1、套索

這一動作結(jié)合了本體感受神經(jīng)肌肉促進 (PNF) 技術(shù)，利用這個動作，你不僅可以提高肩部穩(wěn)定的能力，還可以提高保持良好姿勢的能力。

• 準備一根繩子（比如跳繩），用繩子系住適當(dāng)重量的物體；

• 手握在離物體約40cm的位置；

• 身體站直，收緊肩胛骨；

• 開始用右手以順時針方向擺動繩索，肘部靠近身體；

• 繩索在身體前轉(zhuǎn)圈，保持身體和肩膀的穩(wěn)定，

• 擺動 30-60 秒；

• 切換到左臂擺動30-60秒（現(xiàn)在逆時針擺動）。

2、轉(zhuǎn)體推墻

該練習(xí)非常適合訓(xùn)練肩部的良好控制力和穩(wěn)定性，同時還可以打開胸部和胸椎。它會在肩袖肌肉的末端范圍內(nèi)鍛煉肩袖肌肉，肩膀處于水平外展的位置。

當(dāng)你執(zhí)行這個動作時，試著讓髖關(guān)節(jié)保持中立。這將有助于改善胸椎的旋轉(zhuǎn)靈活性。

• 背對墻站立，身體與墻面約半米距離，雙腳分開與肩同寬；

• 向右旋轉(zhuǎn)并將右手平放在墻上；

• 當(dāng)你靠在墻面時屈曲肘部，就像做一個單手的俯臥撐；

• 然后將手臂伸直，把身體推回到起始位；

• 換方向，向左旋轉(zhuǎn)，重復(fù)；

• 每側(cè)完成 4-8 次。

3、側(cè)支撐肩關(guān)節(jié)橫掃

這個動作可以有很多好處。它可以提高支撐側(cè)上肢的動態(tài)穩(wěn)定性，同時增強動作側(cè)上肢的力量。

• 從側(cè)板支撐姿勢開始，一側(cè)手支撐身體，雙腳前后交錯；

• 另一側(cè)手握住一個適當(dāng)重量的啞鈴；

• 保持身體和肩胛骨穩(wěn)定，動作側(cè)手臂上下橫掃（肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收和外展）；

• 每側(cè)完成 6-12 次。

4、仰臥外旋

這是一個簡單的自重動作，可以在確保軀干排列的情況下練習(xí)。

如果在訓(xùn)練肩部時，姿勢或?qū)R方式出現(xiàn)偏差，從長遠來看，最終可能弊大于利。

• 仰臥，肘部彎曲，肩膀和上臂壓地，手指向上；

• 收緊肩胛骨，外旋使手背向后貼向地面；

• 到達地面后，保持 3-5 秒；

• 返回起始位置并重復(fù)，保持肩胛骨穩(wěn)定；

• 完成 6-10 次。

5、倒置壺鈴?fù)婆e

倒置壺鈴?fù)婆e是一個很好的力量訓(xùn)練動作，不僅強化肩膀，也可以訓(xùn)練握力。

通過壺鈴倒置的方式，這項訓(xùn)練還可以在負載下保持動態(tài)穩(wěn)定性，從而改善肩袖的關(guān)鍵功能——肩部穩(wěn)定性。

• 用右手握住壺鈴；

• 彎曲右肘，壺鈴倒置；

• 穩(wěn)定軀干和肩胛骨；

• 將壺鈴舉過頭頂，然后回到起始位置；

• 在整個練習(xí)過程中緩慢并有控制地移動；

• 每側(cè)完成 6-12 次。

6、肩部 PNF

該練習(xí)利用 PNF 技術(shù)來幫助訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)在整個運動范圍內(nèi)的靈活性和控制能力。

• 將右臂伸到身體前方并跨越身體中線，掌心向上；

• 保持手臂伸直，繼續(xù)向上掃過臉；

• 當(dāng)你通過耳朵向上伸手時，內(nèi)旋手臂并伸到身后；

• 外旋，使手掌朝上，回到起始位置并重新開始；

• 完成 3-5 次。

7、古巴式旋轉(zhuǎn)

這個動作也可以幫助你增強肩袖肌群的力量，從而為運動和穩(wěn)定提供更多動力。

此外，古巴式旋轉(zhuǎn)可以使肩胛骨正確對齊，幫助改善姿勢并降低受傷風(fēng)險。

• 雙手握住杠鈴；

• 外展肩膀并彎曲肘部，使杠鈴略微向上；

• 保持肩胛骨穩(wěn)定，避免前傾；

• 通過肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，將杠鈴拉到靠近額頭的位置；

• 然后放下，回到起始位；

• 重復(fù)，完成 8-12 次。

無論你是從持續(xù)性肩袖損傷中恢復(fù)，但并沒有像你希望的那樣好轉(zhuǎn)，還是你希望避免因肩部問題而受到影響，這些動作都將從各個角度幫助你解決肩部健康問題。

堅持練習(xí)，不久之后，你應(yīng)該會開始看到肩膀的移動、感覺和功能有所不同。

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