對于肥胖的人來說，減肥是一件很有必要的事情。但是，很多人在減肥的過程中，發(fā)現(xiàn)瘦下來是一件很難的事情。

很多人無法管住嘴、邁開腿，總想吃各種美食，久坐不動，每次自律飲食幾天后，就會放縱自己暴飲暴食起來，堅持運動幾天后就會放棄健身，這樣是無法有效瘦下來的。

想要科學(xué)、有效地瘦下來，我們需要選擇一個適合自己的減肥計劃，而不是盲目節(jié)食跟一時興起的健身。

1、飲食方面，我們要以自己平時的飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，每天的熱量攝入控制為平時的80%左右，熱量攝入降低400-600大卡，以此給身體提升熱量缺口，促進脂肪的分解。

為了避免饑餓感導(dǎo)致飲食管理失敗，我們要用低熱量食物代替高熱量食物，這樣可以保證充足的食物攝入量，不會餓著自己也能慢慢瘦下來。

2、運動方面，我們要從低強度的運動入手，不要一開始就進行高強度的訓(xùn)練，否則你會覺得體能耐力不足，很容易放棄訓(xùn)練。

新手可以選擇慢跑、有氧操、騎行、爬山、爬樓梯之類的中低強度訓(xùn)練，每次堅持1小時左右可以提升身體的熱量輸出，促進體脂率的下降。

當你的運動能力慢慢提升后，可以選擇燃脂效率更高、耗時更短的HIIT間歇訓(xùn)練，這種運動可以在家進行，每次20分鐘就能達到慢跑1小時的效果，還能避免肌肉的流失，訓(xùn)練后身體還會保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，打造一副真正的易瘦體質(zhì)。

下面分享一組HIIT高強度燃脂訓(xùn)練，可以快速提升心率，在家每天訓(xùn)練一遍，讓你身體持續(xù)燃脂，你能堅持下來嗎？

動作一：弓步轉(zhuǎn)體（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作二：交替直拳（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作三：勾腿跳（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作四：深蹲（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作五：單腳波比跳（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作六：爆發(fā)力俯臥撐（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

動作七：開合跳（堅持20秒，休息20秒，進入下一個動作）

整套動作重復(fù)4-5遍，體驗大汗淋漓，脂肪燃燒的快感吧！剛開始可以隔天訓(xùn)練一次，第二天進行簡單的拉伸訓(xùn)練，改善肌肉酸疼問題。