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我明白為什么很多懷孕的媽媽在懷孕期間都不愿鍛煉自己的核心。畢竟，懷孕的身體每天都在變化和變化——最顯著的變化肯定是在嬰兒生長(zhǎng)的腹部！在懷孕期間繼續(xù)進(jìn)行核心鍛煉不僅是安全的，這樣做還有很多好處。有很多理由為懷孕進(jìn)行安全的核心鍛煉。 什么是核心肌肉？ 在我們討論好處之前，讓我們先談?wù)勎以谡務(wù)摵诵臅r(shí)的意思。簡(jiǎn)而言之，不僅僅是那些六塊腹肌。 當(dāng)我談?wù)摵诵牧α繒r(shí)，我指的是構(gòu)成腹部的所有肌肉。 是的，它包括腹?。ò鶋K腹直肌等淺層肌肉以及更深的腹橫?。?。內(nèi)斜肌和外斜肌，以及支撐脊柱和腰部的肌肉。 骨盆底甚至是核心的一部分，出于顯而易見的原因，這對(duì)孕婦特別感興趣。 為什么在懷孕期間保持核心肌肉強(qiáng)壯和柔軟比以往任何時(shí)候都更重要的原因。
核心鍛煉對(duì)懷孕的好處
關(guān)于懷孕期間核心鍛煉的注意事項(xiàng)你比任何人都更了解你的身體。請(qǐng)聽從你身體的暗示，如果有什么感覺不對(duì)，不要這樣做。 一旦您進(jìn)入孕中期，您將開始避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥的運(yùn)動(dòng)，因此不建議進(jìn)行傳統(tǒng)的腹部運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐和仰臥起坐。另外，眾所周知，這些會(huì)使腹部肌肉的分離變得更糟（直肌舒張）。 只要我們討論直肌直肌的話題，我就聽到過關(guān)于平板支撐的相互矛盾的建議。如果您對(duì)此感到擔(dān)心，可以跳過或修改它們。我最喜歡的懷孕核心練習(xí)之一是改良的平板式姿勢(shì)，它提供了平板式的許多相同好處，但對(duì)腹部的壓力更小。 根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，如果任何姿勢(shì)將那個(gè)圓形的籃球形腹部變成看起來更像一座山峰的東西，你會(huì)想要退縮。 產(chǎn)前瑜伽：10 項(xiàng)安全的孕期核心運(yùn)動(dòng) 山式這是正確的。它看起來很像只是站在那里。但還有更多。看，當(dāng)你懷孕時(shí)，你成長(zhǎng)中的寶寶的重量會(huì)拉你向前和向下。只需擁有非常好的姿勢(shì)，您就可以在站立、坐下和日?；顒?dòng)中鍛煉核心力量。Mountain Pose 是練習(xí)正確姿勢(shì)的好地方，這樣您就可以在核心（以及身體的其他部分）保持強(qiáng)壯。 所以站得筆直挺拔。確保你的腳趾指向前方，你的臀部大約與臀部距離寬。專注于向地板拉長(zhǎng)尾骨，并確保底部肋骨直接位于臀部上方（而不是向前戳）。這將使您對(duì)您的肚子有輕微的參與。 這不僅能讓你的核心更強(qiáng)壯，還能幫助你避免腰痛。雙贏！ 貓+牛式
從手和膝蓋（有時(shí)也稱為桌子式），當(dāng)你繞過你的背部并看著你的肚臍時(shí)呼氣。吸氣，胸部向前拉，尾骨向上抬起，夸大脊柱的曲線。以自己的節(jié)奏隨著呼吸重復(fù)幾輪。 這是我最喜歡的瑜伽姿勢(shì)組合之一，不僅因?yàn)樗窃袐D鍛煉核心并打開胸部和肩膀的安全方式。這也是我最喜歡的方法之一，可以幫助媽媽們與呼吸建立聯(lián)系，并注意他們的身體此刻渴望的運(yùn)動(dòng)類型。10 星——強(qiáng)烈推薦！ 下犬-狗式流
從手和膝蓋開始，將腳趾塞入下方并開始向上和向后抬起臀部，直到您的身體呈倒V形。 注意：懷孕的媽媽會(huì)希望雙腳分開很遠(yuǎn)，以免腹部受壓。 吸氣，將肩膀放在手腕上，膝蓋放在地板上。呼氣，向上按回到下犬式。重復(fù)幾次，讓你的呼吸設(shè)定你的節(jié)奏。 鳥式-狗式平衡
從你的手和膝蓋的位置，將你的右腿伸到身后，腳趾到地板上。以緩慢、有控制的動(dòng)作，抬起你的腿，直到它與地板平行。用腹部輕輕地?fù)肀殞殹?/span>你可以選擇留在這里，或者向前伸出另一只手，就像你想和某人握手一樣。 可選的： 為了獲得一點(diǎn)額外的背部力量，試著將伸出的手和腳抬高幾英寸，然后以可控的小脈沖向后退。或者，用手和腳輕輕敲擊地板，然后再次抬起至平行。 換邊。 修改版的平板式
從桌子式開始，將膝蓋向后移動(dòng)幾英寸，直到您的臀部下垂并且您的身體從肩膀到膝蓋形成一條線（當(dāng)然，不包括您的嬰兒腫塊）。張開你的手指，練習(xí)將你的手向彼此擠壓，這樣你的手臂就會(huì)有力地接合。將你的骨盆向膝蓋傾斜，就好像你要進(jìn)入貓式一樣，但保持脊柱成一條直線。注意這個(gè)動(dòng)作如何讓你的腹部輕輕地?fù)肀愕膶殞殹?/span>保持幾次深呼吸。 可選的： 保持鎖骨較寬，肘部向后彎曲（朝向腳），同時(shí)降低幾英寸，進(jìn)入改良的 Chaturanga Dandasana。然后，伸直肘部，將自己抬回到改良的平板（上圖）。 骨盆傾斜弓步
向前邁出右腳，將軀干向上抬起，形成低弓步。將手臂舉過頭頂。注意寶寶傾向于將您的軀干向前和向下拉，從而夸大了腰椎（下背部）的彎曲度。 而是傾斜骨盆，使尾骨伸向地板，臀部前部略微抬起。同時(shí)引導(dǎo)你的胸腔向后。感覺您的腹部輕輕地?fù)肀膶殞?，并為您提供額外的支持。 下來并重復(fù)左腿向前。 可選的： 在后腿伸直的情況下嘗試相同的練習(xí)。稍微彎曲后膝，以幫助您抬起臀部前部并編織肋骨。當(dāng)您再次伸直后膝時(shí)，將骨盆和肋骨保持在原位。 扭轉(zhuǎn)弓步
在你的弓步中保持直立。深吸一口氣，將頭頂抬向天花板。呼氣時(shí)，將肩膀扭向一邊。你會(huì)從前膝蓋扭開。（例如，如果您的右腳向前，則向左。）保持肚臍朝前并扭轉(zhuǎn)上半身。當(dāng)你轉(zhuǎn)身面向前方時(shí)吸氣。重復(fù)幾次。然后，換邊。 側(cè)角式 從右腳向前的戰(zhàn)士 2 式（Virabhadrasana 2）開始。將前臂放在大腿上，右手放在腹部。即使前臂靠在大腿前部，也要盡可能輕。將你的鎖骨向上轉(zhuǎn)向天花板。 吸氣，用你的核心將你的軀干抬回到戰(zhàn)士 2 中。保持你的姿勢(shì)多呼吸。 下一次呼氣時(shí)，將后手滑下后腿。將您的前臂向上伸過頭頂，找到右側(cè)身體的一大段伸展。 重復(fù)幾次。然后，換邊。 腹式深呼吸您不必參加產(chǎn)前瑜伽課就可以練習(xí)深腹式呼吸或橫膈膜式呼吸。 深呼吸，你會(huì)覺得你的肚子好像在膨脹，你在給寶寶輸送額外的氧氣。要深呼吸，你的核心肌肉必須稍微抬起你的肋骨，為你的腹部擴(kuò)張騰出空間。這可能是它增加核心穩(wěn)定性的原因。 此外，腹式呼吸可以減慢心率、降低血壓并引發(fā)放松反應(yīng)。 -Namaste- YOGACARE |
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