作者：華南師范大學(xué)附屬茂名濱海學(xué)校 李高衛(wèi)

怎樣才能快速提高爆發(fā)力？爆發(fā)力是一個(gè)人身體素質(zhì)的反應(yīng)，下面整理了快速提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，希望對(duì)你的訓(xùn)練有幫助。

一、跑步動(dòng)作平衡

目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢(shì)。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部

要求：保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒?？梢赃\(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。

二、前傾快速跑

目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。

方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10-15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶

目的：增加步長(zhǎng)和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。

四、小步跑

目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長(zhǎng)慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。

五、直腿跑

目的：發(fā)展髖部肌肉群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。

六、后踢腿跑

目的：提高腳的動(dòng)作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。

要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加快步頻。

七、高抬腿折疊跑

目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動(dòng)腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。

要求：折疊擺動(dòng)腿時(shí)腳跟必須在身體前面。

八、腳回環(huán)

目的：發(fā)展擺動(dòng)腿快速折疊和前擺能力。

方法：?jiǎn)瓮戎危址龉潭ㄎ锞S持平衡，一只腳以短跑動(dòng)作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

要求：在動(dòng)作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動(dòng)作結(jié)束。腳的回環(huán)動(dòng)作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動(dòng)腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8-10個(gè)30-40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動(dòng)腿從欄架上越過。

要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿欄架上的快速高抬和折疊。

十一、拖輪胎或杠鈴片跑

目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。

方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動(dòng)一個(gè)汽車輪胎或10-20公斤重的杠鈴片跑。

要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，輪胎和杠鈴片重量不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長(zhǎng)。

方法：在上坡道上跑進(jìn)。

要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3-7°范圍內(nèi)不要邁大步。

要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動(dòng)作節(jié)奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時(shí)腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者和同伴相距3-5米，兩人在腰部系膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢(shì)后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動(dòng)作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動(dòng)作速度，增加步長(zhǎng)。

方法：從弓箭步姿勢(shì)開始，垂直起跳，以開始姿勢(shì)落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時(shí)無停頓，雙手叉腰或擺動(dòng)協(xié)助雙腿用力。

十六、小步前進(jìn)

目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量。

方法：前腳掌著地，每步落在小方格內(nèi)（繩梯）。

要求：輕快、節(jié)奏感強(qiáng)，腳踝有彈性，直膝擺臂。

十七、并步小跳接小碎步

目的：提高膝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。

方法：先連續(xù)五個(gè)并步小跳，再接小碎步跑。

要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強(qiáng)腳踝有彈性。

十八、單腳跳

目的：提高踝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。

方法：連續(xù)縱跳，保持單腳狀態(tài)和腿部直立。

要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強(qiáng)腳踝有彈性。