?瑜伽體式精講

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所屬專欄: 45堂課從零基礎開始學瑜伽教練

大家好，我是大師兄，今天跟大家分享一下如何更好的讓瑜伽前屈更好，前屈在瑜伽中扮演著非常重要的角色，前屈不好，會限制很多很多體式無法完成，所以大家一定要記得把前屈提到一定的高度來重視。

我們以瑜伽坐立前屈體式為例子，看上圖前屈體式拉伸的是我們身體的整個后側(cè)面，包括了小腿后側(cè)，大腿后側(cè)，臀部，后腰后背，一直到脖頸的后側(cè)，所以要想讓前屈體式更進一步，上面包括的所有部分都必須要照顧到 。

大腿后側(cè)腘繩肌的緊張就是其中一個非常重要的環(huán)節(jié)，會限制骨盆的向前轉(zhuǎn)動，導致骨盆后傾，最終呈現(xiàn)以腰椎的折疊，對腰椎的壓力就變大，長期這樣的練習會對腰椎有一定的損傷，特別是腰椎脊柱不是很健康的瑜伽練習者，不如腰椎間盤突出的可能會加重突出，也有可能本身健康的瑜伽練習者練出腰突。所以在這里有個口令詞大家也比較常見，折疊點在髖關(guān)節(jié)而不是腰部。

適當?shù)倪x擇屈膝完成前屈，釋放后腰的壓力，讓四肢順應脊柱，屈膝大腿靠向小腹，保持后腰無壓力的情況下，逐漸的向伸直腿方向靠近，循序漸進的練習加強其實的深度，瑜伽體式不要簡單的模仿，弄清楚內(nèi)在的原理以及如何降階體式的難度來適應我們當下緊張的身體，每個人的柔韌度不同，體式的深度可以在不同的位置，做到適合自己當下的體式才是標準的體式。

腘繩肌固然重要，但是不是唯一因素，瑜伽是一個整體，身體也是一個整體，所以為了更好地完成瑜伽前屈體式，小腿后側(cè)，臀部后側(cè)，脊柱后側(cè)，脖頸后側(cè)都需要適當?shù)娜犴g度。

瑜伽戰(zhàn)士一式就是一個非常好的拉伸小腿后側(cè)肌肉的體式方法，戰(zhàn)士一式后面這條腿伸直和屈膝都可以伸直拉伸小腿后側(cè)，拉伸的部位有所差別，大家在練習的時候可以嘗試都練一下，更加全面一些。

臀部肌肉的拉伸建議大家可以多練習一下三角扭轉(zhuǎn)體式，保持骨盆的中正，臀部肌肉的拉伸感還是非常強的，當然這個體式對于腿部后側(cè)肌肉的拉伸也是非常有效，肌肉比較緊張的瑜伽愛好者可以選擇前面的習慣微屈，伴隨呼吸逐漸加強拉伸的強度。

對于脊柱后側(cè)肌肉的拉伸可以多練習嬰兒式，讓臀部坐在腳后跟上額頭點地，深吸氣把氣息更好的帶入到脊柱的后側(cè)，重復伸直拉伸，如果想加深一下可以在骶骨后腰處加點重量，或是私教或是有點重量的比如沙袋等等。

對于脖頸后側(cè)的柔韌度的練習推薦大家多練習肩倒立，對于初學者也不要一下子就進入完整的肩倒立，可以選擇肩倒立的一些變體練習，比如在肩膀下面墊毛毯降低體式的難度，適合更多的瑜伽愛好者。

文章寫道這里，我們只是從一個方面來分析問題，如何拉伸身體的后側(cè)讓前屈更深入，但瑜伽不只是拉伸，還有力量需要練習，最終達到力量和柔韌的平衡，眾所周知，瑜伽前屈是從髖關(guān)節(jié)折疊，這個骨盆前轉(zhuǎn)的力量就是我們瑜伽前屈需要的主動力量，也就是我們經(jīng)常說的屈髖肌群。

上圖標注出來的都是屈髖肌，共同組成屈髖肌群，以腰大肌和髂肌為首，其他肌肉為輔，共同完成屈髖骨盆前轉(zhuǎn)的動作，所以激活這些肌肉的力量可以很好的讓前屈更深入一步。

仰臥上舉腿就是一個非?；A的加強屈髖肌群力量的體式，但是看似簡單的體式做起來也不簡單，意識的關(guān)注點很重要，肌群有主有次，如何更好的讓主發(fā)力多，可以很好地避免越練腿越粗的錯誤。

激活屈髖肌群更好的拉伸身體后側(cè)在下犬式中就比較常用，讓坐骨向上，骨盆向前轉(zhuǎn)，這里就是一個博弈，主動肌肉力量和拮抗肌肉的阻撓，最終達到一個平衡的狀態(tài)，下犬中每個人的狀態(tài)不同，可以選擇屈膝完成，找到骨盆的前轉(zhuǎn)動，脊柱保持延展中正位。

總結(jié)：瑜伽前屈要想更深入，必須最少從這兩個方面去考慮，身體后側(cè)的柔韌度和前側(cè)主動屈的力量，希望大家在瑜伽路上循序漸進，慢慢欣賞路途的風景，我是大師兄，我們下一期再見，瑜伽視頻直播和線上的教練培訓正在進行中，歡迎大家一起討論，如果有任何問題可以私信。