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今天分享的書籍是《自信的陷阱》。

作者，路斯·哈里斯（Russ Harris）博士，享譽(yù)國(guó)際的接納承諾療法（ACT）培訓(xùn)師，壓力管理專家，因通俗易懂、生動(dòng)有趣的培訓(xùn)方式而廣受推崇。撰寫過多部基于ACT的自助書，包括《幸福的陷阱》，全球銷量超過100萬冊(cè)，被翻譯成了30多種語言、《自信的陷阱》、《愛的陷阱》、《當(dāng)你被現(xiàn)實(shí)掌摑》等。

你是否因?yàn)槿狈ψ孕?、害怕失敗、自我懷疑，錯(cuò)過了生活中的很多機(jī)會(huì)？無論是公開演講、擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)，還是邀請(qǐng)某人約會(huì)，你是否都覺得自己沒有能力應(yīng)對(duì)所面臨的挑戰(zhàn)？

在本書中，作者解釋了之所以那些廣為流傳的自信技巧都不管用，是因?yàn)樗鼈兌冀⒃阱e(cuò)誤的規(guī)則之上：人們錯(cuò)誤地以為，只有自己有了自信，才能自信地去做重要的事情。對(duì)這一錯(cuò)誤規(guī)則的堅(jiān)守，導(dǎo)致許多人深深陷入了'自信的陷阱'。事實(shí)上，自信的行動(dòng)要先于自信的感覺。

本書將會(huì)徹底改變你對(duì)自信的看法，并一步一步指導(dǎo)你通過清晰、簡(jiǎn)單的練習(xí)，來管理恐懼、焦慮、自我懷疑等負(fù)面情緒，幫助你跳出自信的陷阱，建立真正持久的自信。

01、我們需要什么樣的自信

作者說，自信有兩個(gè)定義：

一種是確信或篤定的感覺”。大多數(shù)人都認(rèn)為自信是指一種強(qiáng)大的確信或確定的感覺：一種冷靜、沉著、自在的感受，全然相信自己能夠達(dá)到最佳表現(xiàn)并收獲好結(jié)果，完全不感到恐懼、焦慮，不會(huì)自我懷疑且很有安全感，對(duì)于失敗和不幸沒有任何消極想法。

另外一種：自信不是一種感覺而是一種行為，“一種信任或信賴的行為”。當(dāng)我們選擇去信任或依賴某人時(shí)，不論這個(gè)人是你自己還是其他人，往往不會(huì)有絕對(duì)篤定或確定的感覺。事實(shí)上，一般來說，越是利害攸關(guān)，我們就越會(huì)感到害怕或焦慮，越會(huì)去思考可能出錯(cuò)的地方。

那么請(qǐng)問：如果你被施了一種魔法，突然變得特別自信，但是在生活的其他各個(gè)方面，都沒有發(fā)生別的改變，你會(huì)對(duì)這樣的結(jié)果滿意嗎？作者說，他問過很多人這個(gè)問題，但還沒有人回答說滿意。

1、價(jià)值觀

作者意識(shí)到，這是因?yàn)榇蠹也⒉皇窍胍孕疟旧?，而是想要通過變得自信來達(dá)到某種結(jié)果。所以，作者說，追求自信的背后，其實(shí)體現(xiàn)的是自己的價(jià)值觀，“自己認(rèn)為真正有價(jià)值的事”。

在追求自信的過程中，是跟從自己的價(jià)值觀還是追求一種好感覺，可能會(huì)導(dǎo)向完全不同的選擇。跟從自己的價(jià)值觀，去追求對(duì)自己真正有價(jià)值的結(jié)果會(huì)讓我們?nèi)ヌ魬?zhàn)很多讓我們感覺不舒服的事情，慢慢掌握一些之前不擅長(zhǎng)的技能，獲得一種更長(zhǎng)期的自信。相比之下，一味追求好感覺，則有可能不斷選擇那些更簡(jiǎn)單的選項(xiàng)，最后把自己困在舒適區(qū)。

如果我們跟著感覺走，我們會(huì)努力回避讓自己感到不舒服的思想和感受，這在心理學(xué)被稱為“經(jīng)驗(yàn)性回避”。所以感覺會(huì)帶著我們?nèi)プ非髱砗酶杏X的事情，不斷回避讓我們不舒服的事情，結(jié)果犧牲了很多長(zhǎng)期來看可以豐富我們生活的選擇。隨著時(shí)間的積累，我們的生活會(huì)變得更加局限和空洞，最后被困在了自己的舒適區(qū)內(nèi)，這反而會(huì)讓我們失去自信。

相比之下，價(jià)值觀則可以給我們提供一個(gè)穩(wěn)定的方向。在作者看來，自信不是最終結(jié)果，它應(yīng)該是一個(gè)不斷堅(jiān)守自我價(jià)值的過程。我們不應(yīng)該追求一時(shí)自信的感覺，而應(yīng)該追隨自己的價(jià)值觀，建立長(zhǎng)期的自信。

2、應(yīng)對(duì)恐懼

既然自信是一個(gè)不斷面對(duì)挑戰(zhàn)過程，那么我們?cè)谯`行的過程中，就一定會(huì)遇到各種負(fù)面的情緒。負(fù)面情緒多種多樣，但是在作者看來，這些情緒最重要的是恐懼。那么在我們變得自信的過程中，應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)恐懼。

比如，作者年輕時(shí)候的是一個(gè)非常缺乏自信的人。他特別害怕各種社交場(chǎng)合，擔(dān)心大家覺得他笨，無聊，不討人喜歡。他因?yàn)閷?duì)這件事太焦慮，每次去社交場(chǎng)合前都需要用酒精麻醉自己，結(jié)果大三那年酒精中毒。作者特別害怕女生拒絕自己，所以他一般在交往兩周后主動(dòng)提出分手，不給對(duì)方發(fā)現(xiàn)自己缺點(diǎn)和拒絕自己的機(jī)會(huì)。他讀醫(yī)學(xué)院期間總是會(huì)覺得自己比其他同學(xué)笨，為了回避這種感覺，他逃避學(xué)習(xí)，經(jīng)常掛科。

作者因?yàn)椴蛔孕?，做了很多蠢事，也失去了很多機(jī)會(huì)。我們能看到緊張，憂慮，膽怯，焦慮，自我懷疑，這些負(fù)面情緒對(duì)他的人生造成的破壞。作者的經(jīng)歷可以引起不少人的共鳴。

那么我們?cè)趺磻?yīng)對(duì)恐懼呢？傳統(tǒng)方法是讓我們直面恐懼，驅(qū)散大腦里不好的念頭，直到這種情緒無法再左右我們。但本書作者認(rèn)為，這些方法的作用是非常有限的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)方式專注于戰(zhàn)勝恐懼，但其實(shí)恐懼是無法被消除的，它是我們的生存本能。

當(dāng)我們遇到真實(shí)或想象中的威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生恐懼。比如，你在野外遇到了老虎，我們的第一反應(yīng)肯定是恐懼，然后思考：是戰(zhàn)斗，還是逃走？戰(zhàn)逃反應(yīng)就是進(jìn)化送給我們的一個(gè)應(yīng)對(duì)機(jī)制，在面對(duì)迫近的外來威脅時(shí)，我們會(huì)進(jìn)入一種劇烈的不安定狀態(tài)中，身體會(huì)釋放大量的腎上腺素，注意力變得敏銳，心臟開始將血液送到身體四處。

這一系列的反應(yīng)都是為了增加關(guān)鍵時(shí)刻我們生存的概率。一旦我們覺得自己處在威脅之中，戰(zhàn)逃機(jī)制依舊會(huì)啟動(dòng)。所以，想要變得自信，我們需要和古老的生理本能作斗爭(zhēng)。

比如，南非國(guó)父曼德拉。曼德拉從無到有地建立了南非國(guó)家，這背后與他強(qiáng)大的自信是分不開的。很多追隨者回憶說，在自己感覺堅(jiān)持不下去的時(shí)候，看到曼德拉自信而堅(jiān)定的步伐，富有激情的演講，自己就充滿了力量。但曼德拉回憶說，自己當(dāng)時(shí)其實(shí)也很害怕，也對(duì)未來感到非常迷茫。只是因?yàn)樗宄匾庾R(shí)到自己如果倒下了，其他人都撐不住。所以他表現(xiàn)得非常自信。

曼德拉并不是不恐懼，他只是沒有讓自己的情緒影響自己的行為。1988年美國(guó)的一項(xiàng)心理學(xué)研究得到了類似的結(jié)論。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，考試的時(shí)候，大多數(shù)考生的焦慮水平是相近的，考得好的人并不是不焦慮，而是可以在這種情緒下保持專注。

作者提醒我們，戰(zhàn)逃反應(yīng)這樣的機(jī)制之所以存在，不是為了殺死我們，而是為了幫助我們?cè)谖ｋU(xiǎn)的環(huán)境下更好的生存。戰(zhàn)逃反應(yīng)帶來恐懼的同時(shí)，其實(shí)也帶來了巨大的能量，讓我們可以更好地應(yīng)對(duì)來自外部的威脅。

所以如果我們可以改變應(yīng)對(duì)恐懼的方式，戰(zhàn)逃反應(yīng)產(chǎn)生的能量也可能成為我們力量。作者呼吁我們多看看現(xiàn)實(shí)中的活生生的人，真正的自信并不是要戰(zhàn)勝恐懼，而是讓恐懼不影響我們的行動(dòng)。

02、如何避免恐懼影響行動(dòng)

真正的自信不是毫無恐懼，而是轉(zhuǎn)變我們自己和恐懼之間的關(guān)系，讓恐懼不再影響我們的行動(dòng)。那如何轉(zhuǎn)變呢？有三個(gè)方法：解離，正念呼吸和有效行動(dòng)。

1、解離

什么是解離呢？作者認(rèn)為，影響我們行動(dòng)的關(guān)鍵的問題不是恐懼這種情緒，而是我們的大腦被恐懼情緒所影響?？謶终紦?jù)了我們的大腦，開始不斷地影響我們的行動(dòng)。

用作者的比喻就是：我們的大腦被鉤住了。就像一條魚被魚鉤鉤住了，無論往哪里游都會(huì)被用力拉扯，最后在掙扎中精疲力竭。所以我們要做的，就是讓我們的大腦和這些綁架我們的情緒脫鉤。解離有三個(gè)關(guān)鍵步驟，分別是，注意到情緒，給它命名，使它失效。

比如，我們?cè)谘葜v的時(shí)候，心中會(huì)產(chǎn)生很多念頭，說我講的不夠好怎么辦？萬一我的案例得不到大家的認(rèn)可怎么辦？等等。當(dāng)我們注意到這種情況的時(shí)候，你可以簡(jiǎn)單地默默在自己心里給任何一種特定的思維模式命名。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮，就可以說“又在焦慮了”。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在想象最壞情況，就可以說“又在想象最壞情況了”。如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了負(fù)面自我評(píng)價(jià)，就可以說“又在評(píng)判了”。這樣做的作用是，在我自己和負(fù)面的念頭之間產(chǎn)生一個(gè)距離。讓我不再感覺到這是一個(gè)束縛自己的念頭，而是僅僅是一句無關(guān)緊要的話。

接著，我們就需要讓負(fù)面的念頭進(jìn)一步失效。比如，你擔(dān)心自己的演講會(huì)講不好。那么我們可以用生日歌的調(diào)子把“我演講的不好”這句話唱出來，還可以想象某個(gè)卡通人物用滑稽的語調(diào)把“我演講的不好”說出來。

總體來說，就是要讓自己的某個(gè)負(fù)面的念頭失去對(duì)我們的控制，變成一句平常的話。這樣我們就無須反抗它，無須躲避它，也無感到緊張。

2、正念呼吸

正念呼吸我們已經(jīng)在很多書中都了解過，正念就是讓我們的思想專注于當(dāng)下。它是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的學(xué)習(xí)參與和解離技巧的方法，你可以想練習(xí)多久就練習(xí)多久，從30秒～30分鐘都行。如果你是第一次做，那么建議先從5分鐘開始。

正念呼吸需要我們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)專注在呼吸上，我們可以先找一個(gè)舒服的地方坐好，閉著眼睛或者目視前方都可以，開始溫和地，慢慢深呼吸。在呼吸的同時(shí)，我們?nèi)リP(guān)注每次呼吸的感受，空氣是怎么在鼻孔中進(jìn)出的，自己的肩膀是如何隨著呼吸一起一落的，胸腔和腹部是怎么隨之起伏的。在這個(gè)過程中，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腦中開始有很多的念頭冒出來。需要做的練習(xí)是，怎么持續(xù)地把注意力集中在呼吸上。

作者說，你可以在腦中想象一條小溪，順著溪水飄下來很多的葉子，每片葉子上都寫著一個(gè)你自己的念頭。這些念頭可能是久遠(yuǎn)的回憶，自己的某一個(gè)白日夢(mèng)，可能是晚飯?jiān)摮允裁?，或者單純覺得自己現(xiàn)在這樣做很傻。每次意識(shí)到一個(gè)念頭占據(jù)了自己的頭腦，讓自己無法集中注意力在呼吸上，我們只需要溫柔地承認(rèn)，自己被鉤住了，再把注意力繼續(xù)轉(zhuǎn)回呼吸上就好。

這個(gè)練習(xí)隨時(shí)隨地都可以做，比如入睡前，醒來時(shí)，排隊(duì)，等紅綠燈，或者在電影開場(chǎng)前，都是可以用來練習(xí)一下。隨著練習(xí)的深入，你會(huì)發(fā)現(xiàn)控制自己注意力的時(shí)間越來越長(zhǎng)，我們?cè)趤y糟糟的念頭和情緒之間，可以自在地穿行，專注在自己想要做的事情上。

作者提醒我們，解離和正念呼吸都不是馬上見效的辦法，需要耐心地練習(xí)。持續(xù)一段時(shí)間后，很多人都可以切實(shí)地感受到練習(xí)對(duì)身心帶來的改變。

3、有效行動(dòng)

作者說，獲得自信，光靠?jī)r(jià)值觀是不夠的。價(jià)值觀就像指南針，指南針可以為我們指引大方向，但是沒有辦法指導(dǎo)我們具體的行動(dòng)。在我們具體實(shí)踐的時(shí)候，我們需要把價(jià)值觀細(xì)化成一個(gè)又一個(gè)的小目標(biāo)。一旦開始行動(dòng)，我們只需要關(guān)心和目標(biāo)相關(guān)的事情。

那為什么目標(biāo)要小呢？作者認(rèn)為，我們的感受很大程度上并不在我們的控制范圍之內(nèi)，但是我們可以控制自己的行為。面對(duì)絕境，我們未必可以做到樂觀，但可以控制自己把腳邁出去。如果目標(biāo)足夠小，我們就可以快速完成，獲得反饋，根據(jù)反饋不斷優(yōu)化自己下一步的行動(dòng)，進(jìn)入一個(gè)正循環(huán)。

當(dāng)我們有效行動(dòng)的時(shí)候，全身心投入是一個(gè)非常重要的狀態(tài)。作者認(rèn)為，很多人表現(xiàn)得不自信，是他們?cè)诜中南胍恍o關(guān)的事情：在寫文章時(shí)關(guān)注的是一會(huì)吃什么，和人聊天擔(dān)心自己說話很無聊，演講的時(shí)候在意自己的表情是不是和善等等，這些都會(huì)極大地影響我們的表現(xiàn)。

只有全身心投入進(jìn)去，我們才會(huì)不花精力與這些念頭糾結(jié)，全情投入到手頭的小目標(biāo)當(dāng)中去。如果在這個(gè)過程中，我們被情緒鉤住，或者大腦中有很多雜念，那么我們就需要用到剛剛提到的解離和正念呼吸的方法，幫助我們有效行動(dòng)。