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這種食物營養(yǎng)價(jià)值高，鈣含量是牛奶的7、8倍！可惜很多人都沒吃對(duì)…

 自由翱翔－zyax 2022-06-15 發(fā)布于江蘇

本文專家:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師

黑芝麻是一種較為常見的食材，營養(yǎng)價(jià)值高，用它制作的一些食物也深受人們喜愛，像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。


目前，人們大都知道喝牛奶能夠補(bǔ)鈣，可也有說法吃黑芝麻更能補(bǔ)鈣，因?yàn)楹谥ヂ榈拟}含量是牛奶的七、八倍，這是真的嗎？而且，怎么吃黑芝麻的補(bǔ)鈣效果會(huì)更好？今天我們來了解一下。

黑芝麻補(bǔ)鈣，

它的鈣含量是牛奶的7-8倍？



黑芝麻中的鈣含量確實(shí)比牛奶中要高，按照中國食物成分表（第六版）的數(shù)據(jù)，每百克黑芝麻和純牛奶（代表值）的鈣含量大約分別為780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。

也就是說，吃黑芝麻是可以補(bǔ)鈣的，它的鈣含量確實(shí)相當(dāng)于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通過食物補(bǔ)鈣，不光要看食物中的鈣含量，還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。





比如，按照中國居民膳食指南（2022版）的推薦，我們每天應(yīng)該吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以純牛奶400g計(jì)，這相當(dāng)于攝入了400mg多的鈣，可以滿足一個(gè)成年人大約40%-50%鈣的RNI（每日推薦攝入量）。

如果全部換成用黑芝麻來提供，則每天需要吃黑芝麻50多克，考慮到黑芝麻的油脂含量非常高，這個(gè)數(shù)量有點(diǎn)太多了。

所以，通過食物補(bǔ)鈣主要還是牛奶等乳制品，黑芝麻補(bǔ)鈣是一個(gè)有益的補(bǔ)充，比如可以適當(dāng)吃10-20g黑芝麻等。


通過黑芝麻來補(bǔ)鈣，該怎么吃？


我們從食物中攝入的鈣，主要在人體的小腸部位進(jìn)行吸收，鈣的吸收率一般在20%-60%，有主動(dòng)吸收和被動(dòng)吸收兩種方式：
主動(dòng)吸收：逆著鈣濃度梯度（即低濃度向高濃度）主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)，受維生素D等調(diào)節(jié)，鈣吸收率會(huì)比較高；

被動(dòng)吸收：順著鈣濃度梯度被動(dòng)擴(kuò)散，受到腸道黏膜通透性的影響，鈣吸收率會(huì)比較低。
所以，鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。比如，在鈣攝入量比較低時(shí)，會(huì)激活主動(dòng)吸收，提高鈣的吸收率；而鈣攝入量比較高時(shí)，會(huì)以被動(dòng)吸收的方式，吸收率降低，從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。

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