想想辛辛苦苦練回來(lái)的肌肉，各種原因而流失了，這就是我們說(shuō)的掉肉，那種心痛真的只有自己懂，注意哦，這不是單純指降體重！

減脂要控制卡路里，當(dāng)你遵循一個(gè)抖音學(xué)來(lái)的飲食計(jì)劃，是否在減脂和增肌中找到一個(gè)平衡？最大限度地減少脂肪，同時(shí)最大限度地減少肌肉損失，方法看下去！

擼鐵的目的是增重和/或增肌，如果想從懶漢變成成肌肉猛男，那就不再是一種非常理想的生活方式，并且需要改變訓(xùn)練的心態(tài)。

專注于保護(hù)肌肉，不減脂

克服的第一個(gè)心理障礙，就是大家在控制飲食時(shí)，不增重。不要用朋友圈發(fā)布的那些減脂餐來(lái)填飽自己，還要計(jì)算多少額外的熱量，來(lái)確定增重。減脂餐也不會(huì)增強(qiáng)力量。相反，我們應(yīng)該通過(guò)專注于保護(hù)肌肉不流失，從而間接減脂，而不是純粹通過(guò)減少脂肪來(lái)減少脂肪。

帶著這種心態(tài)訓(xùn)練，更容易做到減脂，而且肌肉狀態(tài)看起來(lái)完全不同。而且事實(shí)上，脂肪的增減比肌肉的增減容易得多。

只要時(shí)間允許，減脂比較好的做法應(yīng)該是抽出盡可能多的時(shí)間，在保持肌肉良好狀態(tài)的同時(shí)，讓脂肪水平控制在一定范圍內(nèi)。

通過(guò)吃減脂餐來(lái)減脂，為什么大多數(shù)人都容易放棄？

我們先來(lái)討論，為什么從增肌期過(guò)渡到減脂期，容易放棄的主要原因：身體變得虛弱（無(wú)力）。

計(jì)算卡路里是否過(guò)剩，公式很簡(jiǎn)單。大量的卡路里攝入等于讓身體獲得大量的ATP和肌糖原，加上水分在身體儲(chǔ)存和滯留。所以力量增加了變得容易。在這種狀態(tài)下，訓(xùn)練的每一次表現(xiàn)，都感覺(jué)很強(qiáng)壯。

所以，當(dāng)卡路里攝入減少了，舉鐵者就會(huì)發(fā)現(xiàn)力量減弱了。而力量的損失與兩個(gè)因素有關(guān)：

第一，身體減少了卡路里的攝入。

第二，訓(xùn)練過(guò)程非?？?。

細(xì)心觀察，一些男性健身愛(ài)好者在減脂期反而看上去更大。而關(guān)鍵，他是要用對(duì)了方法，及時(shí)進(jìn)行身材管理，確定自己的卡路里缺口，根據(jù)個(gè)人目標(biāo)調(diào)整訓(xùn)練從而獲得進(jìn)步。

如果熱量攝入過(guò)低，那么基本能量水平下降、ATP缺乏、糖原缺乏，整體缺乏高水平運(yùn)動(dòng)所需的能量。在極低的碳水化合物飲食的情況下，在健身房前一兩個(gè)動(dòng)作的前三四次大重量動(dòng)作的重復(fù)，依然可以像增肌期那樣具有爆發(fā)力和強(qiáng)度，在三四次動(dòng)作結(jié)束后，力量突然沒(méi)了。

從原來(lái)一組12次，這次一組只能做7次左右。原因是，一旦ATP耗盡，身體就會(huì)轉(zhuǎn)而分解肌糖原來(lái)持續(xù)為訓(xùn)練加油。而當(dāng)油箱中沒(méi)有燃料（肌糖原）來(lái)推動(dòng)這些訓(xùn)練，身體就會(huì)感到虛弱。

這種情況導(dǎo)致了很多老鐵中途放棄了簡(jiǎn)直飲食重回暴飲暴食的原因之一，他們覺(jué)得好像突然“失去了力量”。這是一個(gè)螺旋怪圈。不妨試試減脂餐好幾天后突然狂吃幾頓高熱量的麥當(dāng)勞，你會(huì)發(fā)現(xiàn)力量又會(huì)回來(lái)了。

這是肌肉又強(qiáng)了，還是說(shuō)身體并沒(méi)有變?nèi)?？所以，不要因?yàn)槎唐诘牧α肯陆刀艞壣聿闹亟ǖ倪^(guò)程。需要的是暫時(shí)放下自我，明白不會(huì)永遠(yuǎn)變得變?nèi)?，而且如果方法用?duì)了，也不會(huì)感覺(jué)變?nèi)酢?/span>

保持肌肉的減脂餐怎么安排？

高手是如何調(diào)整自己的飲食，避免復(fù)胖的呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只需要記住幾個(gè)數(shù)字。

第一，蛋白質(zhì)，每磅體重?cái)z入1克

蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該是每磅體重1克。這個(gè)其實(shí)不需要進(jìn)行爭(zhēng)論。1970年以來(lái)，大家就知道每磅體重需要補(bǔ)充至少1克的蛋白質(zhì)，才能讓運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)和維持肌肉生長(zhǎng)。

第二，脂肪占總熱量攝入的20%

脂肪的攝入應(yīng)占總熱量攝入的20%。計(jì)算出每天要攝入多少卡路里后，將總卡路里數(shù)的20% 安排為脂肪的攝入，而除去蛋白質(zhì)和脂肪外，其余的應(yīng)該來(lái)自碳水化合物。在計(jì)算出蛋白質(zhì)和脂肪算多少卡路里后，將剩余的百分比安排為碳水化合物即可。

第三，熱量的計(jì)算以自身體重為計(jì)算水平

從優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源中攝取維持原本身體肌肉水平的熱量，而維持這種水平完全取決于年齡、運(yùn)動(dòng)水平和個(gè)人遺傳因素，不過(guò)，一個(gè)比較經(jīng)典的計(jì)算方式，是以自身體重的15倍來(lái)計(jì)算每天的卡路里攝入量。

第1周飲食方案

第一，去掉垃圾食物，戒掉甜食、汽水和有大量添加糖的零食。

第二，去掉麥當(dāng)勞、肯德基等西式快餐。

第三，吃盡量干凈的食物。用雞肉、牛肉、雞蛋、蕎麥面、蛋白粉等優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源代替所有上面的垃圾食品。

弄清楚自己必須吃多少熱量來(lái)維持肌肉，就算感到吃的比以前多，也不需要驚訝。很多老鐵減脂期吃“干凈食物”無(wú)法堅(jiān)持下去的原因是：打個(gè)比喻，假設(shè)需要攝取5,000卡路里，可能等于一天內(nèi)吃八碗米飯、20個(gè)蛋清和8個(gè)雞胸肉，這都是挺難堅(jiān)持的。

第2周飲食方案

根據(jù)情況下調(diào)卡路里攝入量。如果第1周確實(shí)減重了，那么繼續(xù)用1周時(shí)間保持同樣的飲食；如果在第二周才開(kāi)始減重，那么我們從這里開(kāi)始。一周體重/脂肪的減少量不能超過(guò)1.5磅的重量。

如果第一周的卡路里攝入量是按自身體重的15倍，那第二周調(diào)整到自身體重的14倍來(lái)計(jì)算。

假設(shè)小伙伴體重275磅，起始每天飲食的指標(biāo)如下：

• 卡路里：4,125
• 蛋白質(zhì)：275克
• 脂肪：92克
• 碳水化合物：550克

我建議普通愛(ài)好者飲食的最低水平建議是自身體重的10倍，到達(dá)這個(gè)程度已經(jīng)是肌肉線條明顯的狀態(tài)了，到這個(gè)程度，建議每天增加運(yùn)動(dòng)水平來(lái)實(shí)現(xiàn)更好的減脂，而不是進(jìn)一步減少卡路里攝入。

我們還需要遵循營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)規(guī)則，從而增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，減少肌肉蛋白質(zhì)的分解。在卡路里不足的情況下非常重要，如果沒(méi)有積極的凈蛋白質(zhì)平衡，絕對(duì)會(huì)失去肌肉質(zhì)量。

保持肌肉的強(qiáng)度訓(xùn)練

在減脂期間，進(jìn)行最大程度的訓(xùn)練來(lái)維持原本的肌肉，下面是跟大家分享訓(xùn)練方面，適用于健身愛(ài)好者的原則：

第一，改變自己的訓(xùn)練

改變訓(xùn)練是為了給肌肉提供新刺激，由于適應(yīng)新的負(fù)重壓力，可以讓肌肉維持。如果不給肌肉一個(gè)增長(zhǎng)的理由，就不會(huì)增長(zhǎng)。同樣的方式訓(xùn)練用太多，是很難長(zhǎng)肌肉的，引入新的訓(xùn)練動(dòng)作，包括以往都不做的訓(xùn)練次數(shù)范圍，以及以前不做的動(dòng)作。

第二，訓(xùn)練更投入

很多人認(rèn)為，減脂時(shí)需要降低訓(xùn)練強(qiáng)度。情況恰恰相反，在這段時(shí)間里，更需要訓(xùn)練更認(rèn)真，結(jié)合遞減組、休息/暫停組和巨人組等強(qiáng)化技巧。

第三，增加訓(xùn)練頻率

增加頻率是指每周增加去健身房的次數(shù)。如果原本每周練3天，那么現(xiàn)在每周練5天。如果每周練5天，那么現(xiàn)在每周練7天，多出來(lái)的2天，可以增加小肌群的訓(xùn)練。

維持力量的訓(xùn)練

第一，力量不應(yīng)該變得太弱

在能量不足的情況，可能會(huì)有幾天感覺(jué)不像往常那樣力量大。然而，除非卡路里消耗得太多，否則力量應(yīng)該維持是相對(duì)穩(wěn)定的。其次，在體脂沒(méi)刷到個(gè)位數(shù)之前，力量不會(huì)急劇下降。

如果只是因?yàn)闇p脂期就沒(méi)有辦法練大重量，就放棄，那可能需要去看醫(yī)生看自己身體是否受傷了。

第二，高容量和低次數(shù)訓(xùn)練

與大力士不同，如果目標(biāo)是舉鐵上保持力量，意味著特異性在這里發(fā)揮重要作用，因此我們需要選擇自己最強(qiáng)狀態(tài)的重量，并圍繞這個(gè)重量進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練容量應(yīng)該是大的，但次數(shù)可以控制在3-5次之間。力量的強(qiáng)弱，很大程度上基于神經(jīng)因素，因此運(yùn)動(dòng)模式也應(yīng)該是這里的主要關(guān)注點(diǎn)。

第三，大重量訓(xùn)練，每周一次

大家仍然需要將維持肌肉作為最優(yōu)先考慮的訓(xùn)練目的。大重量訓(xùn)練也要保持最低限度，每周練一次，一周剩下的幾天里，適當(dāng)減少訓(xùn)練重量。從系統(tǒng)的角度來(lái)看，不會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)，身體也能繼續(xù)訓(xùn)練。

第四，對(duì)訓(xùn)練保持激情

確保訓(xùn)練有趣、令自己興奮，讓自己保持動(dòng)力。減脂期心情可能會(huì)很糟糕，在健身房嘗試新事物，并結(jié)合沒(méi)有做過(guò)的訓(xùn)練可以帶來(lái)的好處。

我們有時(shí)會(huì)躲避練某些動(dòng)作，也許一直不太擅長(zhǎng)的動(dòng)作。但發(fā)現(xiàn)，對(duì)于一些新動(dòng)作，做一段時(shí)間會(huì)給自己帶來(lái)新的收獲，激勵(lì)身體前進(jìn)，而新的收獲也帶來(lái)更多熱情。

減脂的6個(gè)要點(diǎn)

第一，大家很難在減脂的同時(shí)增?。ǔ峭耆切“祝?/span>

第二，在減脂期，為了保持肌肉，仍然需要賣力訓(xùn)練，讓肌肉知道它們是“被需要的”。這意味著加大訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是重復(fù)一直進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃。引入新的訓(xùn)練刺激可以保留更多的肌肉。

第三，在減脂期，要了解力量的高低起伏。這是很正常的一件事。我們吃得過(guò)多，力量也會(huì)有起有落，所以如果遇到狀態(tài)走下坡，不要驚慌。利用這段時(shí)間評(píng)估自己的卡路里攝入量是否減少得太厲害。當(dāng)達(dá)到體重的“設(shè)定點(diǎn)”時(shí)，力量就回升到以前的標(biāo)準(zhǔn)。

第四，在減脂期，用維持肌肉同時(shí)減脂的心態(tài)補(bǔ)充飲食。不要像紙片人一樣地飲食。進(jìn)食的目的是使卡路里達(dá)到缺口以達(dá)到減脂目的，又不能太夸張，不然皮質(zhì)醇會(huì)影響我們的身體。吃足夠的食物來(lái)保持高的新陳代謝，并為保持瘦體重所需的訓(xùn)練提供燃料。

第五，不要急于追求減脂的過(guò)程?；?2個(gè)月的時(shí)間從胖到帥是可以的，因?yàn)樗梢栽跍p脂的同時(shí)為身體提供最佳的肌肉保留機(jī)會(huì)。如果男性體脂率在15%范圍內(nèi)，女性在22%范圍內(nèi)，并且想要繼續(xù)減，那么可以給自己6個(gè)月的時(shí)間來(lái)減。

第六，明白自己并沒(méi)有想象的那么有天賦。大多數(shù)人最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管朋友對(duì)自己說(shuō)，“兄弟，牛逼，太棒了”，但他肌肉并沒(méi)有想象的那么大，也不炸裂。不少老鐵用體重秤的數(shù)字來(lái)證明自己有多大，實(shí)際上可能體脂也很高。

除非經(jīng)過(guò)多年非常艱苦的訓(xùn)練，或者本身基因超強(qiáng)……，否則一般人可能永遠(yuǎn)無(wú)法獲得240磅的超強(qiáng)肌肉量。除非是天生的，具有普通的遺傳學(xué)表現(xiàn)的，那么體重也很難達(dá)到220磅。在這里并不是貶低大家夢(mèng)想，只是殘酷的現(xiàn)實(shí)。

如果打算長(zhǎng)期深入了解健身，會(huì)發(fā)現(xiàn)，就算運(yùn)動(dòng)員也會(huì)受到基因上限的限制。但并不意味著不能在某些情況下獲得很強(qiáng)的肌肉，但很可能，這需要十多年的持續(xù)訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)娘嬍?。因此，?qǐng)考慮這里的大概率情況，以及它如何適用于在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)完成我們的目標(biāo)。