話說大家的舉鐵訓(xùn)練方式基本都一樣，幾組x幾次，但有些方法能夠讓你的訓(xùn)練變得有趣一些，同時(shí)呢，也能換種方式，突破下舒適區(qū)，本身增肌就是不斷得再破壞重建，突破舒適區(qū)的過程，看看這6種方法對(duì)你有效沒

1、定時(shí)

不知道你力量訓(xùn)練一般在多久，平常我基本2個(gè)部位，胸+三頭，背+二頭....基本力求1個(gè)小時(shí)解決戰(zhàn)斗；

但有些老鐵真的把時(shí)間拖太久了，1個(gè)半小時(shí)也練不完的也有，所以我建議你定個(gè)時(shí)間，力量訓(xùn)練一個(gè)部位就40分鐘，兩個(gè)部位就1小時(shí)，連帶熱身+正式組+拉伸全部搞定，你會(huì)發(fā)現(xiàn)效率高了很多，泵感也增強(qiáng)了很多。

2、總次數(shù)挑戰(zhàn)

不管什么動(dòng)作，都可以提前設(shè)置一個(gè)總次數(shù)，當(dāng)然，這個(gè)次數(shù)和重量一定是稍微有點(diǎn)難度的，畢竟要跳出舒適區(qū)。

有兩個(gè)方法可供選擇，第一是比如50次引體，這算有難度的，前幾組可能做比較容易達(dá)到10-12次，但后幾組就沒那么多次數(shù)了，所以可以一組做個(gè)5-8次，總次數(shù)達(dá)到50次，也不錯(cuò)！但注意嘍，我們的目標(biāo)一樣是要刺激目標(biāo)肌肉，而不是為了達(dá)到次數(shù)做引體。

另一個(gè)方法比較適用簡單的動(dòng)作，比如臥推，同樣50次，用一個(gè)最大重量的60-70%，盡可能最多的次數(shù)，可能中間需要休息1-2次，但相信我，高次數(shù)的訓(xùn)練會(huì)讓你胸肌炸裂。

3、10x10

老派的訓(xùn)練方式，10組x10次，是時(shí)候用回來了，選擇一個(gè)12-15rm的重量，隨著組數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)難度越來越大，對(duì)肌肉的刺激越來越強(qiáng)烈。

這個(gè)方法太適合杠鈴、啞鈴的動(dòng)作了，臥推、劃船、推舉、硬拉....

4、嘗試下突破自己的PR

所謂PR，就是平時(shí)力量訓(xùn)練的最大重量，個(gè)人極限重量，一般練的PR動(dòng)作有臥推、硬拉、深蹲三大項(xiàng)，但是，為什么不試試其他的動(dòng)作呢，比如說彎舉、比如說實(shí)力推。

當(dāng)然，不是真的讓你去做1RM，也可以試試2-3RM，重量的增加，也能讓你獲得額外的訓(xùn)練收獲。

5、全杠鈴或啞鈴訓(xùn)練

估計(jì)很多健身房練習(xí)慣的人，比較沒辦法接受這種，但恰恰是因?yàn)槟懔?xí)慣了，不如試試這種所有動(dòng)作都圍繞杠鈴或啞鈴的訓(xùn)練方法。

比如胸部，可以杠鈴臥推、杠鈴斜板推胸，地板臥推，地雷管對(duì)握上斜推胸，背部有杠鈴劃船，杠鈴硬拉，地雷管劃船，反手劃船....

啞鈴也是一樣，你可以根據(jù)你所學(xué)到的動(dòng)作和創(chuàng)造力，來嘗試各種杠鈴和啞鈴的動(dòng)作，總是突破是我們最主要的目的。

6、所有的訓(xùn)練都用超級(jí)組

超級(jí)組最大的區(qū)別就是給目標(biāo)肌肉的代謝壓力增加，你想，當(dāng)你基本力竭的時(shí)候，再進(jìn)行另一個(gè)動(dòng)作達(dá)到幾乎力竭的狀態(tài)，目標(biāo)肌肉的刺激程度幾何倍數(shù)的增加。

胸：

杠鈴臥推+俯臥撐

繩索十字夾胸+啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥+上斜啞鈴?fù)婆e

雙杠臂屈伸+下斜杠鈴臥推

腿：

腿屈伸+腿彎舉

頸前深蹲+頸后深蹲

腿彎舉+杠鈴硬拉

深蹲+啞鈴弓箭步

還有很多，老鐵們發(fā)揮想象力可以組合出太多的組合，總之沒有不好的訓(xùn)練方式，只有太過熟悉的訓(xùn)練方式阻礙你的進(jìn)步。