告訴你一個既能增強力量，又不會因大重量和高強度而消耗身體的訓練方法

寒冬釣雪 2022-09-10 發(fā)布于北京

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對于愛健身、愛運動的人來說，還有什么比在健身房中揮汗如雨，來的更令人興奮呢？

特別是很多人一直都信奉著——No Pain，No Gain。

當然，想要增強肌肉和力量，自然要更努力的訓練，以及不斷突破自己的極限。

盡管這樣的信條可以激勵你克服疲勞，保持專注與興奮，而且還有可能會在短時間內(nèi)幫你消耗大量卡路里，幫你增肌。

但是，它也有可能會讓你的訓練效果遞減，讓你更加疲憊，從跑步到健身，有太多的健身行業(yè)迫使你把「筋疲力盡」放在首位。

來自加利福尼亞的教練Filly說：“在訓練中消耗掉你所有的精神、情感和身體資源，你將無法擁有同樣的能力來應(yīng)對你的工作、家庭、孩子或其他興趣?！彼€說，你在尋求更好的身體的同時，也可能正在剝奪自己的健康。

也許有人會問，那要怎么做才能平衡訓練、健康、生活、家庭等要素之間的關(guān)系呢？

答案就是——功能性健身（Functional Bodybuilding）。

Marcus Filly是誰？

相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更溫和。

它仍然可以幫你鍛煉肌肉，但不會讓你在每次鍛煉的每時每刻都感到害怕。

Marcus Filly 就是這種訓練方式的推廣人，在國外的社交媒體上，甚至有一項運動是以他的名字命名的——Filly Press。

6年前，他是 CrossFit 最強壯的運動員之一，他每天進行 3 次鍛煉。每次訓練都竭盡全力，他不停的進行大重量的舉鐵，雕刻出漂亮的6塊腹肌，鍛煉出精英級的力量，能夠完成550磅的硬拉。

這種方法讓他收獲了好的成績和運動表現(xiàn)，但不利的一面是：他的精神和身體都崩潰了。

而且更糟糕的是，所有這些重復如高翻、引體向上和波比跳等練習，讓他的肩膀、臀部持續(xù)的與疼痛作斗爭。

Filly 說：“我從我覺得我是健身房里最健康的人，變成了最不健康的人?！?/span>

功能性健身三原則

于是，經(jīng)過了一段時間的休息與思考后，F(xiàn)illy重新思考了自己的整個訓練計劃，他開始尋找既能增強力量，又不會因大重量和高強度訓練而消耗身體的方法。

當他再次回到健身房時，他建立了自己的訓練風格，在 EMOM（Every Minute on the Minute Workout）和 AMRAP（As Many Reps As Possible）挑戰(zhàn)中保持高度專注，增加恢復時間，并讓用更輕的重量訓練。

他的風格的3個關(guān)鍵原則可以適用于你做的任何訓練——CrossFit 或非 CrossFit。

原則1

技術(shù)比更多的重復次數(shù)重要

很多人應(yīng)該都看過CrossFit訓練中的引體向上，身體在半空中搖擺，每個人都想通過最小的「代價」完成最多的次數(shù)，但這就意味著，你的每一次重復只能達到勉強合格的標準。

其他動作也是如此，比如二頭彎曲或俯臥撐，那些狀態(tài)不穩(wěn)定的、匆忙的重復會帶來損傷。

Filly提供了2個技巧來幫你打破這個習慣。

第一，嚴格的節(jié)奏。

在任何動作的下降階段，數(shù)到 3 秒，在動作的最后暫停1秒，然后快速舉起。這種節(jié)奏可以讓每次訓練都集中在你正在訓練的肌肉上，從而避免關(guān)節(jié)疼痛和損傷。

第二：注重姿勢。

以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat這個動作為例：

“1-1/4深蹲是指你在下蹲的過程中做一個完整的重復動作，在上蹲的過程中做四分之一到一半的動作，然后再慢慢蹲下（持續(xù)3秒），接著再站起來?！盕illy 說，“你可以用杠鈴片或其他東西把腳跟墊高，通過增加單次運動的范圍，我們可以在這個姿勢下感受到更多的刺激，你可以練習3組，每組重復8-10次?！?/span>