米飯、面條、饅頭是我們每天離不開(kāi)的主食，也是升血糖大戶(hù)，如果搭配不當(dāng)，進(jìn)食后很容易導(dǎo)致餐后血糖飆升，在進(jìn)食量不變的前提下，怎么吃對(duì)血糖影響更小一些呢？

本文告訴您一些簡(jiǎn)單實(shí)用的小方法。

吃面條，升血糖慢的3個(gè)方法

1.選擇雜糧面條：糖友要選擇雜糧面條，如蕎麥面條、莜面面條、全麥面條等，全麥面條的升糖指數(shù)僅有37，有利于控制餐后血糖。

如果吃白面面條，盡量選擇全麥粉制作的面條。因?yàn)椴煌娣壑谱鞯拿鏃l，升糖指數(shù)不同：全麥粉＜普通粉＜精面粉。

2.混合膳食：拌面時(shí)配合大量蔬菜，菜量與面條的量至少應(yīng)該達(dá)到1:1甚至更多。

做面條時(shí)還可以搭配一些富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、肉、蝦、豆腐等，混合膳食的血糖生成指數(shù)比單獨(dú)的面條低，這樣可以延緩餐后血糖的上升速度。

3.巧煮面條：先把面條加熱到半熟，然后撈出來(lái)放冷水中，冷透之后，繼續(xù)放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較筋道。

吃了之后，消化速度比較慢，對(duì)于控制餐后血糖上升比較有益。

如果咀嚼沒(méi)問(wèn)題，盡量吃煮的時(shí)間短一些的面條，不要吃煮成稀軟的面。

意大利面在所有面條中血糖生成指數(shù)最低，就是因?yàn)槠淇诟休^硬。

吃饅頭，升血糖慢的2個(gè)技巧

1.雜糧饅頭：建議糖尿病患者每餐最好選擇雜糧饅頭，如全麥、蕎麥、筱麥、豆面、玉米面及小麥面等混制而成的為宜。

2.蕎麥饅頭：蕎麥面含20種氨基酸，包括人體必需的8種氨基酸，含量高于小麥、大米和玉米，同時(shí)具有降低血脂的作用，糖友也可以選擇。

3.每餐的最后吃：饅頭作為主食，放在一餐的最后吃，有助于減慢吸收，延緩餐后血糖升高的速度。

吃米飯，升血糖慢的3個(gè)技巧

1.選擇混合米飯：不推薦糖友吃白米飯，可以選擇混合米飯，如黑米飯、糙米飯，它們的升糖指數(shù)都不到55。

也可以將雜豆類(lèi)與大米混合到一起食用，同時(shí)加大雜豆類(lèi)所占比例，最好占到1/2左右，它們的飽腹感更強(qiáng)、消化速度慢，對(duì)控制血糖有好處。

雜豆包括：紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等，雜豆需提前浸泡，以免煮不爛。

2.巧做米飯：先把蒸飯的水燒開(kāi)，再把洗好的米放入開(kāi)水中蒸飯，大約用平時(shí)蒸飯2/3的時(shí)間就能把飯蒸熟，這樣減少了米在水里的浸泡時(shí)間，米飯的血糖生成指數(shù)也會(huì)稍微減低，對(duì)控制血糖有好處。

還可以把混合米飯蒸熟后冷凍，再拿出來(lái)加熱后吃，凍米飯能增加抗性淀粉的含量，升糖指數(shù)會(huì)大大降低，更能保證血糖穩(wěn)定。

3.巧搭配：吃米飯時(shí)要搭配富含膳食纖維的蔬菜以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、香干、魚(yú)肉、雞肉、鴨肉等，可以降低血糖生成指數(shù)，有利于穩(wěn)定餐后血糖。

朋友，您學(xué)會(huì)了嗎？

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作者：濟(jì)源市人民醫(yī)院副主任護(hù)師 郭玉佩

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