每當談到對心血管有益的有氧運動，很多人會想到戶外慢跑，實際上，在家也可以開展有氧運動。我為大家制訂了一套家庭心血管鍛煉計劃，動作從易到難，循序漸進就能取得不錯的效果。每個練習可做45秒到1分鐘，休息30秒后繼續(xù)做下一組。

    初學者

    初學者不需要特殊訓練即可開始。隨著心血管能力提高，后期可增加強度。

    原地踏步  能提高心率，可作為熱身或有氧活動單獨進行。如要增加強度，可提高踏步速度或抬高膝蓋。

    原地慢跑  適合初學者熱身。運動時，左右擺動手臂。

    空中跳繩  在空中“擺動”一根想象中的跳繩，該練習可替代原地慢跑，也適合熱身。雙腳并攏站立，上下跳躍，同時以圓周方向擺動手臂。

    中級訓練

    中級練習會增加鍛煉的強度，加強心臟跳動和身體運動。

    深蹲跳  一種鍛煉臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿時增加運動強度的方法。站立，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側；彎曲膝蓋蹲下；從下蹲位置開始，在空中跳躍并伸展臀部，直到身體伸直；輕輕地落在腳掌上，向后滾動以吸收腳后跟的震動；重復使用不同的手臂動作來調整難度。

    軀干旋轉  可鍛煉腹部肌肉和心血管系統(tǒng)。為增加強度，做時可舉起重物，例如壺鈴、健身球或其他家居用品。將重物置于胸部高度，肘部向兩側站立；從軀干扭轉，轉向一側，然后轉向另一側；沒有重物的話，也可將手臂保持在肩高并左右扭轉。

    橫向洗牌  該動作類似于足球或速滑熱身。從房間的一端開始，稍微蹲下；向房間的另一邊移動，雙腳相碰，然后再次向反方向移動。

    進階練習

    接下來，可增加有氧運動的強度，如提高頻率和重復次數(shù)。也可嘗試涉及從落地到站立的過渡等更復雜的全身鍛煉。

    熊爬  從俯臥撐位置開始；在保持膝蓋離開地面并彎曲的同時，通過交替的腿和手臂運動向前爬行。

    登山者運動（如圖1）  從俯臥撐姿勢開始，右腿向后伸展，左腿靠近胸部，腳趾著地；雙手保持在地面和臀部水平，快速切換雙腿位置；繼續(xù)交替雙腿。

    波比運動（即立臥撐，如圖2）  可讓心臟跳動更快。從俯臥撐位置開始；推開腳掌，使膝蓋進入胸部并蹲下；跳出深蹲，雙手舉在空中，然后輕輕地回到深蹲中；將手放回肩膀下方的地板上；將腿彈回以返回起始位置。

    在家運動要做到5點。1.騰出足夠的空間以便能自由移動。2.檢查地毯是否平穩(wěn)。3.在硬木地板上記得穿防滑鞋。4.進行至少5分鐘的低強度運動熱身，鍛煉后記得放松并伸展肌肉。5.中老年朋友建議量力而行，注意休息。（長沙市中醫(yī)醫(yī)院心內科副主任  劉樂）