關(guān)芳

CCTV-1《生活圈》新媒體主編

 張敏

北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院教授

控糖大米在一些營(yíng)養(yǎng)成分上相比普通大米有利于控制血糖，但它只能作為食品而不是藥品去治療，同時(shí)也要控制攝入量。

除了控糖大米，在日常生活中我們還可以選擇一些抗性淀粉高的食物和主食搭配，粗細(xì)搭配的方式同樣也可以起到控制血糖的效果。

研究發(fā)現(xiàn)：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預(yù)防多種慢性疾病。而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌等疾病。

大米+它 營(yíng)養(yǎng)加倍

1、大米+小米：健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養(yǎng)胃、安神除心煩的作用。

將大米和小米搭配，尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人。

2、大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種生理活性物質(zhì)，膳食纖維是白米的3倍～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸癌。

3、大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對(duì)于預(yù)防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。

此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經(jīng)常食用。 

4、大米+玉米：抗癌

玉米的營(yíng)養(yǎng)成分比較全面，它含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，可與人體內(nèi)多種致癌物質(zhì)結(jié)合, 能使這些物質(zhì)失去致癌性。

此外，玉米所含的木質(zhì)素 , 可使人體內(nèi)的 “ 巨噬細(xì)胞 ” 的活力提高2倍～3倍 , 從而降低癌瘤的發(fā)生率。

5、大米+紅豆：消腫補(bǔ)血

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)，具有消腫利尿、潤(rùn)腸通便、補(bǔ)血強(qiáng)心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來(lái)越年輕。

小貼士：此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，都是米飯的好搭檔。

蒸雜糧飯的小技巧

1、蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí)，口感才會(huì)更好。

如需浸泡時(shí)間更長(zhǎng)，可以放在冰箱里儲(chǔ)存。

2、多放點(diǎn)水

蒸普通白米飯時(shí)，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜。

3、最好用高壓鍋

不少人在蒸雜糧飯時(shí)也會(huì)選擇電飯鍋，但事實(shí)上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的，對(duì)于各種粗雜糧來(lái)說(shuō)，火力多少有些不足。

如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會(huì)損傷脾胃，此時(shí)就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來(lái)蒸。

當(dāng)然，如果只有電飯鍋也沒(méi)關(guān)系，雜糧多泡一會(huì)，蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，蒸好后再燜一會(huì)兒也是可以的。

如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

1、選擇容易消化的品種

糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開(kāi)始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。

2、循序漸進(jìn)

消化差的人，剛開(kāi)始吃雜糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。即剛開(kāi)始吃時(shí)量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開(kāi)始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。

3、趁熱吃

消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會(huì)舒服。