身體健康往往更傾向于生活自律的人，不過這個世界上總有超級自律而且嚴(yán)格控制的人，他們雷打不動的每天去健身，尤其是早上起床晨跑，已經(jīng)成為生活的一部分。

相比較而言，早上起床鍛煉的人氣色更好，身體素質(zhì)強，整個人都充滿著朝氣，之所以能夠堅持每天跑步，肯定是收獲了一定的好處，不然誰會堅持這一項又累又費時間的運動。

隨著醫(yī)學(xué)知識的普及，大家對于身體的保養(yǎng)越來越關(guān)注，尤其是中老年人已經(jīng)加入了養(yǎng)生的行列，每天早上或者是晚上吃完飯以后會去公園跑步，他們不想花費多余的金錢去健身房鍛煉，會選擇早上跑步這種簡單的方式來提高身體氧氣含量。

01

早上晨跑適合跑多少公里？每天堅持晨跑的人，建議把握好分寸

專家指出：在身體健康的狀況下每周跑步最少要保持在20~25公里，每天需要跑3~5公里左右的時間，剛開始跑步的人不建議過度追求跑步公里數(shù)與速度。

大家可以首先滿足跑步的時間，保持在半小時左右，身體微微出汗就停下來休息一會兒，等到2~3個月時間以后，身體可以適應(yīng)跑步的，不發(fā)育速度，可以根據(jù)自己的身體狀況增加運動量。

基本上要控制在30分鐘要跑完3公里，最多不得多于5公里，最少要保持在3公里以上。

不得不承認(rèn)早上起床之后跑步對身體可以起到好處，但并不是跑步的速度越快越好，也不是跑步時間越多越好，運動量最好要控制在45分鐘以下，每天的步數(shù)控制在1萬步以內(nèi)，跑步速度不宜過快，否則會加重身體負(fù)擔(dān)。

一般來講人體需要保證每周堅持10~15公里的運動量才可以確保身體健康，提高抵抗力與免疫力，如果想讓身體素質(zhì)變得更加強壯，每周的跑步量要保持在25公里左右，大概需要每天跑3公里以上。

對于剛開始運動的小白來講，不要求跑步的數(shù)量以及跑步的路途，首先應(yīng)該滿足跑步的時間，至少要保持在30分鐘到45分鐘左右，跑到身體微微出汗，在說話不影響氣息的情況下可以適當(dāng)提高自己對于跑步的速度與要求。

運動雖然對身體有好處，不過也要把握好一定的分寸，如果早上起床之后跑步太多，會讓身體透支影響到整天的工作以及學(xué)習(xí)，甚至對于骨骼與肌肉產(chǎn)生損害，根據(jù)自己的身體狀況以及時間來做出調(diào)整，若感覺到身體不舒服時，請立馬停止。

02

早上跑步的時候應(yīng)該注意哪些事項呢？

1、準(zhǔn)備好熱身運動

早上開始跑步的時候，身體各個器官以及細(xì)胞組織處在困倦的狀態(tài)下，不適合立馬進行跑步或者是剛強度的運動，所以在跑步前建議大家做10~15分鐘的熱身準(zhǔn)備。

等到身體微微出汗已經(jīng)適應(yīng)運動的步伐，在開始跑步跑完步以后，不要立即停下來休息，給身體一個緩沖的時間，慢慢走路，3~5分鐘緩沖一下。

2、注意跑步的頻率

值得提醒大家一點：沒有必要每天都要堅持晨跑，一星期保持4~5次的頻率即可，體內(nèi)肌肉與細(xì)胞會不斷的進行分裂新生，需要充足的休息時間來調(diào)整。

如果每天都堅持晨跑，運動量過大會損傷關(guān)節(jié)以及肌肉，若是遇到陰雨天氣，就不要出門跑步，可以在家里做做深呼吸以及運動，比如瑜伽，健身操。

3、不建議空腹跑步

建議大家在在出門跑步之前多少吃一些東西，不要空腹跑步，空腹跑步會誘發(fā)低血糖現(xiàn)象，尤其是對于中老年朋友及患有三高的人來講，跑步是才喝一杯溫?zé)崤Ｄ袒蛘呤浅渣c雞蛋為身體補充能量與營養(yǎng)。

或者是吃一些含糖分較高的食物，為身體補充能量物質(zhì)，支持跑步時內(nèi)部循環(huán)所需要糖分的代謝，更有助于維持身體健康狀態(tài)，避免頭暈，身體虛弱。

溫馨提示：不建議大家早上五六點就起床去跑步，因為這樣根本沒有帶來養(yǎng)生或者是健身的效果，反而會對于肺部產(chǎn)生損傷。

中老年人睡眠時間較少，早上五六點就已經(jīng)睡不著，太陽還沒有完全升起，空氣當(dāng)中存在灰塵，雨露水較多，空氣濕度大，去跑步細(xì)菌與病毒會跟隨呼吸系統(tǒng)進入肺部，對機體產(chǎn)生不利。

最好是早上7：00~10：00的時間去跑步，身體能夠得到太陽的充足照射，補充維生素D，促進鈣元素的吸收，維持骨骼健康，降低患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

03

閱讀延伸：堅持鍛煉，大約多久才可以瘦身？

眾所周知，運動可以幫助我們?nèi)紵w內(nèi)脂肪，達到瘦身的效果，同時對于健康也會帶來好處，但前提是要堅持正確的運動，如果運動方式不燙會對機體產(chǎn)生損傷。

運動時間的長短用于運動方式以及運動強度來判斷，一般來說有氧運動的時間要比無氧運動時間長一些，中強度的運動時間要比高強度的運動時間長。

在減肥期間做半小時之后的有氧運動身體脂肪物質(zhì)才會得以燃燒，所以說要想通過有氧運動的方式來起到減肥的效果，每一次做中強度的有氧運動是不可以低于半個小時，做力量性運動的時候要考慮到身體的狀況，以60~70%左右為最大負(fù)荷，保持8~12次為一組，一次做1~2組。

大家不妨每天堅持一小時左右的有氧運動，可以控制體重，若減少體內(nèi)的脂肪物質(zhì)，每天要進行運動運動的時間超過一個半小時，每一次做游輪運動的強度要控制在65%~75%，保持一個最大的心率范圍內(nèi)。

在一周時間內(nèi)進行3~5天左右的中強度有氧運動運動的時間，保持在150分鐘，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)以及胖瘦情況進行調(diào)整，力量型訓(xùn)練一周之內(nèi)做2~3次。

在運動過程當(dāng)中可以使脂肪控制得比較好，人體在運動之后會產(chǎn)生饑餓感，如果沒有控制好食欲，而大量進食會影響到運動的效果，建議大家吃一些低脂肪低卡的食物，比如蔬菜與水果或者是粗糧。

來源：朱醫(yī)生科普說