暑期中小學(xué)各階段體育鍛煉指南，家長請收好！

新用戶5827EWI8 2022-07-06 發(fā)布于廣東

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溫馨提示

1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

少兒趣味體適能練習(xí)

(水平一）

1.趣味爬和走

盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。

小貓爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊貓爬

螃蟹走

毛毛蟲爬

2.趣味跳

每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。

左右跳

青蛙跳

3.滾翻

每種練習(xí)5次/組，1-2組。

前滾翻

雙人滾翻

熱身拉伸（動態(tài)）

一、熱身活動

1.放松跳

動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動作練習(xí)8x8拍。

2.前后滑步

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習(xí)8x8拍。

二、拉伸動作

1.直立體前屈

動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習(xí)4x8拍。

2.小腿拉伸

動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。

3.擴胸運動

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。此動作練習(xí)4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動作練習(xí)4x8拍。

5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

動作要點：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動作練習(xí)4x8拍。

基本體能

1. 抱膝走（可原地交替做）

練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

2. 行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）

練習(xí)目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

3. 坐姿交替收腿

動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。

次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

4. 平板單腿支撐

動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。

次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)2組。

5. 支撐側(cè)提膝

動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

6. 跪姿后抬腿

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

7. 反向臂屈伸

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

8. 支撐抬臂

動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

專項體能

（主要針對初三）

其他年級可選擇練習(xí)

一、有氧運動

1、跳短繩

動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。

選擇空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。

2.臺階練習(xí)

活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。

選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

練習(xí)時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

3.仰臥腳蹬車

動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。

時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。

二、跳躍類（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（組間休息1分鐘）

次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。

2.核心力量

次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。

三、柔韌類

次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。

球類運動

這五個可以在家進行的足球基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個小時到一個小時的時間在家里就可以完成。中學(xué)生在開展練習(xí)時，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。