人體血液中的血脂一般指的就是總膽固醇和甘油三酯，通常情況下，總膽固醇濃度應(yīng)控制在5.17mmol/L(200mg/dl)以下，甘油三酯則應(yīng)低于1.72mmol/L(150mg/dl)，其中任何一項超標(biāo)均可看作血脂異常。

高密度脂蛋白膽固醇就是所謂的“好脂肪”，起運(yùn)輸作用，避免膽固醇堆積，又被稱為血管“清道夫”。

低密度脂蛋白膽固醇就所謂的“壞脂肪”，當(dāng)然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L(130mg/dl)以內(nèi)，如果是心腦血管疾病患者，則應(yīng)控制得更低。

近年對我國健康人群血脂水平的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，男性和女性人群的血總膽固醇和甘油三酯水平都較以前上升，主要原因可能是飲食結(jié)構(gòu)的變化和日常生活中運(yùn)動不足。

有氧運(yùn)動的降脂作用

研究顯示，持續(xù)時間長、周期性、大肌群參加的有氧運(yùn)動與飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整相結(jié)合，是降低血脂異常升高的有效干預(yù)方式。

1.走跑的降血脂作用

一項針對40～55歲中年男性的研究顯示，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，跑步運(yùn)動降低血脂的效果趨于減弱，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(達(dá)最大耗氧量的30%～60%)降低血脂的效果好于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(達(dá)最大耗氧量的61%～75%)。經(jīng)過6個月的快走或慢跑運(yùn)動，訓(xùn)練者血液中總膽固醇水平明顯下降。

另有研究顯示，經(jīng)常性的慢跑運(yùn)動使中老年人的血清高密度脂蛋白膽固醇水平較同年齡對照組顯著升高，而且升高的水平與參與者的運(yùn)動機(jī)能顯著相關(guān)。

快走或慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度主要取決于速度，運(yùn)動強(qiáng)度為50%～59%最大負(fù)荷，也就是中等強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動速度為每小時4～5.5公里，運(yùn)動過程中靶心率控制在每分鐘120次左右。

每次運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動。每次鍛煉時，有效運(yùn)動時間應(yīng)達(dá)到30～60分鐘，每天鍛煉1次，每周鍛煉5天。研究顯示，采用這個強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，每次鍛煉的有效運(yùn)動時間達(dá)到30分鐘即可起到有效改善血脂異常的作用，有效運(yùn)動時間達(dá)到60分鐘時改善血脂異常的效果更好。

故建議血脂異常患者在按上述運(yùn)動處方鍛煉時，在身體能夠承受的情況下，適當(dāng)加長運(yùn)動時間，以獲得更好的血脂改善效果。

2.游泳的降血脂作用

游泳是一項全身肌群參與、大量消耗能量、促進(jìn)心肺功能提高的有氧運(yùn)動形式，在水中向各方向運(yùn)動都會抵抗水流的阻力，對于肌力和肌耐力的改善也很明顯。

由于水的浮力作用減輕部分體重，所以游泳很適合體重超重或肥胖人群，而肥胖人群也是最常出現(xiàn)血脂異常的群體。游泳可作為運(yùn)動降脂的有效手段。

研究顯示，絕經(jīng)后女性堅持為期2年的游泳運(yùn)動，每次60分鐘，每周1～2次，身體脂肪分布更加均勻，血脂水平下降。

游泳的降脂運(yùn)動處方建議為中等速度，每次40～60分鐘，每周2～3次，持續(xù)12周以上。

短期的高強(qiáng)度運(yùn)動對血脂影響不明顯，長期堅持的有氧運(yùn)動才能起到調(diào)節(jié)血脂代謝、降血脂的作用。

3. 太極拳 的降血脂作用