作為哈佛大學(xué)進(jìn)化生物學(xué)教授，作者丹尼爾·利伯曼在書中匯集了多年來針對(duì)人體進(jìn)化展開的深入研究，詳細(xì)講述了人類如何一步步落入了當(dāng)前失配性疾病頻發(fā)的泥沼。而進(jìn)化無疑是幫助我們尋找病因、預(yù)防并治療失配性疾病的一劑良方，得以讓我們重新思考人類的過去、現(xiàn)在和未來！

內(nèi)容突出“失配”，也就是人類目前還是石器時(shí)代的基因，無法適應(yīng)高速發(fā)展極大豐富的物質(zhì)生活，本來天天奔跑挖掘狩獵，饑一頓飽一頓，一下子變成了衣食無憂。幾乎不動(dòng)，加上唾手可得毫不費(fèi)力就得到食物，慢性病因此大爆發(fā)了。

在漫長的進(jìn)化過程中，人類都在忍饑挨餓，于是人體就生成了“節(jié)約基因”，一旦有幸能吃飽時(shí)，“節(jié)約基因”就會(huì)把多余的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為脂肪，以備饑餓時(shí)為身體提供能量?，F(xiàn)代，隨著各種食物的極大豐富，人們己是普遍吃的過量了。可長期形成的“節(jié)約基因”，因短期無法適應(yīng)人類貪婪的胃口而加以改變，于是各種與肥胖有關(guān)的疾病，如糖尿病、心腦血管病、癌癥等，便大幅增加了。

知識(shí)就是力量，但光有知識(shí)還不夠。我們大多數(shù)人都需要信息和技巧，還需要強(qiáng)化戰(zhàn)勝基本欲望的動(dòng)機(jī)，才能在充滿豐富食物和省力設(shè)備的環(huán)境中做出更有利于健康的選擇。

作者介紹了我們的祖先是怎樣生活的，我們的身體是怎樣在對(duì)環(huán)境的適應(yīng)中變成現(xiàn)在這個(gè)樣子的。他講這些，是為了告訴我們，我們的身體在進(jìn)化過程中還沒有適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式：高熱量的飲食、久坐不動(dòng)的習(xí)慣等。而這種適應(yīng)不良會(huì)造成現(xiàn)代流行的各種疾病，如糖尿病、心血管疾病等，人類付出很大的健康代價(jià)。所以，從當(dāng)代人的身體健康來講，我們必須調(diào)整生活方式，順應(yīng)基因的狀態(tài)，過更健康的生活。

進(jìn)化到了現(xiàn)在，回頭看看，一言難盡。

人類直立走路，結(jié)果骨盆變小了，胎兒在懷胎十月后就必須生出來，否則腦袋太大就會(huì)難產(chǎn)。而用四條腿走路的動(dòng)物，骨盆足夠大，胎兒可以發(fā)育到足夠強(qiáng)壯，生下來不久就能自己走路。即便人類的胎兒已足夠小，但生孩子仍然是很多產(chǎn)婦們與巨大疼痛乃至死神的一場驚心動(dòng)魄的戰(zhàn)斗。人類的大腦太發(fā)達(dá)，三歲之前都十分脆弱。

為了獲得說話功能，身體就不得不讓氣管口與食道口在狹窄的喉部靠的很近。比起被噎死的很小可能性，說話的能力畢竟要重要很多。所以人吃東西時(shí)，如不小心食物碎塊卡在氣管口時(shí)，人就有被噎死的可能，原因是人的氣管口與食道口距離太近了。而其他動(dòng)物都沒有吃東西可能會(huì)被噎死的風(fēng)險(xiǎn)。所以人們吃東西時(shí)，注意細(xì)嚼慢咽，尤其是小孩子要精心照顧，不要吃粒狀食物，果凍塞子堵氣管，盡量不說話，不打鬧，就不容易卡死噎死嗆死。

智齒長得歪瓜裂棗，而且很痛，這些問題最早是因小時(shí)候吃硬食太少造成的，因?yàn)槌运绍洊|西太多的話，是不利于刺激口腔空間擴(kuò)大的。口腔不足夠大，智齒就不能長好。所以要及時(shí)添加輔食，引入固體食物。成長過程也不要吃太精制的食物 ，比如啃玉米棒子比吃大白饅頭利于牙齒健康。牙醫(yī)們常說智齒是麻煩制造者，最好是拔掉。比起其他牙齒，智齒往往是最后才長出來的，那時(shí)口腔里已沒有足夠大的空間，于是智齒就大都長得像歪瓜劣棗，成為引發(fā)各種口腔疾病的隱患?；貧w原始，多用用牙齒啃。

人的眼睛自古以來就是用來看遠(yuǎn)物的，比如狩獵采集要有好眼神，人們看見天空的禿鷲就知道遠(yuǎn)方有動(dòng)物的尸體，會(huì)奔跑去吃，吃口肉要跑半個(gè)馬拉松。因此看遠(yuǎn)是漫長的人類進(jìn)化的自然結(jié)果。但現(xiàn)在眼睛卻被越來越多地用來看近物了，比如書、電腦和手機(jī)等。結(jié)果眼睛因天生的看遠(yuǎn)和不得不看近的失配，以及富含維生素A食物（動(dòng)物肝臟，深海魚，深紅色橘色果蔬，動(dòng)物食物為主，植物吸收率很低）普遍吃的較少，就導(dǎo)致現(xiàn)在人們近視率的大幅上升。

痔瘡。十男九痔，十女十痔，可動(dòng)物們，卻不論公母，都從來都不得痔瘡，痔瘡是人類選擇直立行走所付出的代價(jià)。動(dòng)物們站著就能大便，而人必須蹲下來才行，這就很容易導(dǎo)致人類在大便時(shí)肛門附近發(fā)生靜脈曲張，而靜脈曲張嚴(yán)重到一定程度，就成了痔瘡。而且很多人大便看書看手機(jī)，時(shí)間長也長痔瘡。

你說這些是人類的疾病吧？但卻是自然選擇，進(jìn)化的結(jié)果。進(jìn)化可不管你是不是健康是不是長壽是不是生病，進(jìn)化就為了更多的繁衍后代。

從人類四百多萬年的進(jìn)化歷程看，是在營養(yǎng)不良、攝入熱量不足的狀況下形成的身體構(gòu)造，只是近幾十年才開始飲食無憂的。身體越來越強(qiáng)壯的同時(shí)，各種“富貴病”油然而生。人類正處在身體機(jī)能重構(gòu)的進(jìn)化中，在身體的傳統(tǒng)構(gòu)造與新的運(yùn)行機(jī)制尚未平衡的當(dāng)下，最好的方法就是控制熱量攝入、保證睡眠充足、經(jīng)常鍛煉身體。

通過追溯人類進(jìn)化的全過程，從進(jìn)化的角度去分析現(xiàn)代人在健康上出現(xiàn)的問題以及如何解決。記錄下幾個(gè)書中提到的問題和解決方法，相信對(duì)今后的生活會(huì)有所幫助。

1.飲食習(xí)慣：我們身上的每個(gè)脂肪分子的組成成分可以通過富含脂肪的食物獲得，但我們的身體也能利用碳水化合物合成脂肪，這也是為什么不含脂肪的食物仍能使人發(fā)胖的原因。

糖脂不分家，你吃的碳水化合物和糖多了，甘油三酯就高，高脂血癥就出現(xiàn)，你身體長胖了脂肪增多了就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，出現(xiàn)糖尿病，糖和脂肪是能夠很順利地互相轉(zhuǎn)化的。

當(dāng)在攝入剛剛好的時(shí)候，天然的食物碳水和脂肪不超標(biāo)的情況下，是健康的。但就是不能吃多。

我們的身體離不開脂肪細(xì)胞，它有助于調(diào)控和合成激素，例如雌激素，和睪丸酮。我們的皮膚下面的脂肪還可以作為優(yōu)良的隔熱體幫助人體保暖。在過去幾百萬年的自然進(jìn)化中人體適應(yīng)了食用多樣化的飲食，包括水果、根莖塊莖、野味、種子、堅(jiān)果，蔬菜以及其他富含纖維而低糖的食物。所以當(dāng)現(xiàn)代人大量攝入高糖低膳食纖維的食物時(shí)，易患上2型糖尿病和心臟病這類疾病也就不那么令人驚奇了。也是“失配”疾病，精制碳水饅頭米飯面條，甜食，甜飲料各種糖，油多，炒菜油太多。

碳水化合物進(jìn)入身體后迅速地分解為葡萄糖，首先肝臟會(huì)把這些葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原，腸道把葡萄糖運(yùn)送到血液和大腦的腦細(xì)胞，大腦和胰腺不斷監(jiān)測血糖水平把胰島素泵入血液中調(diào)節(jié)血糖。而那些過剩的葡萄糖都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪積累在肝臟中或排入血液中。

2.果糖存在于水果、蜂蜜和蔗糖中。完整的水果有膳食纖維和其他植物因子的共同作用和保護(hù)，果糖不會(huì)馬上釋放出來，屬于一種緩釋的果糖。而且一次吃水果也不會(huì)吃太多，獼猴桃那么大小的水果，一天吃兩三個(gè)就可以了，所以果糖也不會(huì)超標(biāo)。

葡萄糖可以被全身的細(xì)胞代謝掉，而果糖只是在肝臟中代謝的。不過肝臟一次只能處理一定量的果糖，那些多余的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪和葡萄糖一起被儲(chǔ)存在肝臟中。精加工的甜點(diǎn)還有甜飲料，各種果汁，包括鮮榨果汁，都是充滿了游離著的果糖，馬上能被吸收的果糖，這些吃多了真的不好。比如奶茶甜飲料甜點(diǎn)吃多了，就容易尿酸高，糖尿病。

當(dāng)大量過剩的糖轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪后，就會(huì)引發(fā)一系列問題統(tǒng)稱為代謝綜合征。

這些癥狀包括高血壓、血液中的甘油三酯和葡萄糖水平升高、HDL（高密度脂蛋白，通常稱為“好膽固醇”）水平過低，以及LDL（低密度脂蛋白，通常稱為“壞膽固醇”）水平過高。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）可以把膽固醇和甘油三酯從肝臟運(yùn)送到其他器官，高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）主要負(fù)責(zé)將膽固醇運(yùn)回肝臟代謝掉。

低密度脂蛋白膽固醇停在動(dòng)脈壁上并與經(jīng)過的氧分子發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致組成動(dòng)脈壁的細(xì)胞發(fā)生炎癥，這就是動(dòng)脈粥樣硬化形成的過程。

炎癥吸引血液中白細(xì)胞產(chǎn)生一種泡沫將低密度脂蛋白膽固醇包住將其氧化。最終這種泡沫狀的混合物在動(dòng)脈壁上凝固，堆積形成硬化的污垢，我們稱之為斑塊。如果斑塊擴(kuò)展長到動(dòng)脈壁上，動(dòng)脈就會(huì)永久窄化和硬化。斑塊也增加了堵塞的概率或者流動(dòng)的凝塊會(huì)因卡在較小的動(dòng)脈里觸發(fā)危險(xiǎn)，這種堵塞往往發(fā)生在心臟或腦部，從而導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)致殘致死。

身體對(duì)付斑塊的主要武器就是高密度脂蛋白膽固醇，它能從斑塊中清除膽固醇，并將其送回肝臟代謝分解。所以高密度脂蛋白指標(biāo)適當(dāng)高一些是健康的。

例如2型糖尿病就是由于吃進(jìn)太多的碳水化合物，內(nèi)臟脂肪過多和體力活動(dòng)太少引起的。因?yàn)檫^量的內(nèi)臟脂肪會(huì)引起胰島素抵抗，是2型糖尿病的發(fā)病基礎(chǔ)，胰島素抵抗與過多內(nèi)臟脂肪中的高甘油三酯水平密切相關(guān)。

要吃天然完整的食物。少吃加工食品。

最值得注意的是，內(nèi)臟脂肪多的人，尤其是有脂肪肝的人，以及吃導(dǎo)致血液中甘油三酯水平升高飲食的人發(fā)生胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)較高。也就是說吃糖，碳水化合物，脂肪，甚至蛋白質(zhì)多，都會(huì)胰島素抵抗，不運(yùn)動(dòng)而發(fā)胖，最終成為糖尿病。

通過減肥和劇烈運(yùn)動(dòng)在糖尿病早期階段每天30分鐘到60分鐘，一周5次，持續(xù)12周，胰島素抵抗會(huì)下降到接近正常水平，逆轉(zhuǎn)早期2型糖尿病。

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研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，改變飲食和運(yùn)動(dòng)其效果幾乎是二甲雙胍的兩倍并且作用效果更持久。

那么有什么方法可以降低內(nèi)臟脂肪增加高密度脂蛋白呢？

首先要考慮的是體力活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)，足量運(yùn)動(dòng)可以提高高密度脂蛋白膽固醇，這是吃什么也替代不了的效果。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)心肺功能還可以調(diào)節(jié)脂肪在全身的儲(chǔ)存、釋放和利用方式，包括在肝臟和肌肉中的脂肪。

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許多研究都得出了一項(xiàng)一致的結(jié)果：即使是中度水平的體力活動(dòng)，如每周步行24公里，也能大幅提升血液中的高密度脂蛋白水平，并降低甘油三酯水平，這兩方面都能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。體力活動(dòng)的另一個(gè)重要好處是降低動(dòng)脈炎癥水平。

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第二是增加肌肉量。肌肉消耗的熱量占靜息代謝的近40%，當(dāng)你不需要肌肉時(shí)它會(huì)萎縮，當(dāng)你需要時(shí)它們又會(huì)再度長起來。要把力量訓(xùn)練加入到每周訓(xùn)練中。骨骼也是這樣，越多使用骨骼，它就越能保持良好狀態(tài)。

雌激素的作用之一就是維持成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞之間的平衡。當(dāng)女性絕經(jīng)后，雌激素水平急劇降低，成骨細(xì)胞速度減慢，而破骨細(xì)胞變得更加活躍導(dǎo)致骨量快速流失。男性也有這方面的風(fēng)險(xiǎn)，但男性能在骨骼中將睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素。隨著他們體內(nèi)的睪酮水平下降，相應(yīng)產(chǎn)生的雌激素減少，所以也會(huì)面臨骨折風(fēng)險(xiǎn)升高的狀況。防止骨質(zhì)疏松需要增加身體的力量訓(xùn)練，還有沖擊訓(xùn)練比如跑步跳舞等。多吃富含鈣的食物可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，比如喝夠奶，豆制品，深綠葉子菜，各種豆類小魚小蝦子菜等。曬太陽合成維生素D促進(jìn)鈣吸收。

第三日常飲食：飽和脂肪酸會(huì)刺激肝臟產(chǎn)生較多所謂不健康的低密度脂蛋白，而不飽和脂肪酸則會(huì)引起肝臟產(chǎn)生較多健康的高密度脂蛋白。飽和脂肪酸大多存在于動(dòng)物紅肉豬牛羊肉，還有椰子油，棕櫚油等，適量吃別過量。

不飽和脂肪，常見于魚油、亞麻籽和堅(jiān)果、種子中。大量經(jīng)過消化的膳食纖維可以加快食物通過下半段腸道的速度，并能吸收飽和脂肪，并排出體外，從而使低密度脂蛋白保持在低水平。富含膳食纖維的食物有全谷物，雜糧雜豆，豆類，堅(jiān)果，蔬菜水果海藻蘑菇等植物。

有些人吃水果有削皮的習(xí)慣，這本書中特別列舉了果皮的作用，如果吃蘋果時(shí)連皮一起吃，果皮在機(jī)體消化蘋果中的糖方面起著關(guān)鍵性作用。要帶皮吃水果，我以前說的蘋果，梨，紅心獼猴桃等，能帶皮吃就帶皮吃。

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細(xì)胞壁是由膳食纖維形成的，用于包裹住蘋果中的糖，可以減緩機(jī)體將碳水化合物分解成糖的速度。膳食纖維到了腸道中，還會(huì)像一道屏障一樣覆蓋住食物和腸壁，從而降低腸道將所有這些熱量運(yùn)送到血液和器官中的速度，尤其是糖。最后，膳食纖維會(huì)加快食物通過腸道的速度，并且讓人產(chǎn)生飽腹感。當(dāng)帶皮吃蘋果時(shí)人體內(nèi)的胰島素水平會(huì)升高，但這種提升是緩慢的，因?yàn)樘O果中含有的膳食纖維會(huì)減慢身體攝取葡萄糖的速度。因此，身體有足夠的時(shí)間來弄清需要產(chǎn)生多少胰島素，以保持血糖水平的穩(wěn)定。由于有了膳食纖維，新鮮蘋果中的果糖是逐漸被消化的，從而會(huì)以較慢的速度到達(dá)肝臟。于是，肝臟有充分的時(shí)間應(yīng)對(duì)蘋果中的果糖，可以隨時(shí)不慌不忙地將其燃燒掉。

掌握了以上這些方法，我們就可以有效的做到減脂減重，遠(yuǎn)離那些本不該出現(xiàn)在現(xiàn)代人身上的那些現(xiàn)代病。

這本書是2017年的，我把作者2022年寫的《鍛煉》已經(jīng)寫了六篇解析分享了，你們多看看。

這本書如果有其他有意義的地方，我再分享。

其實(shí)都是老生常談，當(dāng)一個(gè)人患各種慢性疾病，甚至癌住院的時(shí)候，醫(yī)生不會(huì)跟你講人類進(jìn)化的歷史，也不會(huì)講為什么會(huì)得這些病。

“失配”，現(xiàn)代生活和原始基因之間的不平衡，不匹配，導(dǎo)致各種疾病。他們只會(huì)給你開藥和做手術(shù)。

但是如果你在生病之前，多了解一下人類的進(jìn)化歷史和過程，知道“失配”是怎么回事，在生活中盡量能夠調(diào)整自己的生活方式和原始的基因相配合。把“失配”降到最低，也就減少了生病的可能性。

關(guān)于吃飯不多不少剛剛好，最簡單，你們照葫蘆畫瓢即可。每餐用餐盤量化，吃七成飽剛剛好。均衡營養(yǎng)，食物多樣不過量，學(xué)會(huì)吃飯很簡單。但每天一小時(shí)運(yùn)動(dòng)就靠自己了 ，腿長在你身上，現(xiàn)在沒時(shí)間運(yùn)動(dòng) ，以后你就要抽時(shí)間看病。

平衡量化彩虹餐盤，一餐一盤別多吃。

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這一盤一餐是500千卡左右。男性全天2250千卡，女性1800千卡。減肥和糖尿病要降低300到500千卡。女性減肥的食量跟幼兒園大班是一樣的。你還會(huì)吃加餐，零食，等。所以就是剛剛好。