▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

在《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S.News&World Report）發(fā)布的2022年度最佳飲食榜單中，健腦飲食（MIND 飲食）排名第四。

健腦飲食結(jié)合了得舒飲食（DASH 飲食）和地中海飲食（Mediterranean 飲食），鼓勵(lì)多吃9種食物，限制6種食物。

具體來(lái)看，鼓勵(lì)多吃的9種食物包括：

• 綠色多葉蔬菜，建議每天吃1份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)(Kale)、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。

• 其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應(yīng)至少吃1份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬于淀粉類蔬菜。

• 漿果，每周至少吃2次漿果，如草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓等。就保護(hù)大腦健康而言，藍(lán)莓是最有效的食物之一。

• 堅(jiān)果，建議每天吃1份堅(jiān)果?？梢匀ミx擇混合堅(jiān)果，打包成小袋作為餐間零食。

• 橄欖油，以橄欖油為主要食用油。

• 全谷物，每天吃3份全谷物。最簡(jiǎn)單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統(tǒng)比較弱的老年人可以一半粗糧一半細(xì)糧。

• 魚(yú)，每周至少吃1次魚(yú)，最好選擇富含脂肪的魚(yú)，例如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)等。如果不喜歡魚(yú)腥味可以吃魚(yú)油。

• 豆類，每周4餐中應(yīng)有豆類或豆制品，如豆腐。

• 禽肉，每周吃2次雞肉或鴨肉等。

限制食用的6種食物包括：

• 酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。

• 紅肉，每周不超過(guò)3份，包括豬、牛、羊肉及其肉制品。

• 甜品，每周食用甜點(diǎn)不超過(guò)4次。

• 黃油和人造黃油，每天不超過(guò)1湯匙。

• 奶酪，不超過(guò)每周1次。

• 油炸食品，最好每周不超過(guò)1次。

那么具體來(lái)說(shuō)，哪些食物可能對(duì)改善記憶力有幫助呢？

1. 魚(yú)

小時(shí)候，大人們是不是常勸你多吃魚(yú)，說(shuō)“吃魚(yú)會(huì)變聰明”？

這是沒(méi)錯(cuò)的，特別是富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的魚(yú)，比如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等。

大腦可以利用omega-3脂肪酸構(gòu)建腦神經(jīng)，這對(duì)學(xué)習(xí)和記憶來(lái)說(shuō)都是必不可少的。

有研究顯示，omega-3脂肪酸攝入不足，可能會(huì)引起學(xué)習(xí)障礙和抑郁癥。

Omega-3脂肪酸還可能與衰老相關(guān)的認(rèn)知衰退有關(guān)，有研究認(rèn)為omega-3脂肪酸有助于延緩或預(yù)防阿爾茨海默病。

所以，為了大腦健康，建議每周吃魚(yú)2-3次。

2. 堅(jiān)果

除了吃魚(yú)，大人們是不是還讓你多吃核桃？

核桃富含維生素E、葉酸、鎂、鈣和酚類化合物，此外，它還含有α-亞麻酸——一種omega-3脂肪酸。

這些物質(zhì)具有抗炎和抗氧化作用，能夠抵抗損害大腦功能的自由基和氧化應(yīng)激。

不止是核桃，其它堅(jiān)果也含有維生素E、健康脂肪和酚類化合物等有利于大腦健康的物質(zhì)。

比如發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》（Clinical Nutrition）的研究就發(fā)現(xiàn)，吃花生對(duì)健康年輕人（18-33歲）的認(rèn)知功能和壓力反應(yīng)產(chǎn)生有益影響。

前面提到的健腦飲食建議，把堅(jiān)果作為兩餐間的零食。有研究顯示，吃堅(jiān)果可以改善心臟健康，而心臟健康與大腦健康有相關(guān)性。

3. 咖啡

咖啡中的咖啡因可以使大腦保持清醒，而其中的抗氧化物質(zhì)可能會(huì)降低神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如帕金森病和阿爾茨海默病。

一項(xiàng)發(fā)表在《老化神經(jīng)科學(xué)前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝咖啡與阿爾茨海默病的幾個(gè)標(biāo)志物之間存在關(guān)聯(lián)，可能有助于減緩認(rèn)知能力下降速度、降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你對(duì)咖啡因敏感，也可以選擇不含咖啡因的咖啡，同樣能獲得來(lái)自抗氧化物質(zhì)的益處。

4. 藍(lán)莓和葡萄

之前提到的健腦飲食就強(qiáng)調(diào)了莓類水果（藍(lán)莓和草莓）的好處。

其中，藍(lán)莓和其它一些深色莓類富含花青素，這是一種植物抗炎和抗氧化物質(zhì)，能抵抗炎癥和氧化應(yīng)激，有助于延緩大腦衰老和神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。

有動(dòng)物研究顯示，藍(lán)莓可以提高記憶力，延緩短期記憶喪失。

所以，吃水果的時(shí)候，別忘了嘗嘗這種美味的藍(lán)色漿果。

5. 姜黃（咖喱）

姜黃是一種在印度流行的香料，常見(jiàn)于咖喱粉中。其中的活性成分姜黃素（curcumin）是一種抗炎和抗氧化物質(zhì)，被證明可以穿過(guò)血腦屏障，為腦細(xì)胞直接提供健康益處。

有多項(xiàng)研究證明，姜黃素能提高阿爾茨海默病患者的記憶力、緩解抑郁癥、幫助新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)等。

加州大學(xué)洛杉磯分校研究發(fā)現(xiàn)，50-90歲有輕度記憶力衰退的人群，每天2次服用90毫克的姜黃素、持續(xù)18個(gè)月，記憶力比安慰劑組平均提高了28%，抑郁癥評(píng)分也有所改善。

也就是說(shuō)，姜黃素不僅能讓你記性好，還能讓你心情好。（突然好想吃一頓咖喱雞飯~）

6. 雞蛋

如果前面那些東西你不常吃，那么幾乎天天見(jiàn)的雞蛋，你一定不能錯(cuò)過(guò)。

雞蛋中的維生素B6、B12、葉酸和膽堿都是對(duì)大腦健康很重要的營(yíng)養(yǎng)素。

特別是膽堿，能幫助人體產(chǎn)生乙酰膽堿——一種調(diào)節(jié)情緒和記憶力的神經(jīng)遞質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，較多的膽堿攝入與更好的記憶力和精神健康相關(guān)。

吃雞蛋是獲得膽堿最容易的方式，特別是不要扔掉蛋黃。

小時(shí)候考試前，家人總說(shuō)“一雙筷子吃兩個(gè)雞蛋=考100分”，原來(lái)真有科學(xué)道理~

也別太擔(dān)心雞蛋讓膽固醇高的問(wèn)題。

在美國(guó)最新發(fā)布的飲食指南中，已經(jīng)取消掉了對(duì)飲食中膽固醇的限制，因?yàn)橛凶C據(jù)顯示，飲食中的膽固醇與血液中的膽固醇水平?jīng)]有直接相關(guān)性。

一天吃幾個(gè)雞蛋好？

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7. 綠茶

近年來(lái)，有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)綠茶的好處，作為中國(guó)的傳統(tǒng)茶飲，它在北美地區(qū)也漸漸成為一種流行的健康飲品。

除了咖啡因以外，綠茶富含的L-茶氨酸可以穿過(guò)血腦屏障，增加神經(jīng)遞質(zhì)的活性，有助于消除焦慮。

此外，綠茶富含的多酚類物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)還能降低阿爾茨海默病和帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究發(fā)現(xiàn)，喝綠茶可以提高記憶力。

所以，別再嘲笑拿保溫杯的“中年人”了，以后人手捧一杯喝綠茶，說(shuō)不定是新的流行趨勢(shì)。

8. 甜菜根汁

甜菜根汁具有天然的硝酸鹽，我們的身體可以將其轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，進(jìn)而產(chǎn)生一氧化氮，一氧化氮會(huì)促進(jìn)血液流向大腦。

最近的一項(xiàng)研究表明，成人在飲用2杯（約450毫升）甜菜根汁90分鐘后，認(rèn)知功能表現(xiàn)更好。它甚至還能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

雖然在我們平時(shí)飲食中并不常見(jiàn)，但如果有機(jī)會(huì)嘗試，偶爾來(lái)一杯，真的很醒腦。

9. 黑巧克力

黑巧克力含有的類黃酮、咖啡因和抗氧化物質(zhì)都能促進(jìn)大腦健康。

近期發(fā)表的多項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃巧克力的人在腦力工作中表現(xiàn)更好，并且更容易有積極的感受。

不過(guò)鑒于巧克力含有較多添加糖，建議盡量選擇吃糖含量少的黑巧克力來(lái)獲得它的益處，而且也要控制份量。