隨著年齡增長(zhǎng)，

很多人都擔(dān)憂心腦血管病的發(fā)生。

對(duì)于心腦血管疾病，

做好預(yù)防十分重要。

近日，一項(xiàng)研究顯示，

采用一級(jí)預(yù)防能將

心腦血管病的發(fā)病時(shí)間推遲十年。

那么什么是一級(jí)預(yù)防呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一級(jí)預(yù)防就是健康生活 控制三高。做好以下9點(diǎn)，可以有效預(yù)防心腦血管疾病，延長(zhǎng)壽命：

01 健康飲食

西安交大最新的研究發(fā)現(xiàn)，在導(dǎo)致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%。

健康飲食要做到：

低鹽、減少精細(xì)糧、低油、低糖，增加粗糧、增加蔬菜水果、補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~(yú)肉、奶制品、堅(jiān)果等等，多樣化的全面的科普的飲食。

飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎(chǔ)上，減少精細(xì)糧，限制加工肉，控制肥肉、內(nèi)臟，適當(dāng)減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材。

食物一定要多樣化，盡可能每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上。

02 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處多多，可以鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉；運(yùn)動(dòng)還能提高免疫力，預(yù)防三高和心腦血管疾病。

建議每周運(yùn)動(dòng)5次左右，每次不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，打球、跑步、騎車(chē)、游泳、跳繩、跳操、快走......選擇一項(xiàng)自己喜歡且能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

03 控制體重

肥胖是三高和心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。肥胖與心腦血管疾病的發(fā)生有關(guān)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們成人接近20%都是肥胖。

可以計(jì)算下BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），看看體重是否在正常范圍內(nèi)。

如果體重超標(biāo)，管住嘴、邁開(kāi)腿是控制體重的最有效方式。

04 遠(yuǎn)離煙酒

抽煙不但損傷肺部，會(huì)增加肺病風(fēng)險(xiǎn)，增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，加重動(dòng)脈粥樣、血管斑塊的風(fēng)險(xiǎn)。血管斑塊風(fēng)險(xiǎn)越嚴(yán)重，越容易導(dǎo)致心腦血管疾病，斑塊破裂就是心肌梗死或腦梗死。因此，不要戒煙，更要遠(yuǎn)離二手煙。

而喝酒不但不會(huì)降血壓，還會(huì)升高血壓，升高血脂，加重動(dòng)脈硬化。少喝酒或不喝酒，才能保護(hù)血管，預(yù)防心腦血管疾病。

05 避免熬夜

熬夜會(huì)讓人的身體處于亞健康狀態(tài)，也會(huì)導(dǎo)致交感興奮，心率加快，血壓升高，血脂血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)增加。長(zhǎng)期熬夜，會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化，甚至誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓，導(dǎo)致心肌梗死或腦梗死。

06 心理健康

長(zhǎng)期壓抑、郁悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài)。長(zhǎng)期不健康的心理狀態(tài)，久而久之會(huì)質(zhì)變成生理性疾病。

為了健康，請(qǐng)做個(gè)樂(lè)觀、積極、陽(yáng)光、感恩、樂(lè)于助人的人。

07 管好血壓

高血壓是目前我國(guó)發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個(gè)人就有接近3個(gè)人是高血壓。

長(zhǎng)期的高血壓會(huì)加重加速動(dòng)脈血管硬化，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。多多關(guān)注自己的血壓，才能更好地保護(hù)血管，預(yù)防心腦血管疾病。

08 管好血糖

糖尿病如果沒(méi)有發(fā)現(xiàn)或沒(méi)有控制好，會(huì)造成動(dòng)脈血管內(nèi)皮發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)產(chǎn)生更多的斑塊，導(dǎo)致心血管狹窄，引發(fā)心腦血管疾病。

應(yīng)主動(dòng)測(cè)血糖，管好血糖是預(yù)防心腦血管疾病的一級(jí)預(yù)防。

09 管好血脂

總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項(xiàng)血脂升高后，都會(huì)增加血管內(nèi)類脂質(zhì)物質(zhì)。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后，會(huì)產(chǎn)生更多的血管垃圾，導(dǎo)致心腦血管疾病。

要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇有三個(gè)參考值，分別是 3.4， 3.6， 1.8。

來(lái)源：科普中國(guó)