 ——《瑜伽圓光》 古老瑜伽文獻(xiàn)中的描述，生動(dòng)地闡述了瑜伽與營(yíng)養(yǎng)之間互相支持，相依相生的關(guān)系。如同呼吸一般，瑜伽飲食已融入于我們每一次習(xí)練中。充滿能量和純凈的食物是大腦和身體健康的保障之一，平衡的飲食可以幫助我們提高大腦的敏銳度、身體的覺知、營(yíng)養(yǎng)的狀態(tài)，使得身心輕盈。 然而，飲食方式話題向來(lái)眾說(shuō)紛紜，各種新奇飲食法和研究不時(shí)在網(wǎng)上引起討論。本篇我們將以營(yíng)養(yǎng)師的目光，為你揭開瑜伽飲食中的相關(guān)飲食迷思。 Q1 吃素 是瑜伽必需的嗎？ “不暴力”的傳統(tǒng)瑜伽觀念深入人心，因此許多瑜伽人都推崇素食主義。我們都知道，艾揚(yáng)格大師本人是一位嚴(yán)格的素食者，但他卻也建議過(guò)弟子Richard（睿叔）為了健康考慮而進(jìn)食肉類，由此可見素食不是瑜伽飲食唯一的選擇，它更不是一種飲食鐵律。美國(guó)最大的艾揚(yáng)格瑜伽中心之一Unity Woods Yoga Center 創(chuàng)始人John Schumacher就曾提出，“吃素與否，要以習(xí)練的感受作為向?qū)В陨硇妮p盈有活力為準(zhǔn)?！?/span> 軀體最了解它自身需要什么食物。瑜伽要求我們?cè)诹?xí)練和調(diào)息中抵達(dá)身體深處的覺知，覺察哪些食物讓自身感覺良好，以此指引我們發(fā)掘自身的飲食答案。如果想成為一名“合格”的素食者，我們需根據(jù)身體的真實(shí)反饋，隨時(shí)調(diào)整飲食策略，而不是將自己套進(jìn)只能吃素的桎梏里。 不恰當(dāng)?shù)乃厥筹嬍?/span>會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素失衡、疲勞乏力、低血糖、焦慮、注意力下降等后果。對(duì)比非素食者，因?yàn)樯攀持腥鄙賱?dòng)物性食物，素食者更容易缺乏某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12。 所以素食者的飲食中，更需要注意這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，比較難補(bǔ)充的是維生素B12。因?yàn)橹参镄允澄锘?/span>本不含維生素B12，它只存在于動(dòng)物性食物中（如肉類、蛋類）。而維生素B12是一種人體必需維生素，缺乏時(shí)輕則手腳麻木、疲勞無(wú)力，重則發(fā)生神經(jīng)損傷和惡性貧血。因此，素食者如何獲得充足的維生素B12，一直是大眾廣泛關(guān)注的話題。營(yíng)養(yǎng)師一般建議嚴(yán)格素食者通過(guò)強(qiáng)化食物或者補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)維生素B12的缺乏。 由此可見，想嘗試吃素的群體，對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的掌握其實(shí)遠(yuǎn)超于普通人的需求，如此才能做到當(dāng)自身缺乏了某一大類營(yíng)養(yǎng)攝入途徑時(shí)，能進(jìn)行有效合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
Q2 排毒 是清理炎癥因子嗎？ 人體自身其實(shí)擁有一套毒素清理機(jī)制，我們的皮膚、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)本身就是防止有毒物質(zhì)進(jìn)入人體的防線。若有“毒素”進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)被免疫系統(tǒng)清除，通過(guò)人體代謝，由肝臟和腎臟進(jìn)行過(guò)濾排出。如果不是遭遇疾病，人體完全可以抗毒、解毒、排毒。那為什么近年來(lái)“排毒”的概念如此流行？ 市面上的“排毒產(chǎn)品”眾多，如熏蒸、灌鹽水、排毒貼、酵素、清腸茶（實(shí)則瀉藥）等方式，還有商家聲稱產(chǎn)品可以幫助肝腎排毒、小腸排毒甚至皮膚排毒，作用大多是排汗、排便甚至放血（刮痧拔火罐等），其號(hào)稱是將身體里的炎癥因子全部消除。那么，這里面涉及了兩個(gè)概念：一是炎癥因子是什么？二是如何排出體內(nèi)？ “炎癥因子”——身體發(fā)炎對(duì)“毒”的反應(yīng)，它是一種人體天然的防御機(jī)制，也就是我們的免疫系統(tǒng)正在對(duì)抗或過(guò)度對(duì)抗某種物質(zhì)，如果一個(gè)人受傷或感染，正常的炎癥反應(yīng)其實(shí)有助于緩解病情。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)免疫系統(tǒng)在工作而產(chǎn)生炎癥的時(shí)候，“排毒”確實(shí)可以理解為清理炎癥因子的過(guò)程，目前證實(shí)真正科學(xué)有效可以幫助“抗炎”的方法有抗炎飲食、合黎運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、適量喝水等。 雖說(shuō)有自體防御機(jī)制，但長(zhǎng)期持續(xù)的慢性炎癥確實(shí)值得我們警惕。研究證明，“抗炎食物”的合理攝入可減少炎癥反應(yīng)，它們是全谷物、雜糧豆類、蔬菜、水果、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。下圖是一些典型的抗炎食物。
總的來(lái)說(shuō)，我們每個(gè)人都應(yīng)該攝入足夠營(yíng)養(yǎng)，包括含有脂肪、維生素和礦物質(zhì)的多種食材，達(dá)到均衡飲食的平衡態(tài)，才是真正有效的“排毒”方法。畢竟，不吸收“毒”自然就無(wú)需排毒。 Q3 輕斷食 就是節(jié)制進(jìn)食嗎？ 瑜伽提倡均衡且有節(jié)制的飲食?！惰べぶ狻分幸灿蓄愃频拿枋觯鸿べぞ毩?xí)者應(yīng)該吃自身食量50%的固體食物，25%的水，另有25%留給胃的空間來(lái)便于消化。這種吃七八分飽、不饑不食的狀態(tài)，更多的是一種心念。 而輕斷食則不同于節(jié)制進(jìn)食，雖然看似都是有的放矢的“克制狀態(tài)”，但節(jié)制進(jìn)食是讓人們找到并適應(yīng)饑餓與飽足之間的感知，而輕斷食更強(qiáng)調(diào)飲食計(jì)劃和攝食時(shí)間。比如常見的16:8輕斷食是將一天的飲食集中到8小時(shí)內(nèi)，其他16小時(shí)完全禁食，進(jìn)食時(shí)無(wú)熱量限制。 輕斷食是否是健康的飲食法呢？其實(shí)，斷食的科學(xué)原理是通過(guò)饑餓刺激線粒體自噬，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是細(xì)胞把自身受損、變形、衰老的細(xì)胞蛋白質(zhì)和細(xì)胞器清除，讓線粒體功能更加健康，從而為身體解毒。
無(wú)論你執(zhí)行哪種類型的輕斷食，亦或是節(jié)制飲食，飲食搭配的關(guān)鍵點(diǎn)卻是相通的。它們可能都沒有特殊食譜和食材，但“吃得少”不等于“吃得差”。相反，當(dāng)進(jìn)食窗口變小，意味著身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝入的要求變得更高，每一餐更要注重營(yíng)養(yǎng)素的均衡和高質(zhì)量，保證食物的多樣化，不能湊合，也不建議吃低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物（如零食、煎炸食品、甜飲料）。 輕斷食不是一種適合所有人的飲食法，因?yàn)?span>熱量攝入低，它可能會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作質(zhì)量，亦有引發(fā)后續(xù)暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、糖尿病患者都不提倡進(jìn)行輕斷食。 Q4 正念飲食 有什么作用？ 我們都知道“正念”能讓我們?cè)黾幼晕矣X察，更好地進(jìn)行內(nèi)觀，從而使心靈和身體從容鎮(zhèn)靜。但，正念是科學(xué)的嗎？ 當(dāng)然，正念體系已被科學(xué)證明對(duì)人類的大腦神經(jīng)存在正面作用。大腦和神經(jīng)系統(tǒng)由神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)組成，人類生命的每一秒鐘，都通過(guò)多達(dá)萬(wàn)億的神經(jīng)細(xì)胞處理著極其復(fù)雜的信息，因此我們可以通過(guò)有效的行為來(lái)改變或影響大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。 科學(xué)證明，冥想正念類的行為對(duì)大腦精力集中有顯著的改善效果。在練習(xí)冥想正念的時(shí)候，大腦的活動(dòng)和信號(hào)傳遞涉及大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和化學(xué)信使。專注思考時(shí)，神經(jīng)遞質(zhì)就會(huì)更活躍，而大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素來(lái)獲取能量，所以膳食攝入同樣會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生影響。在正念體系中，“正念飲食”是其中重要的組成部分。 除了對(duì)大腦有益，進(jìn)行正念飲食還可以有效地幫助你減少情緒性進(jìn)食以及（非神經(jīng)性）暴飲暴食，因?yàn)?span>正念飲食要求人們?cè)谶M(jìn)食時(shí)集中注意力，感知食物和自身的聯(lián)系，這恰恰與無(wú)意識(shí)進(jìn)食、情緒化進(jìn)食完全相反。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，正念飲食能幫助超重者更好地控制飲食。
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