最近有不少素食的佳人私信我，素食的準媽媽應該如何搭配飲食才能確保孕期的營養(yǎng)呢？

相對傳統(tǒng)飲食，在備孕期間的各種補，那素食媽媽是不是也需要大量補充營養(yǎng)呢？

如果是，哪有應該怎么補呢？

怎么樣的飲食計劃，才能只既讓寶寶健康，又不至于讓媽媽身材大變形呢？

......

首先，我們來回答孕婦適合吃素嗎？

從我們周圍的生活中，我們可以觀察總結(jié)這個一個現(xiàn)象，就是女性的壽命普遍比男性長，這是為什么呢？

每個月給女性帶來困擾的例假，其實就是一次排毒的過程，而懷孕生產(chǎn)更是女性一生中最大的一次排毒。那這些毒素到哪里去了呢？

由于毒素富集作用，長期積累的毒素，也都隨營養(yǎng)輸送給寶寶了。所以，每個負責任的媽媽都應該為自己吃的每一口食物多思考一下，如果你還放任自己吃一些垃圾食品、含添加劑較重的食物，買單的就是你的孩子哦！假如你現(xiàn)在計劃要寶寶了，那建議你提前半年增加植物性飲食的比例，加上運動，盡量讓身體內(nèi)毒素得到排解。

很多準媽媽的妊娠期都會有不適反應，妊娠反應就是身體排毒的機制，很明顯的一個例子，我弟妹在懷孕大概2個月的樣子，一天去朋友家吃飯，他們就用大量的油炸肉食招待了她，結(jié)果吃完沒多久就全部吐了。

一些研究發(fā)現(xiàn)，幾乎不發(fā)生妊娠反應的族群，他們的傳統(tǒng)膳食中動物性食物占比會更少，而有經(jīng)驗的媽媽回憶起自己嘔吐的情況，多半也是因為肉類的腥味刺激的?？梢姡诙亲拥膶殞殤撌歉矚g素食的。所以，聽從身體的需要，吃那些讓你覺得舒服的健康食物吧！

美國經(jīng)典育兒圣經(jīng)《斯波克育兒經(jīng)》和全球最暢銷的孕產(chǎn)育兒書《海蒂懷孕大百科》，都對素食媽媽給予了信心的保障。

既然打消了孕期是否適合食素的疑慮，下面我們一起來制定一份素食媽媽的營養(yǎng)飲食計劃！

既然打消了孕期是否適合食素的疑慮，下面我們一起來制定一份素食媽媽的營養(yǎng)飲食計劃！

首先，我們需要戒掉一些壞的飲食習慣。好的開始，是從遠離壞習慣做起的。

你現(xiàn)在的口味，會給孩子打下味覺的基礎(chǔ)。如果你不想以后你的孩子喜歡吃薯片辣條多過水果蔬菜，那就在這9個月期間就開始做好榜樣哦！

你可以用下面一些健康食品代替那些曾經(jīng)讓你停不下口的垃圾食物

為了減少被曾經(jīng)喜歡的垃圾食品的誘惑，你還可以改變原來的用餐場所，比如換更健康的餐廳，家里不要存放這些食物。

你現(xiàn)在是在為兩個人吃飯，所以不要再想著減肥這回事了。增加進食量，已經(jīng)不是想不想的問題了，而是身體會給你發(fā)出必須執(zhí)行的指令。如果強忍著挨餓，那肚子里的寶寶也會跟著挨餓哦！

那是不是意味著，原來你只吃一碗飯的，現(xiàn)在就要吃兩碗了呢？

其實不必如此，可以采取在原來飯量基礎(chǔ)上適當增加，增加進餐次數(shù)的方式，把每天的進餐頻率改為3+2或3+3的方式。

在3頓正餐之后，增加水果餐、營養(yǎng)糊、營養(yǎng)條等零食做補充。

少吃多餐的方式，更有利于營養(yǎng)的吸收。過量的飲食，會給脾胃造成壓力，增加他們的負荷，反而容易造成身體虛弱。

吃好比吃多更重要。

好的食物通常都是離自然最近的狀態(tài)，所以盡量吃新鮮的食物，而不是放置很久需要用保鮮劑保存的食物；盡量吃粗一點，少一些精制加工的食品；盡量吃有機生態(tài)農(nóng)產(chǎn)品，少吃化學農(nóng)法生產(chǎn)的食物。

下面我們就來看看，在我們的食譜中應該怎么計劃，才能滿足一天兩個人的需求。

如果是標準體重的媽媽，在前3個月除了你的需要，寶寶大約每天只要有300卡的熱量就已經(jīng)足夠了，大概就是一碗麥片粥+一碗米飯+一根香蕉+一份白菜，就已經(jīng)是足夠，所以你完全不用擔心熱量不夠的問題。

在4~6個月，可以把熱量再適當增加，寶寶需要的熱量大約每天500卡的熱量。

記得不要吃“空熱量”的食物，如白面包、去胚芽的白米飯等

當然，熱量不夠，也會影響寶寶的生長，這是毋庸置疑的。

關(guān)于蛋白質(zhì)，幾乎是所有傳統(tǒng)飲食的人最先關(guān)心的問題。

“不吃肉，蛋白質(zhì)夠嗎？”

蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w確實很重要，它是孕期的營養(yǎng)中有至關(guān)重要的成分，寶寶是利用媽媽每天吃下去的蛋白質(zhì)的氨基酸和其他一些營養(yǎng)物質(zhì)生長發(fā)育的。

但它并非越多越好，一千克體重大約只需要1g蛋白質(zhì)就足夠。孕婦每天只需要攝入75g就足夠了，這個數(shù)字其實也不難滿足。只要從以下食物中，每天保證有3-4份就可以了。

• 豆類

3/4杯熟的蠶豆、扁豆、豌豆或鷹嘴豆

半杯熟的大豆

45g花生

1/4杯味噌

130g豆腐

1.5杯豆?jié){

85g豆豉

80g豆乳

50g腐竹

50g天貝

半杯煮熟的蠶豆、小扁豆、豌豆或大豆

半杯鷹嘴豆豆粉或其他豆粉

• 全谷物類

50g面筋或烤麩

1/3杯小麥胚芽

3/4杯麥麩

1杯生的或2杯熟的麥片

半杯生的或1.5杯熟的粗麥粉、碎干小麥、小米、大黃米或蕎麥

半杯生藜麥

4片全谷物面包

3碗粗糧米飯

2片全麥面包或黑麥面包

1個玉米餅或全麥饅頭

半杯五谷雜糧粉

谷物類的食物除了給我們提供蛋白質(zhì)和熱量，還有很多微量元素B族維生素，據(jù)研究表面，淀粉類食物可以緩解晨吐，應該也與它們含有B6有關(guān)。谷物類的食物還很多，不僅可以做主食，還可以做成餅干這些零食。

• 種籽堅果類

85g堅果，如核桃、臻子、腰果等

60g 芝麻、葵花籽、南瓜籽

其他蔬菜食物，如香菇、亞麻籽、奇亞籽中也有豐富的蛋白質(zhì)，也可以作為補充，另外藻類也是含有豐富的蛋白質(zhì)，比如螺旋藻的含量是世界上含量最高的植物，它的蛋白質(zhì)含量高達60%-70%，只是作為食物，藻類相對吃的量會少些。

發(fā)育中的寶寶需要大量鈣來使骨骼和牙齒變得堅固，鈣對肌肉、心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，以及凝血機制和神經(jīng)系統(tǒng)都很重要，如果你沒有攝入充足的鈣，受損失的不僅是寶寶，也會增加以后媽媽們患骨質(zhì)疏松的風險。那每天從以下食物中攝入4份，以保證寶寶的生長需要。

3湯匙芝麻粉或2-3個芝麻丸

一杯熟的綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、生菜、菠菜

1.5杯熟的小白菜

1.5杯大豆

3/4杯蕓豆（四季豆，它是補鈣冠軍，其鈣含量是黃豆的2倍，雞肉的7倍）

2勺黑糖

另外，豆腐、無花果干、西蘭花、亞麻籽等也可以作為鈣來源的補充。

在補鈣的同時要注意曬太陽，以增加Vd的產(chǎn)生以促進鈣吸收，還有運動幫助鈣吸收。

另外煙酒、碳酸飲料、咖啡因會影響鈣吸收，所以在孕期也是戒煙戒酒，減少咖啡依賴的最好時期。

如果你還是擔心，鈣不夠，可以適量吃一些鈣補充片，并在同時服用Vd幫助鈣吸收。特別是高緯度地區(qū)和冬季陽光不足時，適量補充是必要的。

你和寶寶的組織修復、傷口愈合、骨骼牙齒成長以及各種新陳代謝都需要Vc。Vc也是人體不能儲存的營養(yǎng)，因此，我們也需要每天吃進以下食物中的至少3份，不過含Vc豐富的食物一般口感都很好。

半個葡萄柚

半杯柚子汁

半個橙子

半杯橙汁

2湯匙濃縮果汁（如我們之前團購的蘋果蜜）

1/4杯檸檬汁

半個芒果

1/8個甜瓜或半杯甜瓜汁

1/3杯草莓

2/3杯黑莓或覆盆子

半個獼猴桃

1/4個菠蘿

2塊西瓜

1/4個彩椒

半杯西蘭花

1個西紅柿

半杯蔬菜汁

半杯熟的羽衣甘藍

1杯生菠菜或半杯熟菠菜

3/4熟的芥菜或蘿卜

2杯長葉萵苣

3/4杯紫甘藍

1個紅薯或帶皮的土豆

1杯熟大豆

半根胡蘿卜

1杯卷心菜沙拉

一杯甜菜根或甜菜葉

1個蘋果或半杯蘋果汁或蘋果醬

半杯石榴汁

1根香蕉

半杯去核櫻桃

1/4杯熟的蔓越莓

1個桃子、梨

2個李子

半個牛油果

半杯新鮮生蘑菇

半杯熟秋葵

半杯熟洋蔥

半杯熟南瓜

1根熟玉米

半杯豌豆

通常這些高Vc的食物也含有大量纖維素，能幫助腸蠕動，改善因孕期體內(nèi)激素變化帶來的便秘困擾。如果有長痘痘的準媽媽，多吃這些食物，也有利于消炎祛痘哦！

寶寶的血液供應和媽媽擴張的血液都需要大量鐵，在懷孕的9個月里，媽媽需要源源不斷的為寶寶輸送鐵，因此在攝入高鐵食物的同時，上面我們說的高Vc食物也可以幫助鐵吸收。到了后期，很可能你從食物中攝入的鐵已經(jīng)不能完全滿足身體的需要了，尤其是檢查發(fā)現(xiàn)貧血的媽媽，那就需要服用一些鐵補充劑，不過鈣影響鐵吸收。所以，鐵補充劑盡量在兩餐之間服用。

我們食物中含鐵比較高的食物有下列這些：

海藻

羽衣甘藍、甘藍、青蘿卜、甘蔗、帶皮土豆、南瓜籽、燕麥麩、大麥、小麥、藜麥、蠶豆、豌豆、小扁豆、蕓豆、大豆以及豆制品、水果干等

大家不用擔心鐵、鈣這些礦物質(zhì)在烹飪中的損失問題，它們不像維生素那樣不耐高溫。

對于很多怕長胖的媽媽來說，脂肪會讓她們皺眉頭，其實大可不必對脂肪那么心懷芥蒂，我們提倡低脂素食，并不是不要脂肪，沒有脂肪蔬菜中大量營養(yǎng)是不能被人體吸收的。只是我們需要適量攝入，并且是優(yōu)質(zhì)的脂肪。

那么哪些是優(yōu)質(zhì)脂肪呢？

飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者更適合我們?nèi)梭w健康。

而不飽和脂肪酸中，又分Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸，這3種都是我們?nèi)梭w需要的，只是比例不同。其中前兩種是人體無法合成，必須通過外界事物攝入。所以，你也經(jīng)常聽到營養(yǎng)學家經(jīng)常強調(diào)兩者。這兩種脂肪酸最佳配比是Omega-6：Omega-3=1：1到4:1，在日常飲食中，我們往往是Omega-6的攝入量偏高，因此，常常會引發(fā)各種身體疾病，如各種炎癥，血管收縮，血栓，神經(jīng)退化性疾病，肥胖、憂郁、閱讀障礙、多動癥、暴力傾向等。

那這樣你就應該明白，Omega-3脂肪酸才是我們攝入的重點了吧！Omega-3能幫助減少炎癥、保護心臟，對抗心律失常，另外再寶寶的發(fā)育過程中可以幫助促進大腦發(fā)育，維護骨骼、視力健康等諸多好處，還可以幫助對抗心理憂郁等情緒問題。

富含Omega-3的植物有哪些呢？

亞麻籽、奇亞籽、奇異果籽、紫蘇籽、夏威夷果、芥花籽等

最好是直接吃這些堅果或種子，以獲得全面營養(yǎng)。比如、拌沙拉時就放入亞麻籽、核桃碎等種子堅果，或者來一杯用腰果臻子夏威夷果等打一杯植物奶，或者做成生食能量球，還可以快速補充能量。

另外這些堅果種籽往往也含有豐富的Ve，攝入充足的Ve也可降低寶寶出生后患黃疸的幾率。當然，也會讓你皮膚變得更潤澤。

因為在孕期隨著體液的增加，適量多攝入一定鈉是有必要的，但是我們生活中，往往鹽是超標的，所以，在這段時間，倒也不必刻意增加，很有可能，你為了開胃，就多吃了兩塊酸菜。而過量的鈉攝入也會導致高血壓，這在孕期是件十分有風險的事，因此，做菜時有淡淡的咸味即可。

如果你平時不愛喝水，那就要注意從現(xiàn)在改變了，隨著寶寶的發(fā)育，媽媽的身體也會需要更多液體，水能幫助你皮膚保持柔嫩，緩解便秘，排毒，降低身體腫脹感、尿路感染及早產(chǎn)風險。每天保證2L液體是基本要求，當然，這里說的是液體，而不是水，可以從每天的食物中綜合攝取。

素食者還需要特別注意B12的補充，因為現(xiàn)代化學農(nóng)學導致，我們大量糧食中，已經(jīng)不含有這種營養(yǎng)成分了，而食物中，含B12的大部分是動物性食物。所以素食媽媽要保證每天有2.6mg的攝入，雖然在天貝、營養(yǎng)酵母、腐乳中、麥皮中也有少量B12，但是其含量是不穩(wěn)定的，所以補充劑就顯得更可靠了。所幸的是B12并不貴，在很多藥店中幾塊錢一瓶的就可以了，完全沒必要買進口的。

另外，在很多傳統(tǒng)的備孕指南中，也要求孕婦補充葉酸，雖然蔬菜水果中也含有大量葉酸，大概一份蔬菜沙拉的量就差不多足夠了。

不過由于隨著存放時間和烹飪中，葉酸會損失，因此，能夠吃新鮮的就別放著，能夠生吃的就別煮了，而葉酸補充劑也能給予我們一定攝入量的保障。不過也要注意不能攝入過量，過量也會影響鋅吸收，掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，而導致神經(jīng)系統(tǒng)受損害。

還有些醫(yī)生會給你建議增加一些營養(yǎng)補充劑，如果確實是身體所需要的，也不要排斥，尤其是那些害喜比較嚴重的媽媽，就更需要這些補充劑來確保營養(yǎng)的充足。如果，嘔吐的情況很嚴重，那需要服用一些B6來緩解，生姜、紫蘇這些來也可以止嘔。

需要特別強調(diào)的一點，千萬不能以為吃了營養(yǎng)補充劑，就可以減少進餐。營養(yǎng)的主要來源，是在食品中獲取的，而非營養(yǎng)補充劑。而自然界中，植物給我們呈現(xiàn)的營養(yǎng)寶庫，以我們現(xiàn)在的科學技術(shù)還只是窺見了一小部分，那些在天然食物中所含的營養(yǎng)成分，絕對不是通過人工提煉所能替代的。而且，我們吃的食物越豐富，生物酶也就越豐富，這也有利于降低以后寶寶發(fā)生過敏、自閉癥等幾率。

還有準媽媽會問，在這期間有沒有什么需要戒口的呢？

從中醫(yī)的角度來說，盡量吃平性食物，盡量少吃大寒、大熱食物，比如竹筍、柿子、桂圓等，還有山楂、薏米、杏、甜米酒、茶、紫錐菊、銀杏等也不宜在孕期吃，像杏仁這種雖然營養(yǎng)價值很高，不過中醫(yī)也是不推薦的。當然這些不是毒藥，真的吃了一點，只要身體沒有出現(xiàn)異樣，也不要太過擔心。

另外，很多素食者喜歡的姜黃粉，這段時間也需要挺了，根據(jù)實驗研究顯示，姜黃里面有刺激滑胎的成分，還有些香料如有通經(jīng)活血功效的迷迭香，也是不能吃的，其他的如胡椒、肉桂、羅勒、牛至葉這些熱性香料也要少吃些。

另外，對有喝花茶習慣的女性，這段時間也需要調(diào)整一下這個習慣，一些帶有活血化瘀的花草例如玫瑰、菊花、洛神花、桂花等都最好不吃。如果平時有用人參、黃芪調(diào)理血氣的，孕期也需要暫停了。不過在上面我們說到的桂圓，雖然孕期不能吃，不過生完寶寶之后，可以用來進補身體，比如由桂圓制成的玉靈膏，羅大倫就極力推薦。

最后，思嘉也祝大家以一種輕松快樂的心情，度過這段生命中極其有意義的時光，以一種更加大愛的方式迎接一個健康可愛的寶寶來到這個世界上。