一、步頻為什么重要

1、步頻是決定速度的第一因素。

只要對自行車有一點點心得體會的人，或者看過自行車比賽、聽過解說員講解（哪怕是關于比賽的電影——推薦一部彭于晏、竇驍、王珞丹主演的《破風》），都會知道，踏頻是騎行速度的核心。

騎行中的踏頻，相當于跑步中的步頻。我所用的跑表在表述跑步步頻時，就是以單腳計算的，跟自行車的“圈數”一樣。圖例是今早的截屏。途中95,106，翻譯成常見的表述，就是平均步頻190，最高步頻212的意思。

自行車檔位決定了踏一次踏板，推動車輪滾動的距離，也就是相當于跑步的步幅。

日常生活中，我們會說，“邁大步趕上”這種話，但是邁大步卻往往導致單位時間內能邁動的步數（就是步頻）降低，所以，速度更慢。

2、無論步幅大小都能控制相同步頻的，那是高手無疑。

騎行者如果掛2檔能踩100踏頻（十分輕松），8檔依然能踩100踏頻，那就是如飛的速度了?？上У氖?，一般人隨著步幅提高一定會步頻降低。那些大牛的跑者，在大跨步時，讓他們瞬間超過對手的，不僅僅是因為步子大，而是因為步子大的前提下，依然能那么快地倒腳（步頻）。這種表現非高手莫屬。

3、高步頻小步幅，是最不易受傷的跑姿。

高步頻小步幅，可以保證落點盡量落在重心下方，這是最安全、對腿踝膝沖擊最小的一種姿勢。

如果步幅大而步頻跟不上的，就容易腳前探落地，這時候的剎車力，對腿腳的反作用力，最大。

所以，為圖安全，把落地點盡量落在身體重心下方，是減少受傷的主要法門。

4、有助于縮短粘地時間。

在Garmin的系統(tǒng)里有這些數據的大致參考值，能夠取得這些跑步動態(tài)數據的人，可以自己對照。

無論是追求速度，追求安全，從哪個角度來說，適當的高步頻，是技術話題中，第一應該注意的。

二、步頻可以提高

步頻一旦養(yǎng)成，就會成習慣，無論速度多快，步頻不大容易發(fā)生大的波動——用步幅來控制速度。

我曾經在160-170左右的步頻持續(xù)了很多年，始終沒有意識到提高步頻的重要性，因而也就從來沒有專門去改良它。

后來意識到這個問題之后，用了一個月左右的時間，來改正姿勢，步頻，很快就如意了。

現在連在燃脂區(qū)間跑步，步頻也都會在180以外。從記錄清單里按日期順序排列，隨便舉個例子如下，他們是每一次單獨記錄的數值：

或者根據不同的速度區(qū)間得到的階段性平均值，如下，是近一個月的數據。

配速區(qū)5-6不大可能是持續(xù)長時間的，估計是分析系統(tǒng)捕捉的瞬間值。

我自己改良步頻的過程，十分輕松，幾乎沒有感到費了多大力，但是，這并不意味著改良步頻是一蹴而就的事情，相反，要改善步頻并成為習慣，需要一些條件的：

1、核心力量。得益于青少年時代的基礎和總算沒有完全荒廢的中年，老威的核心力量一直不錯。這是擁有比較好步頻的第一個條件。

“核心力量”這個詞大家都不陌生。何為核心？腰、腹、背、臀是也！

你提膝至水平這樣的動作都做不了幾個就氣喘如牛，那怎么可能在奔跑中反復提腿向前？沒有反復提腿向前的能力，怎么能有較快的步頻？

2、真實操練才是正道，承受把心率拉高的疲勞折磨。

提高步頻，一定伴隨著提高心率。恰好，一般步頻比較差的人，通常處在初級階段，因而有氧基礎也比較差。所以，練步頻時心率拉高的特征更加明顯。

說到底，還是這個加快步頻的強度相對于你平時的習慣，更累了而已。

但是也不得不承受。

我不止一次被人問到，步頻和有氧，哪個先練？

我個人覺得，不矛盾。雖然練有氧基礎，多通過低心率區(qū)間（務必要勇敢地、堅決地忽略速度）大量積累的模式，步頻則一定會拉高心率。但是在兩次不同的訓練中，我想不存在“這一次拉高心率的訓練沖淡了上一次壓住心率的效果”這種邏輯。

只是，對于基礎還比較差的人來說，如果在一次訓練中，又想得到有氧基礎的訓練效果，也想提高步頻，同時想得到心率表現截然相反這兩方面的效果，是沒有可能的。——人也不應該這么貪，是不是？真要是這么貪，那就不正派了。

而對于基礎比較扎實的人來說，也就不存在這個問題了——因為他們無論跑什么心率區(qū)間的強度，步頻基本都是穩(wěn)定的，且絕大部分人本能地呈現出來的步頻，往往就是對自己來說最經濟的，最省力的，這個步頻多數人都在180附近或者開外。

所以，步頻和有氧哪個先練這樣的話題，其實也是個偽命題。

3、改掉邁大步的習慣。

雖然高手在不同的步幅下，能保持盡量均勻的步頻，那是因為他們的鐵腿、鐵核心實在太強大的緣故。對絕大部分人來說，縮小步幅，更有助于實現自己心目中要到達的步頻。

如果步幅大，且步頻跟不上，那么就容易像下圖A那樣落地，而步頻足夠快的人，則是B那樣的落地，顯然，A不僅動力不經濟，而且非常容易傷害自己的膝蓋，小腿。所謂跑步傷膝的說法，大概就是被A這樣的邁步、落地方式所帶來的后果，所渲染出來的吧。

三、提高步頻的訓練小tips

若干年前，我意識到需要提高步頻之后，常常在下面這個路段跑步頻。

1、選擇平坦、少人少車且有一定長度的道路，這樣可以反復地跑折返，而不用擔心被人阻斷去路。

2、有人用步頻音樂，讓自己跟著鼓點來跑，我沒有試過，不知道是不是好操作。我喜歡做成訓練課，導入在手表里，然后在途中跟著手表跑（自己定義一下表盤，讓它始終顯示當下步頻數）。隔5秒快速瞄一眼表盤不麻煩。

3、熱天的時候，比冷天更適合練步頻，上文說過，反正對于基礎還不大牢固的朋友來說，跑步頻會顯著拉高心率，熱天的心率本來也不會低。而且練步頻時，技術還沒定型的人，腿部肌肉會加速緊張，夏天肌肉的黏性小一些，練這種動作正好。

像北京最近的天氣，早晨跑大強度都不大擔心了（冬天如果在沒有熱身充分的前提下，陡然跑大強度還真的有點替小心臟擔心，因此十分不贊成冬天清晨陡然跑高強度）。最近幾天，不僅連習慣穿的T恤衫都嫌其用布料太多，換成背心了，而且跑完回家時，人都成這副樣子了（背心深色且速干效果不錯，好像看不大出來從水里撈出來的狼狽模樣）。

4、老生常談：核心。

很難想象，大腹便便的樣子，會有好的核心。自然，那樣必然也沒有好的步頻。

有的人說，我拼了老命，也能把步頻跑到180。

喂，所謂追求步頻的合理性，是指相對于所瞄準的目標速度區(qū)，當下這個步頻是最輕松的。在別人那里，可能180是他當前速度目標下最輕松的步頻，你用“拼老命”的努力，去達到他的數值，兩分鐘就累得倒斃于路，那還有什么意義呢？不是又本末倒置了嗎？

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