%。
- 研究期間，參與者的身體活動水平有些不變，有些增加，也有些減少了。與一直不運動的人相比，中等強度運動維持者和高強度運動維持者的全因死亡風(fēng)險分別降低了28%和33%；對于增加運動的人，基線水平低的增加者全因死亡風(fēng)險降低了24%，基線水平中等的增加者全因死亡風(fēng)險降低了38%，而基線水平高的增加者全因死亡風(fēng)險降低了42%；與低維持者相比，中等強度減少者的死亡風(fēng)險降低了10%，高強度減少者的死亡風(fēng)險降低了20%。
食與心溫馨提示：不管是對于健康人還是患有疾病的人，身體鍛煉都有助于延年益壽；不管是從前運動的人還是不運動的人，繼續(xù)運動或者開始運動都能夠獲得健康增益；即便是由于某些原因減少了運動，曾經(jīng)的運動揮灑依然會對壽命帶來積極影響。
雖然古時候不少人相信“頭發(fā)長，見識短”，“四肢發(fā)達，頭腦簡單”，但現(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)證實這些只是受文化因需影響的偏見和錯覺，事實甚至可能與之完全相反，大塊頭往往更聰明。2016年，澳大利亞科學(xué)家《美國老年病學(xué)雜志》上的研究就說明了這一點。這項研究招募了100名患有輕度認知障礙的人（年齡在55-68歲），對于參與者進行漸進式力量訓(xùn)練、認知訓(xùn)練或者安慰劑等，干預(yù)6個月后通過功能性磁共振（f-MRI）和認知量表評估效果。（輕度認知障礙時，人的認知能力已經(jīng)明顯下降，但仍舊能夠獨自完成基本的生活活動。但在不加干預(yù)的情況下，輕度認知障礙的人6年后往往就會發(fā)展成阿爾茲海默癥（也就是人們常說的老年癡呆）。）- 漸進式力量訓(xùn)練不僅增加了參與者的肌肉質(zhì)量和有氧能力，還顯著改善了認知狀況。更大的肌肉力量，而不是更強的有氧能力，與認知功能顯著相關(guān)。
食與心溫馨提示：運動不僅能增加肌肉，還能訓(xùn)練大腦，改善認知。無論是老年人，小孩子，還是成年人，每個人都需要強壯的肌肉以促進聰明的大腦。所以那種“文化課比體育課更重要”的老觀點需要改一改了，國外的中小學(xué)一向重視青少年的體育鍛煉，中國也已經(jīng)開始強調(diào)中小學(xué)生的體育成績，這些都是有科學(xué)依據(jù)的，強健的身體與聰明的大腦相輔相成。
要想健康長壽，最可靠的方法不是吃什么補品或靈丹妙藥，而是動起來，增加身體活動能量消耗。大量大規(guī)模人群研究發(fā)現(xiàn)：更多的身體活動消耗會伴隨更小的疾病和死亡風(fēng)險，從而延年益壽。運動更多的人，全因死亡率更低，因心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險更小，也更少早逝（在國家預(yù)期壽命之前離世）。不管家族里有沒有長壽的人，不管是否攜帶有長壽基因，運動都能讓人在現(xiàn)有基礎(chǔ)上活得更久。即便是基礎(chǔ)疾病的人，運動也能幫人延年益壽，減少疾病帶來的壽命損失，而久坐不動時間越長，情況往往越糟。不管有沒有運動習(xí)慣，無論處在什么年齡，動起來都會對壽命起到積極影響，死亡風(fēng)險都會小于一直不動的情況。而保持良好的運動習(xí)慣的人，能比一直不運動的人降低三分之一到一半的早逝風(fēng)險。即便是中斷，以往運動帶來的益處依然存在。
很多老人更關(guān)注“老了會不會傻，能不能記住家人”，而非“老了能不能動”，兩者實際上緊密關(guān)聯(lián)。運動不僅有助于人保持良好的身體活動能力，更能預(yù)防和減輕認知衰退，從而讓人保持比較好的生活自理能力。這樣不僅能更少給家人添麻煩，也能更多保留人的自尊心和幸福感，減少焦慮、抑郁和家庭沖突，更能提升生活質(zhì)量。此外，運動時的心情也很重要。身體承受范圍內(nèi)的休閑運動和體育鍛煉帶來的身體能量消耗無疑會對健康有積極影響，此時人們的心情往往愉悅又放松。但有些實際觀察來看，家務(wù)勞動和體力工作的帶來的影響卻有差別，如果是開心地收拾收拾屋子或者興奮地種花種菜打理花園/菜園，當然有助于延年益壽；但如果是帶著不得不長時間進行繁瑣的家務(wù)勞動甚至以此為職業(yè)，或者是體力減退后依然不得不從事繁重的體力勞動的心情，這種情況會對身體和心理帶來雙重壓力，壓力造成的損耗會遠超身體活動量帶來的增益。換句話說，要不你就開心地干活，要不你就什么也別干，最后受益的一定是開心干活的人。食與心在本期給大家特地獻上這個免費的長壽秘訣，希望大家能仔細閱讀，認真實踐。千萬別認為自己受苦受難的時間太長了，看不到未來，其實未來誰活得久誰就能開心地看到，而不負責任的懶惰和早衰早老是給家里人添麻煩。
- https://www./articles/just-10-minutes-per-day-of-walking-could-help-older-adults-live-longer-study-finds
- https://www./articles/326995#Muscle-mass-loss-may-increase-heart-risks
- https://www./articles/313686
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