大眾跑者只要經(jīng)過(guò)合理科學(xué)的訓(xùn)練，并且持之以恒，耐力將會(huì)得到大幅度的提升，這是毫無(wú)疑問(wèn)的。

從全馬五六個(gè)小時(shí)到跑進(jìn)400、330甚至300，基本上短則一年，長(zhǎng)也就三五年就能實(shí)現(xiàn)，跑步就是這樣一項(xiàng)只要你付出，你的回報(bào)就會(huì)遠(yuǎn)超想象的運(yùn)動(dòng)。

跑者耐力提升最明顯、最直接的標(biāo)志是跑步速度的加快，以及跑步距離的延長(zhǎng)也即跑量的逐步增加，同等心率下速度得到明顯提升是跑者肉眼可見(jiàn)的耐力進(jìn)步。

那么，伴隨耐力提升，另外一個(gè)衡量跑步表現(xiàn)的重要指標(biāo)——跑姿也同步得到提升了嗎？

其實(shí)十有八九當(dāng)您耐力進(jìn)步的同時(shí)，你的跑姿也得到了提升，只不過(guò)很多跑者感覺(jué)不到而已。

那么伴隨耐力提升的跑姿進(jìn)步體現(xiàn)在哪些方面呢？

首先是步頻，然后是步幅。

從初級(jí)跑者進(jìn)階為成熟跑者

步頻改善顯著

在相同速度下跑步，可以采用慢步頻大步幅，也可以采用快步頻小步幅。

而剛開(kāi)始跑步的小白跑者，恰恰不由自主會(huì)選擇前者，表現(xiàn)為跳著跑，也即步頻較慢，其步頻往往只有150-160步/分，但跑步本質(zhì)是一項(xiàng)水平方向的運(yùn)動(dòng)，步頻慢時(shí)步幅就比較大，這導(dǎo)致每一步身體騰空比較高，此時(shí)你就需要不斷地克服重力做功，而過(guò)高的重心起伏不得不讓更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一種吃力不討好的跑步方式。

而在速度不是太快的情況下，快步頻小步幅顯然更有優(yōu)勢(shì)，比如減少騰空高度、縮短觸地時(shí)間、減少剎車制動(dòng)等等。

為什么讓小白跑者加快步頻，也不是一時(shí)半會(huì)就能養(yǎng)成的習(xí)慣呢？

從下圖可以看到，步頻跟快肌和神經(jīng)協(xié)調(diào)性有關(guān)，不是說(shuō)你想快就能快得起來(lái)，如果肌肉沒(méi)有一定的快速收縮力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性熟練性不好，每次跑步步頻穩(wěn)定維持在170-180步/分也并非馬上說(shuō)到就能做到。

而隨著跑步次數(shù)和距離的增加，跑者動(dòng)作協(xié)調(diào)性會(huì)逐漸得到改善，這時(shí)就算不用節(jié)拍器，跑者也就能自動(dòng)實(shí)現(xiàn)步頻達(dá)到170-180步/分，只有反復(fù)跑，多跑，大腦才能形成良好的動(dòng)作記憶，以及良好的神經(jīng)肌肉控制能力，這就是初級(jí)跑者的跑姿改善標(biāo)志——步頻進(jìn)步。

步頻步幅的影響因素

從成熟跑者到精英跑者

突破步幅是關(guān)鍵

一般來(lái)說(shuō)，速度越快步頻越快，但不等于說(shuō)速度慢時(shí)步頻就很慢，即便在慢速跑步時(shí)，也應(yīng)當(dāng)保持一定步頻比如170-180步/分，因?yàn)檫@樣可以減少騰空高度，讓跑步更省力。

那么在快速跑步比如500以內(nèi)，進(jìn)一步加快步頻是對(duì)的嗎？

根據(jù)2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術(shù)分析報(bào)告，我們可以了解最頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)特征。

倫敦世錦賽前8名運(yùn)動(dòng)員的步頻為183步/分，盡管他們平均配速能達(dá)到3分以內(nèi)，但其實(shí)步頻并沒(méi)有我們想象中那么快，顯然精英選手是以步幅見(jiàn)長(zhǎng)，其平均步幅達(dá)到1.66米，也就是說(shuō)精英運(yùn)動(dòng)員步幅與身高基本接近，這也許是大眾跑者與精英選手的主要區(qū)別。

精英選手在與大眾跑者步頻相近的情況下，可以展現(xiàn)步幅更大的舒展跑姿，用專業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)就是抬腿送髖與后蹬發(fā)力都很充分。

而大眾選手雖然步頻基本上可以與精英選手接近，但步幅差距較大。

國(guó)際精英選手步頻分析

國(guó)際精英選手步幅分析

對(duì)于全馬成績(jī)?cè)?30以內(nèi)的精英跑者而言，平時(shí)跑步配速能在500左右，這個(gè)時(shí)候一味強(qiáng)調(diào)增加步頻來(lái)提高速度，并非正確選擇，因?yàn)檫^(guò)高的步頻帶來(lái)的問(wèn)題就是后蹬不充分，也即發(fā)力不充分就開(kāi)始下一次著地了，這樣就會(huì)導(dǎo)致費(fèi)力不經(jīng)濟(jì)。

此外，隨著速度加快，如果還是依賴步頻提高來(lái)實(shí)現(xiàn)，會(huì)帶來(lái)另外一個(gè)問(wèn)題——?jiǎng)幼黝l率太快之后肌肉收縮舒張速度加快，肌肉放松程度不夠，一方面加速了肌肉疲勞，另一方面容易導(dǎo)致肌肉收縮舒張不協(xié)調(diào)從而引發(fā)肌肉拉傷。

一些成熟跑者在進(jìn)行間歇跑時(shí)發(fā)生的肌肉拉傷或者比較快速度下跑步時(shí)引發(fā)的肌肉拉傷，很大程度上就是由于肌肉收縮速度太快，肌肉失去動(dòng)作協(xié)調(diào)性，從而導(dǎo)致肌肉拉傷，所以當(dāng)耐力提升同時(shí)，一定要重視和注意跑姿也要同步改進(jìn)，否則跑姿支撐不了你的速度，你就容易受傷。

對(duì)于速度較快的精英跑者，應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練在保持180-190步/分步頻情況下提高步幅的能力，這對(duì)他們改進(jìn)跑步技術(shù)大有裨益。

在速度較快的情況下，送髖——扒蹬——折疊整合技術(shù)就體現(xiàn)出來(lái)了，因?yàn)橹挥羞@樣，才能增加步幅。

精英運(yùn)動(dòng)員和大眾跑者跑姿主要差異

從前文中可以看到，精英運(yùn)動(dòng)員在步頻與大眾跑者差別不大的情況下，主要區(qū)別是運(yùn)動(dòng)員步幅大，而步幅與身體柔韌性和力量都有很大關(guān)聯(lián)，所以跑姿的背后本質(zhì)還是身體能力。

一切不以加強(qiáng)身體能力為基礎(chǔ)的跑姿訓(xùn)練都是一種無(wú)效無(wú)用的模仿罷了。

具體到步幅來(lái)說(shuō)，要形成良好步幅而非為了增加步幅刻意跨大步，需要髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、下肢力量和跑姿技術(shù)訓(xùn)練的整合。

靈活性和力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而技術(shù)訓(xùn)練是形成良好步幅動(dòng)作型的必由之路，最后就是反復(fù)跑步訓(xùn)練不斷強(qiáng)化動(dòng)作定型。

所以成熟跑者想要進(jìn)一步提升跑步技術(shù)，強(qiáng)化能力練好步幅是關(guān)鍵。

增加步幅的三個(gè)步驟

總結(jié)

很多跑者認(rèn)為跑姿改不了，沒(méi)法改，只要適合自己的跑姿就是好的跑姿，這句話一半對(duì)一半不對(duì)。

跑姿的確可能沒(méi)有最佳，但絕不等于跑姿沒(méi)有要求和規(guī)范，你的跑姿不理想也會(huì)妨礙你的進(jìn)步甚至引發(fā)受傷，而當(dāng)你耐力提升時(shí)，你的跑姿也會(huì)同步進(jìn)步，只不過(guò)你自己可能感受不出來(lái)而已。

形成良好跑姿需要三種訓(xùn)練

當(dāng)然，如果跑者在耐力提升同時(shí)刻意進(jìn)行專門訓(xùn)練，你的跑姿進(jìn)步會(huì)更快，跑姿進(jìn)步本身也會(huì)助力耐力提升。

跑步作為一項(xiàng)專門技術(shù)，也是需要學(xué)習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練才能最終形成良好跑姿，這種學(xué)習(xí)和訓(xùn)練要靠三個(gè)方面：

第一:身體素質(zhì)訓(xùn)練

通過(guò)身體素質(zhì)訓(xùn)練可以明顯提升身體靈活性以及肌肉力量，而無(wú)論是步頻還是步幅，都需要身體能力提供強(qiáng)大支撐；

第二:專門跑步技術(shù)訓(xùn)練

通過(guò)專業(yè)的跑步技術(shù)訓(xùn)練，可以幫助跑者形成正確的動(dòng)作模式，提升跑步經(jīng)濟(jì)性；

第三:不斷反復(fù)跑步

通過(guò)幾百個(gè)小時(shí)的跑步，才會(huì)形成良好的動(dòng)作自動(dòng)化和動(dòng)作定型。

初級(jí)跑者練好跑姿關(guān)鍵是練好步頻，高級(jí)跑者練好跑姿則關(guān)鍵是練步幅，看似不同，但殊途同歸，本質(zhì)還是練能力，能力到了，自然跑姿就好了，這就是所謂功到自然成。